Wanneer u vet wilt verbranden, is er een vorm van oefening waar u veel over zult horen: zeer intensieve cardiotraining. We noemen deze trainingen vaak HIIT, ook wel intervaltraining met hoge intensiteit genoemd, omdat het een soort oefening moet zijn, zo hard als je kunt, met 80 tot 95 procent van je maximale hartslag. “Hoe hoger, hoe beter”, zegt bewegingsfysioloog Tom Holland, MS, CSCS, Bowflex fitnessadviseur en auteur van Het Micro Workout Plan.
De meeste mensen kunnen die intensiteit niet langdurig volhouden, vandaar dat trainers het opdelen in secties: werkintervallen en actieve rustintervallen. Je gaat hard dan herstellen, in korte uitbarstingen van cardio en rust. Met deze structuur kun je harder werken en uiteindelijk meer calorieën verbranden dan je zou doen als je dat tempo de hele tijd zou proberen vol te houden.
HIIT kan echter verwarrend zijn, want hoe moet je het eigenlijk doen? Rennen? Fiets? Lichaamsgewicht oefeningen? Je hebt veel opties als het gaat om hoge intensiteit cardio, en je wilt degene kiezen met maximale vetverbranding. Maar laten we het eerst hebben over hoe HIIT in de eerste plaats zoveel vet verbrandt.
Verbrandt intensieve cardio vet?
“HIIT is om twee belangrijke redenen buitengewoon effectief voor vetverlies,” vertelde Tom fafaq. Ten eerste verbrand je meer vet tijdens intervalworkouts dan tijdens steady-state training; uit een beoordeling uit 2019 bleek dat mensen bijna 29 procent meer vet verbrandden door HIIT dan door middelmatige trainingen met een gemiddelde intensiteit.
Dan is er het EPOC-effect, oftewel overtollig zuurstofverbruik na de inspanning. Na het sporten heeft uw lichaam een zuurstoftekort dat het moet goedmaken. Dus hoewel je training voorbij is, verbruik je nog steeds meer zuurstof, wat meer energie vereist, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt. Het EPOC-effect treedt het hardst in werking na HIIT, en hoewel het niet uren aanhoudt en geen honderden calorieën verbrandt, helpt het je nog steeds om meer waar voor je geld te krijgen.
Lopen of rennen, hier is hoe lang u de loopband moet raken om daadwerkelijk af te vallen
Wat is de beste cardio met hoge intensiteit voor vetverlies?
Goed nieuws: u kunt meerdere soorten zeer intensieve cardio gebruiken om vet te verbranden. Ze zullen allemaal effectief zijn, vooral als je het HIIT-formaat gebruikt om helemaal uit te gaan, gevolgd door een rustperiode. Enkele voorbeelden die Tom heeft aanbevolen: hardlopen, fietsen, roeien en plyometrische lichaamsgewichtoefeningen.
Nog meer goed nieuws? Welke cardiomodus je ook kiest, Tom adviseerde om zowel de intervallen als de algehele workout kort te houden, omdat je hierdoor harder kunt werken tijdens de werksessies. “Hoe moeilijker het werkinterval, hoe meer calorieën je verbrandt, zowel tijdens de training als mogelijk daarna,” legde Tom uit. Tijdgebrek is meestal de grootste barrière om te oefenen, voegde hij eraan toe, waardoor HIIT ‘de perfecte oplossing’ is.
Hoe vaak moet ik High-Intensity Cardio doen om vet te verbranden?
Hoge intensiteit cardio-sessies zijn zwaar voor je lichaam, dus probeer ze op niet-opeenvolgende dagen van de week te doen. Dit geeft je tijd om te herstellen, wat je uiteindelijk zal helpen om vet te verbranden: hoe frisser je lichaam is wanneer je een HIIT-training gaat doen, hoe meer moeite je kunt doen! Tom raadde het volgende aan als wekelijkse trainingsstructuur, met een maximum van drie HIIT-dagen per week:
- Maandag: HIIT
- Dinsdag: stabiele toestand
- Woensdag: HIIT
- Donderdag: stabiele toestand
- Vrijdag: HIIT
- Zaterdag: stabiele toestand
- Zondag: rustdag
HIIT is misschien de grootste vetverbrander, maar steady-state cardio met lage intensiteit, ook bekend als LISS, heeft ook zijn plaats. Het is goed voor je hart, kan op elk fitnessniveau worden gedaan en is in wezen actief herstel van je HIIT-trainingen. “Zoals al het andere tijdens het sporten, is variatie een van de belangrijkste sleutels tot succes, zowel fysiologisch als mentaal,” zei Tom.
Als je snel aan de slag wilt, probeer dan deze HIIT-loopbandtraining, een 15-minuten plyometrisch lichaamsgewichtcircuit of een fiets met hoge intensiteit die vet verbrandt en voorkomt dat je je verveelt. Elk van deze vormen van cardio kan u helpen vet te verbranden. Je hoeft er alleen maar een te vinden die je leuk vindt! Als je de oefening die je doet leuk vindt, houd je er meer aan vast, wat je uiteindelijk zal helpen meer vet te verbranden – en meer plezier te hebben terwijl je bezig bent.
Afbeeldingsbron: Getty / MoMo Productions