Darmgezondheid is vandaag de dag een van de meest besproken onderwerpen op het gebied van wellness – en daar is een goede reden voor. Een gezonde darm kan van invloed zijn op een heleboel factoren met betrekking tot uw lichaam en hoe het functioneert. Maar als u wilt weten wat de beste voedingsmiddelen zijn voor een gezonde darm, hoe u de darmgezondheid op natuurlijke wijze kunt verbeteren, hoe u van slechte darmbacteriën af kunt komen en nog veel meer, dan is er veel om te begrijpen en nog meer om overweldigd door te raken.
Als u niet zeker weet waar u moet beginnen om uw darmen te verbeteren, dan is dat niet erg. Hieronder zal ik, als gediplomeerd diëtist, de basisbeginselen van darmgezondheid uiteenzetten en u vertellen wat andere deskundigen te zeggen hebben over het aanbrengen van verbeteringen. Klaar voor een darmcheck?
Wat is darmgezondheid?
De kern van darmgezondheid is een term waar u misschien wel eens van gehoord hebt: het microbioom. Het microbioom verwijst naar de diverse gemeenschap van triljoenen micro-organismen die in onze darmen leven. Hieronder vallen bacteriën, virussen en schimmels. Hoewel het misschien een beetje onaantrekkelijk klinkt, spelen deze kleine beestjes een cruciale rol in onze gezondheid.
Wat de gezondheid van de darmen betreft, draait alles om het evenwicht en de diversiteit van deze micro-organismen. Een gezonde darm heeft een goede balans van verschillende soorten bacteriën, die helpen bij de spijsvertering, het immuunsysteem optimaal laten functioneren en zelfs onze stemming en geestelijke gezondheid beïnvloeden. Wanneer dit evenwicht verstoord is, kan dit leiden tot aandoeningen die bekend staan als dysbiose, of een onevenwicht van microbiële soorten in de darmen, dat bredere gevolgen voor de gezondheid kan hebben.
“Door de gezondheid van uw darmen en de diversiteit van uw microbioom te verbeteren, kunt u ongewenste symptomen zoals een opgeblazen gevoel, overmatige winderigheid en onregelmatige stoelgang verminderen,” vertelt Melissa Mitri, gediplomeerd diëtiste en schrijfster over voeding, aan fafaq.
Enkele tekenen dat u aan uw darmgezondheid moet werken zijn:
- Opgeblazen gevoel
- Constipatie en/of diarree
- Brandend maagzuur
- Overmatige winderigheid
Daarnaast kunnen onverwachte gewichtsveranderingen een indicatie zijn van een ongezonde darm, die invloed kan hebben op het vermogen van uw lichaam om voedingsstoffen op te nemen, uw bloedsuikerspiegel te reguleren en vet op te slaan. Slaapstoornissen of constante vermoeidheid kunnen ook een teken zijn dat uw darmen wat TLC kunnen gebruiken.
De darmgezondheid op natuurlijke wijze verbeteren
De gezondheid van uw darmen verbeteren klinkt misschien als een grote opdracht, maar u kunt uw darmen op natuurlijke wijze verbeteren met een paar eenvoudige veranderingen in uw levensstijl – van uw dieet tot uw slaapschema.
Eet gevarieerd
“Een gevarieerd dieet is een van de beste manieren om de gezondheid van uw darmen te verbeteren,” zegt Mitri. Ze moedigt mensen aan om veel verschillende voedingsmiddelen uit elke voedselgroep te eten, vooral vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten. “Deze voedingsmiddelen bevatten prebiotica, of nuttige vezels die uw darmen op een positieve manier kunnen voeden,” vertelt ze aan fafaq.
Door gevarieerd te eten komen er ook verschillende bacteriën in uw darmmicrobioom, waardoor de samenstelling diverser wordt en de gezondheidsvoordelen toenemen.
Verlaag uw stressniveau
“Uw stressniveaus kunnen een negatieve invloed hebben op de gezondheid van uw darmen, wat kan leiden tot mogelijke spijsverteringsproblemen en -symptomen,” zegt Mitri, en hij voegt eraan toe dat u de gezondheid van uw darmen op natuurlijke wijze kunt verbeteren door aandacht te besteden aan uw stressniveaus en deze te verlagen.
Enkele stressverlagende activiteiten die Mitri voorstelt zijn geleide meditaties, natuurwandelingen, diepe ademhalingsoefeningen en bodyscans, waarbij u regelmatig afstemt op lichamelijke tekenen van stress, zoals indigestie, lichamelijke pijn of stijfheid.
Neem prebiotica en probiotica op in uw dieet
Het consumeren van probiotica-rijk voedsel zoals yoghurt, kefir en zuurkool, of het nemen van probiotica-supplementen, kan helpen om de gunstige bacteriën in uw darmen te verhogen.
Maar prebiotica, de minder besproken vezels, zijn ook cruciaal voor een gezonde darm, zegt Mitri. “Prebiotica zijn plantenvezels die de goede bacteriën in uw darmen eten om ze te helpen gedijen. Zie prebiotica als het “voedsel” voor de probiotica,” zegt ze. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotica zijn onder andere kruisbloemige groenten zoals boerenkool en broccoli, ui, knoflook en artisjokken.
Gehydrateerd blijven
Voldoende waterinname ondersteunt de darmgezondheid door voedselbestanddelen in het spijsverteringskanaal zachter te maken, een soepelere beweging te bevorderen en een regelmatige (en gemakkelijker te passeren) stoelgang te stimuleren. Als gevolg hiervan kan voldoende vochtinname het risico op constipatie verminderen. De National Academy of Medicine raadt vrouwen aan om elke dag 9 kopjes water te drinken en mannen 13 kopjes.
Bewegen
Regelmatige lichaamsbeweging draagt bij aan een goede darmgezondheid. Een onderzoek toonde aan dat deelname aan matige tot intensieve lichaamsbeweging van 30-90 minuten minstens drie keer per week (of tussen 150-270 minuten per week) verband houdt met positieve veranderingen in de darmmicrobiota.
Slaap
Een goede slaaphygiëne kan uw algehele gezondheid verbeteren, waaronder de gezondheid van uw darmen. Als u geen goede of nauwkeurige slaap krijgt, wordt dit in verband gebracht met darmdysbiose. Uit een onderzoek, gepubliceerd in PLoS One, bleek dat degenen die meer kwaliteitsvolle slaap hadden, een meer divers darmmicrobioom hadden. Aan de andere kant is het hebben van een divers en gezond darmmicrobioom gekoppeld aan een betere slaap. Waarom dit verband bestaat, wordt nog onderzocht.
Beste voedingsmiddelen voor een gezonde darm
Als u uw darmen wilt verbeteren, is het cruciaal om na te denken over wat u elke dag op uw bord legt.
Zoals eerder vermeld, kunnen vezelrijke voedingsmiddelen en probiotica cruciaal zijn. Sommige onderzoeken wijzen er ook op dat een plantrijk dieet meer goede bacteriën kan aanmaken, zegt geregistreerd diëtist Lisa Andrews, MEd, RD, LD.
Hier zijn enkele voedingsmiddelen waarop u zich kunt concentreren:
- Yoghurt: yoghurt is rijk aan probiotica, draagt bij aan een gezonde darmmicrobiota en helpt bij de spijsvertering.
- Kefir: Dit gefermenteerde zuivelproduct zit boordevol probiotica en helpt om de darmbacteriën in balans te brengen.
- Zuurkool: Zuurkool, of gefermenteerde kool, is een uitstekende bron van natuurlijke probiotica en vezels.
- Kimchi: Kimchi, vergelijkbaar met zuurkool, is een Koreaans gerecht gemaakt van gefermenteerde kool en bevat probiotica die bijdragen aan de darmgezondheid.
- Bananen: Bananen zijn rijk aan vezels, helpen de spijsvertering en bevorderen een goede darmgezondheid. Als u een iets minder rijpe banaan kiest, krijgt u meer prebiotische vezels, of vezels die als brandstof dienen voor de probiotica.
- Voedingsmiddelen met fructanen en galacto-oligosacchariden: “De resultaten van een onderzoek uit 2018 toonden aan dat fructanen en galacto-oligosacchariden het aantal Bifidobacterium spp. en Lactobacillus spp. sterk verbeterden – twee soorten probiotica waarvan is vastgesteld dat ze helpen bij de darmmotiliteit, de vermindering van infectieziekten, de productie van vitamines en de vermindering van symptomen van IBS,” aldus Andrews. Voedingsmiddelen die fructanen bevatten zijn onder andere tarwe, uien en knoflook,” zegt ze, terwijl voedingsmiddelen die galacto-oligosacchariden bevatten “bonen, linzen en sojabonen zijn,” voegt ze eraan toe.
- Kurkuma: Kurkuma staat bekend om zijn ontstekingsremmende eigenschappen en kan helpen om de darmgezondheid te verbeteren. Er is een sterk verband tussen curcumine, een stof die in kurkuma voorkomt, en de gezondheid van de darmen.
Probiotica voor darmgezondheid
Probiotica en darmgezondheid gaan samen als de zon en daglicht. Net zoals de zon de bron van het daglicht is, die onze wereld verlicht en het leven katalyseert, zijn probiotica het ‘zonlicht’ van de darmen, die een bloeiend microbioom stimuleren en een robuuste gezondheid bevorderen. Ze zijn onafscheidelijk en van elkaar afhankelijk, elk versterkt de functie van de ander in een symbiotische relatie.
Om uw darmen bloot te stellen aan probiotica, stelt Mitri voor om “dagelijks minstens 1-2 porties probiotica-rijk voedsel tot u te nemen om de gezondheid van uw darmen te verbeteren. Voorbeelden van probiotica-voedsel zijn yoghurt, kefir en gefermenteerde groenten zoals kimchi en zuurkool”.
Ze voegt eraan toe dat u ook een probioticasupplement kunt overwegen om uw darmgezondheid te verbeteren. “Er zijn veel opties op de markt, maar ik raad aan om te zoeken naar supplementen met goed onderzochte stammen, zoals Lactobacillus acidophilus en tests door derden om de veiligheid te garanderen,” zegt Mitri.
Slechtste voedingsmiddelen voor darmgezondheid
Wat betreft de slechtste voedingsmiddelen voor een gezonde darm, is de beste aanpak alles met mate. Dat wil niet zeggen dat u deze voedingsmiddelen helemaal uit uw leven moet schrappen, maar het beperken van uw consumptie kan gunstig zijn voor de gezondheid van uw darmen.
Ultra-verwerkt voedsel
“Ultraverwerkte voedingsmiddelen hebben een extreme bewerking ondergaan en bevatten meestal veel voedingsadditieven, toegevoegde suiker en geraffineerde granen,” zegt Mitri. Deze sterk bewerkte voedingsmiddelen kunnen bij sommige mensen schadelijke bacteriën introduceren, ontstekingen veroorzaken en ongewenste darmsymptomen veroorzaken.
Het is het beste om uw consumptie van sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, koekjes, frisdrank en suikerhoudende ontbijtgranen te beperken. “Concentreer u in plaats daarvan op hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen, waaronder magere eiwitten, fruit en groenten en volle granen,” vertelt Mitri aan fafaq.
Alcohol
“Alcohol is een grote boosdoener voor een slechte darmgezondheid, en chronische overconsumptie kan de samenstelling en functie van uw darmen veranderen, waardoor belangrijke lichaamsprocessen verstoord raken en uw lever schade oploopt,” zegt Mitri.
Hoewel zelfs kleine hoeveelheden alcohol schade kunnen aanrichten, moet u proberen binnen de aanbevolen richtlijnen van één drankje per dag voor vrouwen en twee drankjes voor mannen te blijven, adviseert ze.
Zuivel
Mensen met een lactose-intolerantie missen het enzym om de natuurlijke suiker in zuivelproducten af te breken. Voor mensen die lactose niet kunnen afbreken, kan zuivel als een “slecht” voedingsmiddel worden beschouwd als u zich richt op het ondersteunen van de darmgezondheid.
Gluten
Net als zuivel kunnen sommige mensen geen gluten verdragen. Voor deze mensen kan glutenconsumptie na verloop van tijd de darmslijmvliezen beschadigen.
Slechte darmbacteriën verwijderen
Als u een overvloed aan schadelijke bacteriën hebt, vaak dysbiose genoemd, zult u strategieën willen implementeren om deze te verwijderen. Om te bepalen of u dysbiose heeft, kan uw zorgverlener een organische zuurtest uitvoeren door een urinemonster te onderzoeken, een ontlastingmonster te evalueren of een test om de waterstof in uw adem te meten.
“Voor mensen met extreem hoge niveaus van schadelijke bacteriën zal uw zorgverlener soms een sterkere interventie, zoals antibiotica, aanbevelen,” zegt Mitri.
Voor alle anderen geldt echter dat u schadelijke darmbacteriën kunt verwijderen door een gezonde omgeving in uw darmmicrobioom te creëren met behulp van de bovenstaande veranderingen in levensstijl, waaronder het eten van een uitgebalanceerd en vezelrijk dieet, het beperken van uw inname van bewerkte voedingsmiddelen, suikers en alcohol, regelmatig bewegen, voldoende slapen, probiotica in uw dieet opnemen en stress onder controle houden.
Dit gezegd hebbende, is het belangrijk om een arts te raadplegen voordat u drastische veranderingen aanbrengt in uw dieet of levensstijl. Als u zich zorgen maakt of u al dan niet slechte darmbacteriën hebt en uw algehele darmgezondheid wilt verbeteren, praat dan met uw arts en/of een geregistreerde diëtist.
Afbeelding Bron: Getty / mapodile