Het is moeilijk om niet te worden opgeveegd door alle trending trainingsroutines die je op Tiktok ziet. Slechts 25 minuten op een trapmaster geeft je twee keer per week je geëxate buikspieren, beweert een beïnvloeder en 30 minuten op een loopband met drie mijl per uur en een helling van 12 procent (ook bekend als de 12-3-30) kan magie werken voor gewichtsverlies, volgens een andere.
Nu is er de “3-2-1 methode” die wordt gedeeld in de app-een wekelijkse trainingsroutine waarvan wordt gezegd dat deze u helpt resultaten te voelen en te zien dankzij drie dagen krachttraining, twee dagen pilates en een dag cardio of conditionering. Het volgen van de 3-2-1-methode kan nuttig zijn voor iedereen die het moeilijk heeft om consistent te zijn in de sportschool, maar is het echt zo geweldig plan en zo effectief als Tiktokers zeggen? En hoe probeer je het zelf? Dit is wat fitness -experts te zeggen hadden.
Wat is de 3-2-1 methode precies?
De 3-2-1-methode is een eenvoudige formule voor het organiseren van uw trainingsweek. De methode schrijft voor om drie krachttrainingen, twee Pilates -trainingen en één cardio- of conditioneringstraining per week te doen. Er zijn een paar verschillende versies van de 3-2-1-methode die de app circuleren; Sommige variaties bevelen twee cardiodagen aan en één Pilates-dag, terwijl anderen Pilates ruilen voor elk type mobiliteitswerk met lage intensiteit.
Wat zijn de voordelen van de 3-2-1-methode?
De meest voor de hand liggende aantrekkingskracht van de 3-2-1-methode is dat het uw trainingsroutine een structuur geeft. Maar de reden dat het zo’n effectieve benadering is om te oefenen, is te wijten aan de manier waarop het wisselt tussen verschillende soorten trainingen, zegt Brookelyn Suddell, fitnessinstructeur en crunch fitness director van groepsfitnessstrategie en ontwikkeling.
“We hebben een natuurlijke neiging om workouts te dupliceren of bepaalde oefeningen veel meer te geven dan andere,” legt Suddell uit. “Dat is de reden waarom de 3-2-1-methode een geweldige manier is om ervoor te zorgen dat je je trainingsfocus op een gestructureerde manier gelijkmatig verspreidt.”
Elk van deze trainingsmodaliteiten komt met belangrijke voordelen: krachttrainingen bouwen spiermassa op, Pilates verbetert de verbindingen van de geest, kernsterkte en flexibiliteit, en cardio of conditionering verhoogt de uithoudingsvermogen en de cardiovasculaire gezondheid. Door regelmatig te schakelen tussen deze trainingstypen, voorkomt u dat uw lichaam in wezen van platen en zorgt u ervoor dat u tegelijkertijd aan al die fitnesselementen werkt.
De 3-2-1-methode helpt ook bij het voorkomen van overtraining door ingebouwde hersteltijd op te nemen, omdat de twee Pilates-dagen als actieve rustdagen fungeren. Dat kan het herstelproces versnellen, u helpen letsel te voorkomen en u in staat te stellen voordelen van uw trainingen te blijven halen.
“Training voordat je lichaam is hersteld en herbouwd is als het uitrekken van een elastische band die al is uitgerekt”, vertelt lichaamsfysioloog Carmen Van Rensburg aan FAFAQ. “Omdat het niet is toegestaan om in zijn oorspronkelijke staat te herstellen, zal het verder strekken het breken. Het veranderen tussen krachttraining en cardio stelt sommige spiergroepen in staat te rusten, terwijl andere worden uitgewerkt.”
Niet alle fitnesstrends zijn beginnersvriendelijk, maar de 3-2-1-methode is eigenlijk, want hoewel het een richtlijn biedt om uit te werken, kan uw individuele routine op uw eigen vaardigheden worden aangepast.
Hoe u de 3-2-1-methode kunt proberen
Voor diegenen die de 3-2-1-methode willen bereiken, beveelt Van Rensburg aan om eenvoudig te beginnen, met een vaste set oefeningen en herhalingen die u uitvoerbaar vindt. Wanneer u dan onder de knie krijgt tussen kracht, pilates en conditionering, kunt u beginnen met het toevoegen van variatie en het verhogen van de intensiteit. (Voor beginners kan het ook nuttig zijn om kracht en Pilates te ruilen, in plaats daarvan elke week twee dagen kracht en drie dagen pilates te doen.)
Suddell’s advies, of je nu een beginner of een oude gymager bent, is om je wekelijkse 3-2-1 te behandelen als een maaltijdplan, door in je telefoon of een planner te schrijven wat je op elk van de dagen doet . “Je dagen moeten anders genoeg van elkaar zijn en voornamelijk in hun categorieën blijven”, merkt ze op. “Dat betekent niet dat je wat cardio op krachtdagen niet kunt opnemen, maar de primaire focus, of de meerderheid van de training, zou duidelijk moeten zijn.”
Probeer uw week te plannen, zodat trainingen van hetzelfde type niet tegen elkaar worden gestapeld. Bijvoorbeeld: kracht, pilates, kracht, pilates, kracht, cardio, rust.
Krachttrainingen
Als je drie dagen van kracht doet, is de suggestie van Van Rensburg om het te verdelen in twee dagen van trainingen in het bovenlichaam en een dag van trainingen in het onderlichaam. Voor de twee dagen van trainingen van het bovenlichaam, volgens haar begeleiding, wil je de eerste dag wijden aan het pushen van oefeningen en de tweede om oefeningen te trekken. “Voorbeelden zijn op de dag één, terug- en biceps werken (push -oefeningen) op de borst en triceps (push -oefeningen) op dag twee, en pull -oefeningen), en benen werken op dag drie,” zegt Van Rensburg. Tiktokers raden ook aan om één dag werk uit het bovenlichaam te doen, een dag werk uit het onderlichaam en een dag van krachtwerk in het totale lichaam.
Pilates
De Pilates -sessies kunnen hervormer Pilates, Mat Pilates zijn, of – als je gewoon geen Pilates -meid bent – kun je het ruilen voor yoga-, barre- of mobiliteitstrainingen. Je kunt een IRL -klasse bijwonen of een Pilates -training opstellen van een app zoals ALO -bewegingen of Obé -fitness, of er gratis een streamen op YouTube van FAFAQ Fitness.
Cardio en conditionering
De American Heart Association beveelt ten minste twee en een half uur cardio per week aan, maar noch Suddell noch Van Rensburg hebben er moeite mee de cardio te reserveren voor uw One Conditioning Day, zelfs als uw training geen volledige twee en een half uur is lang. Conditionering is ook niet alleen beperkt tot trainingen in cardio-stijl-het kan elke oefening met een hoge intensiteit zijn die minimale rust heeft, zoals HIIT of fietsen. Dus als je op een loopband sprint dat je saai klinkt, zegt Suddell dat je het kunt veranderen door groepslessen te volgen of buiten te komen.
In termen van resultaten, ongeacht wat u op elke dag wilt doen, zolang u zich aan de 3-2-1-uitsplitsing houdt, zult u de veranderingen in uw kracht, flexibiliteit en cardio-fitheid zien en voelen. Het kan u op zijn minst helpen bij het sporten en u helpen uw trainingen te plannen met iets minder nadenken. Het is altijd belangrijk om naar je lichaam te luisteren, vooral bij het starten van een nieuwe trainingsroutine, maar uiteindelijk is het veilig om te zeggen dat deze door deskundige goedgekeurd is.
Tiktok wil de fitnessroutine van Miley Cyrus – en ze gaf het ons in haar “Flowers” Videoimage Bron: Getty Images / Freshsplash