Geraffineerde koolhydraten hebben in de loop der jaren een slechte naam gekregen, tot groot ongenoegen van koolhydraatminnende meiden overal ter wereld. Maar wat zijn geraffineerde koolhydraten precies? Deze koolhydraatbronnen, ook bekend als enkelvoudige koolhydraten, bestaan uit twee categorieën: suikers en geraffineerde granen.
Enkele voorbeelden van geraffineerde graanproducten zijn wit brood, witte rijst en witte bloem. Tafelsuiker en maïssiroop zijn twee voorbeelden van geraffineerde suikers. Geraffineerde koolhydraten hebben een negatieve reputatie gekregen omdat ze vaak ultraverwerkt zijn. En tijdens het verwerkingsproces worden bepaalde bestanddelen (zoals de zemelen en kiem van een hele graankorrel) verwijderd, wat resulteert in een minder voedzame voedselkeuze dan hun oorspronkelijke tegenhanger.
Maar betekent het raffinageproces dat u in een wereld moet leven zonder een sesam bagel tijdens uw zondagse brunch of zonder een snackzak pretzels tijdens een vlucht? En is het echt zo slecht om geraffineerde suiker aan uw zoete thee toe te voegen? Hier leggen geregistreerde diëtisten – waaronder ikzelf – het raadsel uit.
Wat zijn geraffineerde koolhydraten?
Geraffineerde koolhydraten zijn er in twee vormen: geraffineerde granen en suikers.
Geraffineerde granen worden gemaakt wanneer hele granen een proces ondergaan waarbij bepaalde delen van de korrel worden verwijderd. Volle granen bestaan volgens de T.H. Chan school of Public Health van Harvard uit drie belangrijke delen. Dit zijn de zemelen, de kiem en het endosperm. De zemel is de buitenste schil van de graankorrel, die antioxidanten, B-vitamines en vezels bevat. De kiem is het deel dat de potentie heeft om te ontkiemen tot een nieuwe plant en bevat veel B-vitamines, eiwitten, mineralen en gezonde vetten. Het endosperm, het grootste deel van het graan, bevat zetmeelrijke koolhydraten, eiwitten en kleine hoeveelheden vitaminen en mineralen.
Wanneer granen geraffineerd worden, worden de zemelen en de kiem verwijderd, zodat alleen het endosperm overblijft. Hoewel dit proces de houdbaarheid van het graan verlengt, wordt ook een aanzienlijk deel van de voedingswaarde weggenomen. Het resterende endosperm bevat voornamelijk koolhydraten en kleine hoeveelheden proteïne, waardoor geraffineerde granen minder voedzaam zijn dan hun tegenhangers in de vorm van hele granen.
In het geval van suiker begint het proces met grondstoffen zoals suikerriet of suikerbieten die worden geplet om hun sap te extraheren. Dit sap wordt vervolgens gekookt om een geconcentreerde siroop te produceren, die verder verwerkt wordt om onzuiverheden te verwijderen. De resulterende substantie wordt vervolgens gekristalliseerd en gecentrifugeerd om een wit, geraffineerd suikerproduct te verkrijgen. Dit raffinageproces ontdoet de suiker van zijn natuurlijk voorkomende voedingsstoffen, en het eindproduct is bijna 100% pure sucrose. De eenvoud van deze molecule betekent dat deze snel in de bloedsomloop wordt opgenomen, wat kan leiden tot een snelle piek in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel.
Zijn geraffineerde koolhydraten slecht voor u?
Het eten van te veel geraffineerde koolhydraten is inderdaad gekoppeld aan een verhoogd risico op obesitas, hartaandoeningen en andere negatieve gezondheidsresultaten, waaronder het metabool syndroom en type 2 diabetes. En de inname van geraffineerde suiker is ook gekoppeld aan resultaten zoals een verhoogd risico op gaatjes in het gebit.
Maar dat betekent niet dat u uw favoriete pasta of gerecht op basis van witte rijst vaarwel moet zeggen als u uw gezondheid wilt ondersteunen. Op onderzoek gebaseerde voedingsrichtlijnen, waaronder de Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, stellen voor dat consumenten “de helft van hun granen volkoren maken”, wat betekent dat minstens 50% van de geconsumeerde granen van een volkorenbron afkomstig moet zijn.
Het volgen van deze richtlijn betekent dat maar liefst 50% van de granen die we consumeren van geraffineerde bronnen afkomstig kan zijn. Hoewel het waar is dat geraffineerde granen minder vezels en antioxidanten bevatten, verrijken sommige landen (waaronder de VS) geraffineerde granen door micronutriënten toe te voegen (zoals bepaalde B-vitamines en ijzer) om een deel van de verliezen die tijdens het raffinageproces optreden te vervangen.
Uiteindelijk draait het bij geraffineerde koolhydraten allemaal om evenwicht. “Ik denk niet dat mensen geraffineerde koolhydraten helemaal moeten vermijden, tenzij ze merken dat ze hun consumptie niet onder controle kunnen houden,” zegt Lisa Andrews, MEd, RD, LD, een geregistreerd diëtist en eigenaar van Sound Bites Nutrition. Een ander teken om te minderen met geraffineerde koolhydraten is als u een hoge bloedsuikerspiegel opmerkt, voegt Andrews toe.
Voor de rest zal een croissantje ’s ochtends of een donut ’s middags uw gezondheid niet maken of breken. “Zolang de overige calorieën in uw dieet afkomstig zijn van een verscheidenheid aan voedzame, hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, hele granen, magere zuivelproducten, noten/zaden, bonen en magere dierlijke eiwitten,” zegt Andrews.
Dat gezegd hebbende, als het aankomt op het eten van geraffineerde koolhydraten, vooral als u al bestaande medische aandoeningen hebt (zoals diabetes), kunt u het beste uw arts of diëtist raadplegen over uw specifieke behoeften voor een gezond dieet en een gezonde levensstijl.
Lijst met geraffineerde koolhydraten
Hier zijn enkele veelvoorkomende voorbeelden van geraffineerde koolhydraten die u in uw voeding kunt aantreffen:
- Wit brood: Wit brood is gemaakt van geraffineerd tarwemeel en bevat niet de vezels, vitaminen en mineralen die in volkoren alternatieven zitten.
- Witte rijst: Het raffinageproces verwijdert de voedingsrijke zemel en kiem, zodat alleen het zetmeelrijke endosperm overblijft.
- Suikerhoudende dranken: Frisdranken, vruchtensappen en energiedranken bevatten vaak grote hoeveelheden geraffineerde suiker.
- Snoepjes en desserts: Deze lekkernijen bevatten meestal veel suiker en zijn gemaakt van geraffineerd meel.
- Ontbijtgranen: Veel ontbijtgranen zijn gemaakt van geraffineerde granen en bevatten toegevoegde suikers.
- Chips en crackers: Deze snacks zijn vaak gemaakt van geraffineerde granen en kunnen toegevoegde suikers bevatten.
- Instant noedels: Deze zijn meestal gemaakt van geraffineerd tarwemeel en bevatten weinig tot geen vezels.
- Bewerkte voedingsmiddelen: Veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals diepvriesmaaltijden en fastfood, bevatten geraffineerde granen en suikers.
Veel van deze voedingsmiddelen bieden betaalbare en toegankelijke voedingsstoffen, en verrijkte opties bieden belangrijke B-vitaminen en ijzer.
Het is belangrijk om te weten dat het consumeren van deze voedingsmiddelen met mate uw gezondheid waarschijnlijk niet schaadt, maar ze moeten niet het grootste deel van uw dieet uitmaken. Probeer ze waar mogelijk in te ruilen voor volkoren alternatieven en voedingsmiddelen met natuurlijke suikers, zoals fruit en groenten. En als u toch voor geraffineerde granen kiest, probeer ze dan te combineren met een gezond vet-, vezel- en/of eiwitbron om het verteringsproces te helpen vertragen, waardoor de glucose uit koolhydraten geleidelijker vrijkomt en wordt opgenomen. Dit helpt de snelle pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel voorkomen die gepaard gaan met het eten van alleen geraffineerde koolhydraten.
Andrews herinnert ons eraan dat “geraffineerde koolhydraten, zoals witte rijst, een hoofdbestanddeel zijn in verschillende culturen en dat we ervan moeten genieten.
Voor welke koolhydraten moet u in plaats daarvan kiezen?
Over het algemeen wordt aangeraden om te kiezen voor complexe koolhydraten als hoofdbestanddeel van uw dieet. Deze koolhydraten verteren langzamer, leveren een gestage hoeveelheid energie en zijn meestal rijker aan voedingsstoffen. Hier zijn enkele voorbeelden van complexe koolhydraten die u in uw dieet kunt opnemen:
- Volkorengranen: Hieronder vallen voedingsmiddelen zoals zilvervliesrijst, quinoa, havermout en volkorenbrood of -pasta. Ze zijn een bron van vezels, B-vitamines en verschillende mineralen. Ze kunnen ook antioxidanten bevatten.
- Fruit: Vers fruit zit boordevol vezels, vitaminen en natuurlijke suikers. Ze zijn een prima keuze voor een voedzaam, zoet tussendoortje.
- Groenten: Alle groenten bevatten een bepaalde hoeveelheid koolhydraten. Bladgroenten, paprika’s, broccoli en andere groenten zijn een goede manier om uw koolhydraten en veel heilzame voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Peulvruchten: Voedingsmiddelen zoals bonen, linzen en kikkererwten zijn rijk aan koolhydraten en zijn een bron van eiwitten en vezels.
- Knollen: Aardappelen, zoete aardappelen en andere knollen zijn uitstekende bronnen van complexe koolhydraten.
Vergeet niet dat een evenwichtig dieet de sleutel is tot een goede gezondheid. Deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen kunnen, in combinatie met een goede mix van eiwitten en vetten, alle voedingsstoffen leveren die uw lichaam nodig heeft.
Afbeelding Bron: Getty / Krit van Studio OMG