Zelfs als u niet precies weet hoeveel uur slaap u nodig hebt, kunt u wel aanvoelen wanneer de cijfers niet kloppen. U kunt zich futloos, ongeconcentreerd of angstig voelen. Andere keren krijgt u misschien zoveel slaap dat u zich begint af te vragen of het mogelijk is om te veel te slapen. Om de verwarring weg te nemen, vroegen we slaapdeskundigen hoeveel uren slaap volwassenen nodig hebben om zich op hun best te voelen. Uit hun antwoorden blijkt dat het antwoord niet zo eenvoudig is als u misschien denkt.
De waarheid is dat artsen weliswaar vergelijkbare basisaanbevelingen hebben voor hoeveel slaap u zou moeten krijgen, maar dat de specifieke slaapbehoeften van persoon tot persoon verschillen. “Slaapbehoefte is als schoenmaat, er is niet één maat die iedereen past,” zegt Angela Holliday-Bell, MD, gediplomeerd arts en oprichter van The Solution is Sleep LLC. Als u weet welke factoren van invloed zijn op de slaap, kunt u meer te weten komen over uw eigen slaapbehoeften, zodat u zich zo uitgerust en energiek mogelijk kunt voelen. Als u zich vergist en te veel of te weinig slaapt, hebben slaapexperts ook ideeën om het tij te keren en weer op het juiste spoor te komen.
Waar u ook staat met uw huidige slaapgewoonten, het belangrijkste is om van slapen een prioriteit te maken. Als u zich vaak afvraagt hoeveel uur slaap u nodig heeft of als uw zoekgeschiedenis vol staat met vragen als “is vijf uur slaap genoeg?”, dan is het verbeteren van uw slaapgedrag een goede eerste stap in het verbeteren van uw algehele gezondheid. Lees verder om te zien wat slaapartsen te zeggen hadden over de hoeveelheid slaap die u echt zou moeten krijgen, plus waar u rekening mee moet houden bij het berekenen van uw uren.
Hoeveel uur slaap hebt u nodig?
“Mensen hebben waarschijnlijk de aanbeveling gehoord dat ze zeven tot acht uur slaap moeten krijgen,” vertelt Dr. Holliday-Bell aan fafaq, verwijzend naar de algemene richtlijnen van de NHS. “Maar ik zou zeggen dat dat een gemiddeld getal is, wat betekent dat het niet voor iedereen geldt.” Met zichzelf als voorbeeld zegt Dr. Holliday-Bell dat ze ongeveer negen uur nodig heeft om zich volledig uitgerust te voelen. “Ik raad mensen aan om het aantal uren slaap te vinden dat ze nodig hebben om fris en vol energie wakker te worden en de hele dag optimaal te kunnen functioneren zonder alertheidsboosters zoals cafeïne nodig te hebben.
Om uw perfecte aantal te vinden, stelt Dr. Holliday-Bell een “slaapvakantie” voor die volledig gewijd is aan rusten en resetten. Geen tijdsbeperkingen, geen verplichtingen ’s nachts of ’s ochtends vroeg, gewoon een week om uw slaapcyclus te leren kennen (zonder melatonine en andere slaapmedicijnen). Dr. Holliday-Bell raadt aan om vijf tot zeven dagen vakantie te nemen (thuis of op reis) waarin u volledig ongestoord kunt ontwaken en slapen volgens een schema dat alleen door uw lichaam wordt bepaald. Zorg ervoor dat u een ruimte kiest die geen angst oproept. Dit kan een logeerkamer, een ander deel van het huis of een hotelkamer zijn. De eerste dagen worden vaak besteed aan het wegwerken van een eventuele slaapschuld. “Na een paar dagen komt het lichaam meestal in een ritme waarin u rond dezelfde tijd in slaap valt en wakker wordt. U voelt zich verfrist, u voelt zich goed,” zegt Dr. Holliday-Bell. Houd daar rekening mee, want dat is waarschijnlijk het aantal uren dat uw lichaam u vertelt dat het nodig heeft.
Als een slaapvakantie niet mogelijk is – want laten we eerlijk zijn, een week voor uzelf nemen is niet voor iedereen de meest haalbare aanbeveling – raden de meeste experts zeven tot negen uur slaap aan voor de gemiddelde volwassene. Begin vanaf dat punt en pas uw schema daarop aan.
Factoren die uw slaap kunnen beïnvloeden
Er zijn een paar dingen die uw slaap (hoeveel slaap u krijgt en nodig hebt) kunnen beïnvloeden, zegt Michael Breus, PhD, klinisch psycholoog en oprichter van The Sleep Doctor. De belangrijkste zijn leeftijd, geslacht, bepaalde medische aandoeningen, vitamine- en mineralentekorten, cafeïne- en alcoholgebruik en sociaaleconomische status.
Leeftijd
Volgens het CDC hebben tieners (13-17 jaar) over het algemeen meer slaap nodig dan volwassenen. Hun basisbehoeften aan slaap liggen dichter bij een bereik van acht tot tien uur, terwijl oudere volwassenen (ouder dan 65) soms met minder slaap toe kunnen met een bereik van zeven tot acht uur, volgens dezelfde richtlijnen.
Geslacht
Hoewel het nog steeds een onderwerp van discussie is, meldt de Sleep Foundation dat vrouwen meer slaap nodig hebben dan mannen. Onderzoek toont ook aan dat vrouwen aanzienlijk vaker slapeloos zijn, waardoor het moeilijker is om ’s nachts te slapen. Iedereen die hormonale veranderingen ondergaat, kan ook zien dat hun slaapbehoeften beïnvloed worden, omdat dit het circadiane ritme van het lichaam kan beïnvloeden.
Medische aandoeningen
Mensen met een chronische ziekte kunnen meer tijd nodig hebben om te slapen, vooral als ze last hebben van chronische vermoeidheid. Goede slaap kan het lichaam helpen herstellen, de immuniteit stimuleren en ontstekingen onder controle houden, aldus de National Gaucher Foundation. Van slechte slaapgewoonten wordt ook gedacht dat ze psychische aandoeningen zoals depressie en angst versterken, zegt Dr. Breus.
Sociaal-economische status
Waar u op de sociaaleconomische schaal valt, kan een belangrijke rol spelen bij hoeveel slaap u krijgt. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Medicine ondervroeg meer dan 150.000 deelnemers in de VS via een telefonische enquête die ontworpen was om hun slaapklachten te meten: “moeite met in slaap vallen”, “in slaap blijven” of “te veel slapen”. Mensen met een lagere sociaaleconomische status bleken meer slaapklachten te hebben. Meer specifiek werd een lager inkomen en opleidingsniveau in verband gebracht met meer slaapklachten. Daarnaast werd werk geassocieerd met minder slaapklachten en werkloosheid met meer.
Cafeïne- en alcoholgebruik
Het is geen geheim dat uw cafeïne- en alcoholgewoonten uw slaap kunnen beïnvloeden.
“Het duurt ongeveer twee uur voordat een drankje volledig is gemetaboliseerd, en tijdens dat proces krijgt u niet de diepe slaap die u zou moeten krijgen,” vertelde Kent Smith, DDS, een tandheelkundige slaapspecialist en voorzitter van de American Sleep and Breathing Academy eerder aan fafaq. “Daarnaast kan alcohol ook leiden tot vaak wakker worden om op te staan en naar het toilet te gaan en een verhoogd risico op slaapwandelen.” Het drinken van alcohol kan de slaap ook verstoren, wat leidt tot slaapstoornissen en een slechtere slaapkwaliteit.
Cafeïne consumeren voor het slapengaan kan een soortgelijk effect hebben. Uit onderzoek van het Journal of Clinical Sleep Medicine bleek dat 400 mg cafeïne (de dagelijks aanbevolen hoeveelheid volgens de FDA) 0, 3 of zelfs 6 uur voor het slapengaan de slaap aanzienlijk kan verstoren.
Vitamine- en mineralentekorten
Volgens het National Institute of Health wordt een vitamine D-tekort in verband gebracht met een slechte slaapkwaliteit en slaapstoornissen zoals slapeloosheid en slaapapneu. Mensen met een vitamine D-tekort kunnen dus meer slaap nodig hebben om zich fris te voelen, vooral als ze hun slaapschuld aan het wegwerken zijn.
Wat gebeurt er als u niet genoeg slaapt?
“Dit wordt slaaptekort genoemd en het beïnvloedt mensen op verschillende manieren,” zegt Dr. Breus. U kunt te maken krijgen met lichamelijke gevolgen zoals een verhoogde hartslag en bloeddruk, emotionele reacties zoals een verhoogde depressie en angst, en cognitieve gevolgen zoals een verminderde concentratie en een slecht geheugen.
Lichamelijke gevolgen
Slaap helpt meerdere systemen in uw lichaam in stand te houden, van het hart tot het immuunsysteem. Het helpt bij een goede hormoonproductie, een gezond hart, gewicht en stofwisseling, en zelfs bij het waarnemen van pijn, zegt Dr. Breus. Als u niet de juiste hoeveelheid slaap krijgt, kunt u zich voorbereiden op gezondheidsproblemen op de lange termijn die niet zo gemakkelijk weg te slapen zijn.
Emotionele effecten
Als we niet genoeg slaap krijgen, zijn we onszelf niet. Dr. Breus legt uit dat kort slaaptekort depressies en angsten kan verergeren, hallucinaties kan veroorzaken en de symptomen van mensen met een bipolaire stoornis kan doen toenemen. Daarentegen suggereert de American Psychological Association dat u zich gelukkiger kunt voelen als u meer slaapt.
Cognitieve effecten
Aangezien slaap de hersencellen verfrist en regenereert, kan te weinig slaap het moeilijker maken voor uw neuronen om op het hoogste niveau te functioneren, volgens psychiaters Andy R. Eugene en Jolanta Masiak. Hun onderzoek toont aan dat slaap neurotransmitters uitschakelt, waardoor de juiste productie van noradrenaline, serotonine en histamine mogelijk wordt. Zonder de juiste hoeveelheid slaap kan het moeilijker zijn om u te concentreren, goede beslissingen te nemen, informatie uit het verleden te herinneren en de volgende dag te multitasken.
Kunt u te veel slapen?
Meer dan negen uur slaap in een periode van 24 uur wordt technisch gezien als buitensporig beschouwd, maar Dr. Holliday-Bell herinnert ons eraan dat er genoeg legitieme redenen zijn waarom sommige mensen meer slaap nodig hebben. “Persoonlijk denk ik dat het moeilijk is om te zeggen dat u te veel kunt slapen zonder dat er negatieve effecten zijn,” zegt ze, waarbij ze factoren als chronische ziekte, ziekte en depressie noemt. Ze merkt op dat als u uw “slaapschuld” wegslaapt, u de sufheid van slaapinertie kunt ervaren, wat anders is dan de langetermijngevolgen van overmatig slapen. “Ik denk dat het lichaam goed reguleert wat nodig is op basis van uw geschiedenis en welke acties u in het verleden hebt ondernomen,” zegt Dr. Holliday-Bell.
Hoe u uw slaapgedrag kunt verbeteren
Naast een slaapvakantie is consistentie volgens Dr. Breus de sleutel. “Van alle slaaptips die u ooit gelezen of gehoord hebt, is de belangrijkste om op te volgen om een consistent slaapschema aan te houden,” zegt hij. Dat betekent elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden, zelfs als u geen schema hebt dat u daaraan houdt (zoals in het weekend). Voor een algehele betere slaap raadt Dr. Breus aan om matig lichamelijk actief te zijn, na 14.00 uur geen cafeïne meer te gebruiken en drie uur voor het slapengaan geen alcohol te drinken.
Afbeelding Bron: Getty / JGI/Tom Grill