Wandelingen met hete meiden. 12-3-20 trainingen op de loopband. Matte Pilates-sessies. De angstveroorzakende pandemiejaren waren een tijdperk van soft workouts, waarbij mensen hun lichaam konden bewegen zonder zich in het zweet te werken of enig mentaal ongemak te ervaren. Maar nu mensen terugkeren naar een wat minder stressvolle periode in hun leven, lijkt er een opleving te zijn van workouts die een grotere fysieke uitdaging vormen.
Voorbeeld A: sprinttraining heeft een moment op TikTok. Video’s met de hashtag #SprintTraining zijn samen 89 miljoen keer bekeken, en de makers posten hun persoonlijke sprint interval workouts en hun ervaringen met trainen als een atleet. Ze gaan zelfs zo ver dat ze sprints een “cheatcode” voor trainingen noemen en resultaten beloven zoals het transformeren van uw bilspieren en het verbeteren van de gezondheid van uw hart. Zelfs Chris Hemsworth doet mee en ruilt zijn zware gewichtheffen in voor meer functionele trainingen en, jawel, sprints.
Maar wat houdt sprinttraining eigenlijk in? En kan het alle voordelen bieden die TikTok beweert? Hier geeft een gediplomeerde hardlooptrainer uitleg over de trainingsstijl, de voordelen en hoe u het zelf kunt proberen.
Wat is sprint intervaltraining?
Simpel gezegd is sprintintervaltraining een type hardlooptraining waarbij sprints van hoge intensiteit worden afgewisseld met periodes van actief herstel (denk: wandelen of rustig joggen), zegt Mireille Siné, MPH, een USATF Level 1 hardlooptrainer en de oprichter van Coached by Mireille.
Uw sprints en herstelintervallen kunnen een specifieke afstand (bijv. 200 meter, 0,1 mijl) of tijdsduur (bijv. één minuut) zijn, legt ze uit. En de verhouding werk/herstel hangt af van uw fitnessniveau: beginners zijn meestal het beste af met kortere sprints en langere rustperiodes, en naarmate ze vorderen, kunnen ze de sprintafstand of -tijd vergroten en het herstel verminderen, zegt Siné.
Welke snelheid in aanmerking komt als “sprint” is aan de loper. Als u bijvoorbeeld uw 5K-tempo kent, kunt u ervoor kiezen om 400 meter op die snelheid te lopen, 200 meter te herstellen en deze intervallen vijf keer te herhalen, zegt ze. U kunt ook uw waargenomen inspanning (RPE) gebruiken. Voor uw sprintperiode kunt u streven naar een inspanningsniveau dat aanvoelt als een acht op 10, waarbij 10 extreem zwaar is. “U let niet echt op wat de cijfers zeggen of probeert een bepaalde tussentijd te halen,” zegt Siné. “Had je tijdens dit interval waarin je hard zou moeten gaan ook echt het gevoel dat je hard ging, zodat je daarna dat herstel kon krijgen?”
Hoewel u sprintintervallen op de loopband kunt doen, kunt u ze beter op de baan doen, zegt Siné. U moet uw snelheid snel kunnen aanpassen, maar loopbanden hebben vaak vertragingen, waardoor u harder loopt of langer herstelt dan de bedoeling is, legt ze uit. Bovendien kunt u gemakkelijk voor een bepaalde afstand sprinten zonder dat u een snelle rekensom hoeft te maken – u kunt gewoon naar de lijnen op de baan kijken om te weten wanneer u moet stoppen.
Wat zijn de voordelen van sprinttraining?
Of u nu een beginner of een prof bent, intervaltrainingen met sprinten zijn de moeite waard om in uw trainingsroutine op te nemen.
Het verbetert uw uithoudingsvermogen.
In een kleine studie uit 2020 ontdekten onderzoekers dat intervaltraining met sprints drie keer per week gedurende acht weken de V̇O2 max net zo goed verbeterde als duurlopen met een gemiddelde intensiteit. ICYDK, V̇O2 max is de maximale hoeveelheid zuurstof die u kunt gebruiken tijdens een intensieve training, en het wordt beschouwd als de beste indicator van cardiovasculaire fitheid en aëroob uithoudingsvermogen. Hoe meer zuurstof u kunt gebruiken, hoe meer energie u kunt produceren en hoe meer werk u kunt verrichten, volgens UC Davis Health. Sprinttraining kan dan weer helpen om uw uithoudingsvermogen voor langere duurlopen te verbeteren, zegt Siné.
Het bevordert de cardiovasculaire gezondheid.
Samen met V̇O2 max blijkt sprintintervaltraining – meer bepaald vier tot zes sprints van 30 seconden met vier minuten herstel – gezondheidsparameters zoals bloeddruk, cardiovasculaire functie en insulinegevoeligheid te verbeteren, volgens onderzoek gepubliceerd in Sports Medicine. Aangezien een ongecontroleerde hoge bloeddruk kan leiden tot een hartaanval, hartfalen, beroerte en andere complicaties, is het volgens de Mayo Clinic belangrijk om de bloeddruk binnen het normale bereik te houden.
Het is efficiënt.
Een typische afstandsloop kan anderhalf tot twee uur duren – het dubbele van de tijd die u nodig hebt voor een interval sprinttraining, inclusief warming-up en coolingdown, zegt Siné. Maar omdat u op een hogere intensiteit werkt, krijgt u de cardiovasculaire voordelen van hardlopen zonder dat u twee afleveringen van “Succession” op de baan of de loopband hoeft door te brengen.
Het maakt hardlopen mentaal stimulerender.
Door uw hardlooprondjes op te delen in spannende stukjes beweging met een hoge intensiteit, kan de activiteit veel minder eentonig aanvoelen, zegt Siné. Bovendien geven sprints u de kans om het tegen uzelf op te nemen. “Ik persoonlijk hou van het intervalgedeelte van mijn training omdat het een moment is om mezelf echt te testen,” voegt ze eraan toe. “U wilt deze sessies niet altijd ingaan met de verwachting dat u alles op de streep raakt, want dan verbetert u niet echt. U moet een element hebben als: ‘Dit is boven waar ik nu ben, maar het is ook waar ik naar toe wil, dus het gaat moeilijk voelen.’ Het gaat moeilijk voelen. Maar dat is wat u uiteindelijk dwingt om het niveau te halen waarvoor u traint.”
Wat u moet weten over sprinttraining
Sprintintervaltraining kan u het gevoel geven dat u een krachtige atletiekster bent, maar het zou niet uw hele hardlooproutine moeten zijn. Een goed afgeronde trainingsweek moet een mix bevatten van rustig hardlopen, trainen met een hogere intensiteit (zoals sprintintervallen) en een regelmatige langeafstandsloop, zegt Siné.
Normaal gesproken moet u uw sprinttrainingen slechts één tot twee keer per week doen, met minstens een dag rustig hardlopen tussendoor, raadt ze aan. Als u dat vaker doet, zult u een burn-out krijgen en een groter risico op blessures lopen, zegt Siné. “U wilt nooit zware dagen achter elkaar doen in een trainingsweek,” voegt ze eraan toe. “Dat geeft u niet genoeg tijd om te herstellen en het geeft u minder kans om u aan te passen aan de algehele training.”
Zorg ervoor dat u vóór uw intervalsprinttrainingen een grondige, dynamische warming-up doet, zodat uw spieren klaar zijn voor het intensieve werk, zegt Siné. Probeer oefeningen zoals A-skips en B-skips, karaokes en snelle voeten, die u allemaal helpen om de juiste hardloopvorm te oefenen die u tijdens de training zelf kunt gebruiken, zegt ze. Een cooldown is ook een must: “U wilt niet van een hoge intensiteit gaan en dan gewoon helemaal stoppen,” zegt Siné. “Dat is wanneer u een gemakkelijke jog integreert en uw hartslag laat dalen terwijl u nog steeds in beweging bent.”
En als u op een baan oefent, zorg er dan voor dat u de buitenste banen gebruikt, die meestal een veilige plek zijn voor langzamere, nieuwere lopers, zegt Siné.
Een voorbeeldtraining voor sprintintervallen
Als u klaar bent om sprint intervaltraining te proberen, probeer dan deze voorbeeldtraining, met dank aan Siné.
Warming-up: 20 minuten rustig joggen.
Training: Sprint 100 meter en loop of jog dan 100 meter rustig. Probeer voor de sprint een RPE van zes of zeven op 10 te halen. Herhaal dit zes tot acht keer.
Cooldown: 15 tot 20 minuten rustig joggen.
Als u zich eenmaal op uw gemak voelt bij het sprinten van 100 meter, verhoog dan uw werk- en herstelperioden tot 200 meter elk. Als dat aanvoelt als een makkie, probeer dan 400 meter voor elke werk- en herstelsessie.
Afbeelding Bron: Getty / skynesher