Carnivoren, omnivoren en flexitariërs, deze is voor jullie. Of u nu uw tanden in een sappige biefstuk zet of van een perfect geroosterde kipdrumstick geniet, vlees eten is een normaal onderdeel van veel diëten. En van de vele voedingsstoffen die vlees kan leveren, lijkt eiwit de meeste aandacht te krijgen.
“Eiwit is om verschillende redenen nodig,” zegt geregistreerd diëtiste Lisa Andrews, MEd, RD. “We hebben eiwitten nodig om hormonen, enzymen en neurotransmitters aan te maken. Het is ook nodig om DNA te maken en eiwitten te transporteren.” Bovendien “tonen studies aan dat eiwitrijke diëten ook de verzadiging bevorderen, wat kan helpen om honger tegen te gaan en duurzaam gewichtsverlies te ondersteunen,” zegt geregistreerd diëtiste Melissa Mitri, MS, RD, geregistreerd diëtiste en eigenaresse van Melissa Mitri Nutrition.
Hoewel eiwitten uit verschillende voedingsmiddelen kunnen komen, van peulvruchten tot volle granen en zelfs groenten, zitten vleesproducten verreweg het volst met eiwitten. Aangezien de FDA ongeveer 50 gram eiwit voorstelt voor de gemiddelde volwassene – en aangezien Amerikanen, met name mannen in de leeftijd van 19-59 jaar, deze suggestie vaak ver overschrijden – is het belangrijk om ervoor te zorgen dat uw vleesbronnen eiwitrijk zijn en tegelijkertijd een heleboel andere voedingsstoffen bevatten die kunnen helpen bij verschillende aspecten van uw gezondheid.
Als u zich afvraagt welk vlees het meeste eiwit bevat, houd dan uw mes gereed en lees verder om te ontdekken welke bovenaan de lijst staan van geregistreerde diëtisten, waaronder ikzelf!
Vlees met de meeste eiwitten
Als u uw eiwitinname via vlees wilt verhogen, dan zou deze lijst u moeten helpen. Van biefstuk tot varkensvlees, hier is een lijst van vlees met de meeste eiwitten, gerangschikt van hoogst naar laagst. We hebben de informatie over voedingsstoffen uitgesplitst per 100g, volgens het US Department of Agriculture (USDA).
1. T-Bone steak
Per 100g: 212 calorieën, 11,4g vet (4,68g vet), 67mg natrium, 0g koolhydraten (0g vezels, 0g suiker), 27,3g eiwit
Een sappige T-Bone steak staat op nummer één op de eiwitschaal met maar liefst 27,3g eiwit per 100g portie. Iedereen die van een goede steak houdt, weet dat de T-Bone een van de lekkerste stukken vlees is. Maar waarom is hij zo goed? Het is een van de vetste biefstukken, net na de New York strip en de rokbiefstuk. Dus hoewel u ruim voldoende eiwitten binnenkrijgt – meer dan een halve dag – is het belangrijk om te weten dat te veel rood vlees, vooral vetter vlees, kan leiden tot gezondheidsrisico’s zoals hartaandoeningen.
2. Geelvintonijn
Per 100g: 109 calorieën, <1g vet (<1g vet), 45mg natrium, 0g koolhydraten (0g vezels, 0g suiker), 24,4g eiwit
Deze vis is een geweldige optie voor wie proteïnedichtheid met een boost aan gezonde vetten wil, omdat zeevruchten een van de beste bronnen van DHA omega-3 vetzuren zijn. Met 24,4g proteïne per 100g portie levert geelvintonijn bijna de helft van uw dagelijkse proteïnebehoefte met slechts 45mg natrium, wat optimaal is aangezien de American Heart Association aanbeveelt dat de gemiddelde volwassene niet meer dan 1.500mg natrium per dag binnenkrijgt. Natuurlijk maken veel consumenten zich zorgen over het stijgende kwikgehalte in grote vissen zoals tonijn, dus het is belangrijk om van betrouwbare merken te kopen, zoals SafeCatch, die strenge kwikcontrolesystemen en transparantie hebben.
3. Garnalen
Per 100g: 99 calorieën, <1g vet (<1g vet), 111mg natrium, <1g koolhydraten (0g vezels, 0g suiker), 24g eiwit
Wie houdt er niet van een goed gerecht met garnalen? (Tenzij u een allergie voor schaaldieren hebt, natuurlijk). Garnalen zijn een veelzijdig schaaldiertje, omdat ze een milde, maar vlezige smaak hebben zonder ongewenste vetten of veel calorieën. Met maar liefst 24 g eiwit per portie zitten garnalen boordevol eiwitten en leveren ze tegelijkertijd essentiële voedingsstoffen zoals kalium, dat de hartslag reguleert en kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk. Daarnaast leveren garnalen jodium dat helpt bij cognitieve functies, maar vaak over het hoofd wordt gezien.
4. Kippenbouten
Per 100g: 149 calorieën, 5,95g vet (1,6g vet), 117mg natrium, 0g koolhydraten (0g vezels, 0g suiker), 23,9g eiwit
Als u naar kip grijpt en op zoek bent naar de meeste proteïne, kies dan voor donker vlees. Wat is precies donker versus licht vlees? Donker vlees (dijen en drumstick) bevat meer van het zogenaamde myoglobine, dat de zuurstof- en bloedtoevoer bevordert en het vlees die roodbruine kleur geeft. Hoewel het waar is dat donker vlees iets meer vet bevat in vergelijking met licht vlees (borst), bevat het wel iets meer proteïne met 23,9 g proteïne per portie. Afgezien van de eiwitverlangens bevat zowel donker als licht kippenvlees echter veel minder calorieën dan ander vlees, dus uiteindelijk komt het neer op persoonlijke smaakvoorkeuren.
5. Kipfilet
Per 100g: 106 calorieën, 1,93g vet (<1g vet), 66mg natrium, 0g koolhydraten (0g vezels, 0g suiker), 22,5g eiwit
Kipfilet is misschien wel het meest gegeten vlees op de markt, omdat het makkelijk verkrijgbaar, neutraal van smaak en relatief gezond is in vergelijking met andere vleesopties. Kipfilet is met 22,5 gram ook een geweldige bron van eiwitten, maar het is ook rijk aan andere voedingsstoffen, zoals selenium dat boordevol antioxidanten zit, vitamine B6 dat kan helpen bij het verlichten van depressiesymptomen, en het minder bekende mineraal fosfor dat samen met andere mineralen zoals calcium helpt bij het voorkomen van verlies van botdichtheid en osteoporose. U kunt echt niets verkeerd doen met een kipfilet, maar probeer dit drogere vlees niet te overgieten met toevoegingen zoals boter of gefrituurd beslag.
6. Konijn
Per 100g: 114 calorieën, 2,32g vet (<1g vet), 50mg natrium, 0g koolhydraten (0g vezels, 0g suiker), 21,8g eiwit
Afhankelijk van uw smaakvoorkeuren en waar u in het land woont, bent u wel of geen konijnenconsument. Toch wilden we deze optie op onze lijst zetten, omdat konijn verrassend veel eiwitten bevat met een zeer laag vet- en natriumgehalte. Met slechts 50 gram natrium per portie en minder dan 3 gram vet is konijn een magerder vlees dat het goed doet in stoofschotels en roerbakgerechten. Konijnenvlees bevat veel selenium en vitamine B-12, waarvan de laatste essentieel is voor de vorming van rode bloedcellen, en een juiste consumptie kan een B-12-tekort voorkomen, wat kan leiden tot een heleboel gezondheidsproblemen, zoals vermoeidheid, maag- en darmproblemen, en zelfs uw huid een gelige tint kan geven.
7. Wilde Atlantische Zalm
Per 100g: 142 calorieën, 6,34g vet (<1g vet), 44mg natrium, 0g koolhydraten (0g vezels, 0g suiker), 19,8g eiwit
Zalm is zeker een gezondere eiwitkeuze omdat het minder vet, natrium en calorieën bevat. De laatste jaren is de populariteit van zalm enorm gestegen, omdat hij op verschillende manieren gekookt kan worden voor verschillende smaakprofielen en heerlijk samengaat met een mix van groenten. Zalm is ook een indrukwekkende bron van Omega-3 vetzuren (EPA en DHA) die kunnen helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, en sommige onderzoeken tonen een verband aan tussen Omega-3 vetzuren en een lagere cognitieve achteruitgang – in lekentaal: deze voedingsstof kan dementie helpen voorkomen.
8. Gemalen rundvlees
Per 100g: 232 calorieën, 17,8g vet (6,34g vet), 48mg natrium, 0g koolhydraten (0g vezels, 0g suiker), 18,4g eiwit
Net als andere rundvleesproducten bevat gemalen chuck meer vet dan andere eiwitbronnen, maar toch levert elke portie 18,4 g eiwit. Veel mensen hebben het eten van te veel rood vlees vermeden, wat misschien maar beter is ook, want te veel rood vlees kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals een verhoogd risico op type-2-diabetes. Rood vlees levert echter wel essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, waarbij gemalen biefstuk 2,06 mg ijzer per portie levert. IJzer is van vitaal belang voor een goede aanmaak van rode bloedcellen, en maar liefst 40% van de jonge vrouwen in Amerika heeft een ijzertekort, wat kan leiden tot een heleboel problemen zoals intense vermoeidheid en verminderde cognitieve prestaties.
9. Gemalen kalkoen
Per 100g: 153 calorieën, 9,59g vet (2,26g vet), 80mg natrium, 0g koolhydraten (0g vezels, 0g suiker), 17,3g eiwit
Zoals veel vlees op deze lijst is kalkoen een geweldige keuze voor zowel eiwitten als voedingsstoffen zoals selenium. Bovendien zit kalkoen boordevol HDL – of “goed” cholesterol – dat helpt bij het vervoeren van “LDL (slecht) cholesterol weg van de slagaders en terug naar de lever waar het LDL wordt afgebroken en uit het lichaam wordt verwijderd,” zoals de American Heart Association uitlegt. Omdat veel mensen kalkoen een droger vlees vinden, moet u uitkijken voor toegevoegde oliën en zelfs suikerhoudende toppings zoals kunstmatige cranberrysaus voordat u het opeet. U wilt er zeker van zijn dat u uw lichaam recht doet door het te voeden met gezonde eiwitten en minder slechte dingen.
10. Varkensvlees
Per 100g: 228 calorieën, 17,5g vet (6,28g vet), 54mg natrium, 0g koolhydraten (0g vezels, 0g suiker), 17,8g eiwit
Het zal de mensen misschien niet verbazen dat varkensvlees op de laatste plaats staat op onze eiwitlijst en een van de hoogste vetpercentages bevat na gemalen rundergehakt. Varkensvlees is vaak veel lekkerder dan andere vleessoorten en kan u voldoende eiwitten bieden als u het in gematigde porties eet, maar vergeet niet dat veel vleeswaren zoals worst en salami gemaakt zijn van varkensvleesproducten en een bijbehorend kankerrisico hebben. Of u het nu een alarmerende zet vindt of niet, de WHO heeft bewerkt vlees zelfs als kankerverwekkend bestempeld. Onthoud dus gewoon dat u, zoals met alles, varkensvlees met mate moet eten en dat u dan in orde bent.
Welk vlees heeft de meeste eiwitten?
Als het gaat om welk vlees de hoogste eiwitconcentratie per gemiddelde portie heeft, dan is de T-Bone steak zeker de beste met 27,3g per portie. Natuurlijk zeggen we niet dat u drie steaks per dag moet gaan eten. Matiging is uw beste vriend als het aankomt op de consumptie van rood vlees. Streef naar ongeveer 3 tot 4 oz per portie, zegt Mitri.
Welk vlees heeft het meeste eiwit en het minste vet?
Veel zorgverleners zullen het ermee eens zijn dat de meest voedzame vleesbron de beproefde kipfilet is, die “8 gram eiwit in slechts 1 ons heeft, [en] ook essentiële voedingsstoffen bevat, zoals B-vitamines, zink en vitamine A die uw lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren,” zegt Mitri. Kip is niet alleen qua voedingswaarde een goede optie, maar kip is ook relatief goedkoop en past bij veel gerechten die bij verschillende smaken passen.
“Kip kan worden toegevoegd aan salades, soepen en sandwiches of alleen worden gebruikt als onderdeel van een maaltijd. Het kan [ook] op veel verschillende manieren worden gekruid,” zegt Andrews. Kip kan echter gemakkelijk ongezond worden gemaakt, vooral als u er zout aan toevoegt, het overgiet met toppings en het zelfs bakt (we weten het, het is heerlijk, maar het is gewoon niet goed voor uw slagaders). Probeer daarom meer smaak aan uw bijgerechten te geven door er volkoren granen en geroosterde groenten met EVOO aan toe te voegen.
Hoe u eiwitrijk vlees op een gezonde manier in uw dieet kunt opnemen
Het is belangrijk om te onthouden dat elk lichaam anders is en dat geen twee levensstijlen hetzelfde zijn. Het is logisch dat een kleinere, relatief zittende volwassene minder eiwitten nodig heeft dan bijvoorbeeld een Olympische atleet. Maar wat uw behoeften ook zijn, er zijn een paar vuistregels die u zullen helpen om vlees op een gezonde manier te consumeren.
Een portie vlees is 3-4 ons – of ongeveer 100g, wat ongeveer de grootte van een kaartspel is. De meeste mensen eten meestal meer dan dit, wijst Andrews. Maar een manier om u aan de aanbevolen portiegrootte van vlees te houden zonder dat u zich tekort gedaan voelt (want als u een biefstuk van 3 ons op uw bord ziet liggen terwijl u gewend bent een stuk van 10 ons te eten, kan dat een treurig gevoel geven), is door gerechten te maken met stukjes vlees die met andere ingrediënten gemengd zijn. Roerbakgerechten of een salade met 3 ons vlees lijken bijvoorbeeld een “voller” gerecht dan een op zichzelf staand stuk vlees van 3 ons op een bord.
Denk ook aan de bereidingswijze. Grillen, bakken of braden kunnen gezonde keuzes zijn die extra calorieën vermijden. Combineer deze vlezige lekkernijen met veel groenten, volle granen en peulvruchten om uw maaltijd af te ronden, zodat u niet alleen proteïne eet, maar ook de voordelen plukt van een gevarieerd dieet dat rijk is aan essentiële voedingsstoffen. Probeer ook te kiezen voor voedzame bijgerechten, zoals gebakken groenten en volkoren farro of rijst in plaats van meer geraffineerde keuzes.
Afbeelding Bron: Getty / carlosgaw