Als u een ouder bent, doet de term “gebalde kont” u misschien denken aan een peuter die naar het potje rent. Voor seksuele opvoeders is het een non-starter voor anaal spel. Maar voor bekkenbodemtherapeuten is “billen klemmen” de naam voor een bepaalde houding van de perzik, het achterwerk en de bekkenbodem die tot een heleboel problemen kan leiden – en dit is het soort billen klemmen dat we vandaag onderzoeken.
Hieronder leggen we uit wat billenknijpen precies is, waarom het gebeurt en hoe u ermee kunt stoppen.
Wat is billenklemmen precies?
Volgens fysiotherapeut Corey Hazama, DPT, een expert bij Pelvic Gym, een educatieplatform voor bekkengezondheid gecreëerd door wearable-intimatesmerk Ohnut, zijn er twee verschillende perzikposities waarnaar bekkenbodemtherapeuten kunnen verwijzen als billenknijpen. Eén soort bilklemmen is “de echte klem”, zegt ze.
Volgens Heather Jeffcoat, DPT, een bekkenbodemtherapeut uit Los Angeles die gespecialiseerd is in incontinentie en dyspareunie, worden bij de echte clench de billen van mensen samengeknepen omdat hun bilspieren te sterk samengetrokken zijn. Sommige mensen klemmen hun billen onwillekeurig samen als onderdeel van een stress- of traumareactie, net zoals andere mensen hun kaken op elkaar klemmen of hun schouders optrekken, legt ze uit. (Deze specifieke vorm van billen klemmen staat ook wel bekend als butt gripping).
Dit is wat artsen willen dat u weet over de verzorging en het behoud van uw bekkenbodem
Soms verwijzen bekkenbodemtherapeuten ook naar billentrekken als billenklemmen, zegt Dr. Hazama. “Tijdens het billen plooien plooien mensen hun bekkenbodem passief onder hun lichaam,” zegt ze. Dit type bilklemmen staat ook bekend als een posterieure bekkenkantelpositie en is een houding die iemand aanneemt als hij staat, loopt, rent en zich verplaatst.
De reden dat deze twee lichamelijke verschijnselen allebei bekend staan als billenknijpen is dat ze vaak samen voorkomen, hoewel de volgorde waarin ze optreden varieert. Soms komt het vastgrijpen van de billen eerst, volgens Dr. Jeffcoat. In dat geval “leidt de spieractiviteit van het samenklemmen van uw wangen vaak tot een posterieure positie van het bekken,” zegt ze.
Wat zijn de symptomen van een zwakke bekkenbodem? We vroegen 4 experts om uitleg
Als alternatief kan iemand met een posterieure bekkenkantelpositie gaan glute-grijpen, omdat er een beroep wordt gedaan op de bilspieren om het werk te doen dat de middellijn zou doen bij iemand die deze bekkenpositie niet heeft. “Het hebben van een bekkenkanteling kan bijdragen aan zwakte van de diepe kernspieren, waardoor andere spiergroepen zoals de bilspieren te veel worden aangesproken om het werk te doen,” legt Dr. Jeffcoat uit.
Wacht, waarom gebeurt billenknijpen?
Om een paar redenen!
Meestal beginnen mensen met bilklemmen als gevolg van een baan waarbij ze de hele dag lang in een statische houding staan, zegt Dr. Jeffcoat. Staan ziet er misschien gemakkelijk uit, maar het vereist wel dat er veel spieren in het onderlichaam en de romp worden gebruikt. “Als de staande persoon moe wordt, heeft hij de neiging om het bekken naar voren te laten verschuiven terwijl de ribbenkast naar achteren verschuift en soms kantelt,” zegt Dr. Hazama. Met andere woorden, ze nemen een posterieure kantelpositie aan, die minder core engagement vereist. Na verloop van tijd kunnen mensen deze houding permanent aanpassen, waardoor niet alleen hun manier van staan verandert, maar ook hoe ze lopen, rennen en anderszins bewegen.
Op dezelfde manier vereist zitten met een goede vorm enige kracht op de middellijn. Als de kern van iemand moe wordt, kan hij gaan zitten met de rug naar het stuitje toe, zegt Dr. Jeffcoat. (Wedden dat u net een beetje rechtop in uw stoel gaat zitten. . . ) Dit komt vooral voor bij mensen die eruitzien alsof ze in een voorovergezakte houding zitten, zegt ze.
Billen klemmen kan ook voorkomen bij atleten die geleerd hebben om hun “core” te gebruiken tijdens het sporten, zegt Dr. Jeffcoat. Het aanspannen van uw kernspieren (waaronder uw bekkenbodemspieren!) is essentieel voor het beschermen van uw wervelkolom en interne organen tijdens bepaalde sporten. Maar net zoals u niet de hele dag met een samengetrokken biceps als Popeye kunt rondlopen, zou u ook niet met een samengetrokken core moeten rondlopen. Als u uw core opgespannen houdt, kan dat leiden tot een opgespannen kont, zegt Dr. Jeffcoat, wat kan resulteren in dezelfde reeks lichamelijke symptomen.
Mensen kunnen ook met hun billen gaan knijpen als beschermende reactie op een fysiek of emotioneel trauma, zegt Dr. Jeffcoat. Het op elkaar klemmen van de billen wordt vaak gezien bij overlevenden van mishandeling en bij mensen die pas bevallen zijn. In dit geval ontbloten mensen hun bekkenbodem en bilspieren op dezelfde manier als iemand die zich voorbereidt op een stomp, legt ze uit.
Waarom billenknijpen niet geweldig is
Met de billen knijpen is misschien iets wat mensen onbewust doen, maar dat betekent niet dat het geen bijwerkingen heeft. Helaas kan billenknijpen een domino-effect op het lichaam hebben, wat leidt tot een reeks spierproblemen die resulteren in symptomen van de bekkenbodem of het hele lichaam.
Als uw bilspieren voortdurend samengetrokken zijn, is het waarschijnlijk dat de rest van de spieren in uw bekkenbodem ook samengetrokken zijn, zegt Dr. Jeffcoat. Ze legt uit dat dit kan leiden tot rugpijn, voorste heup- of liespijn en symptomen die geassocieerd worden met een overactieve bekkenbodem (ook bekend als een hypertone bekkenbodem). Om er een paar te noemen: verhoogde aandrang om te plassen, vaker plassen, constipatie, pijnlijke penetratie en pijn in de onderrug of het bekken.
Ondertussen, “wanneer uw bekken onder uw lichaam is opgetrokken, verkort dit uw bilspieren en het achterste deel van uw diepe bekkenbodemspieren,” zegt Dr. Hazama. Dit kan uw bewegingspatronen veranderen tijdens allerlei handelingen, zoals zitten, lopen, rennen en scharnieren (zoals dingen van de grond oprapen), zegt ze.
Hoe weet u of u het doet?
De meeste mensen zijn zich er niet van bewust dat ze bilspanners zijn, zegt Dr. Hazama. Zowel het vastgrijpen van de billen als het opklemmen van de billen gebeurt passief, zonder dat we actief besluiten om onze bilspieren aan te spannen of ons stuitje te verplaatsen. Er zijn echter een paar manieren waarop u kunt zien of we inderdaad bilspanners zijn.
Ten eerste, kijk in de spiegel. Bekijk uw houding van opzij en inventariseer hoe uw lichaam eruitziet en aanvoelt, stelt Dr. Jeffcoat voor. Is er een lichte kromming in uw onderrug? Voelen mijn knieën en heupen op slot aan? Merk ik dat mijn bilspieren samenknijpen? Voelt mijn linker bilspier hetzelfde als mijn rechter? (Ja, u kunt ook een eenzijdige bilspier zijn!). Als het antwoord op één van deze vragen J-E-S is, bent u misschien een billenknijper, zegt ze.
Als u niet-trainingskleding draagt, stelt Dr. Hazama ook voor om te kijken hoe uw broek zit. “Als u een rimpel of vouw net onder uw billen hebt, zou u een billenknijper kunnen zijn,” zegt ze. Als dit bij u het geval is, stelt ze voor om uw stuit naar achteren te trekken en vervolgens omhoog te kantelen – als u een billenknijper bent, zal de plooi minder worden of helemaal verdwijnen, zegt ze.
Maak vervolgens een scan van top tot teen om eventuele pijn in uw lichaam op te sporen. Nogmaals, als u uw dag doorbrengt met samengetrokken bilspieren en een achterwaartse ketting, kan dat resulteren in allerlei seksuele, urine- en uitscheidingsproblemen en pijn. Pijn in de knie, enkel, heup, rug en lies komt volgens Dr. Jeffcoat ook vaak voor, omdat het hele gebied met elkaar verbonden is.
Wat u precies moet doen als u billen knijpt
Goed nieuws: billenknijpen is te verhelpen! “De eerste stap om het billen klemmen te stoppen is om u bewuster te worden van de spanning in dit gebied,” zegt Dr. Jeffcoat. “Ook al gebeurt het onbewust, als u zich er eenmaal bewust van bent, kunt u stappen ondernemen om het te veranderen om uw pijn te verminderen en uw dagelijkse en seksuele functie te verbeteren.”
1. Ga in zee met een bekkenbodemtherapeut
Natuurlijk zijn er manieren waarop u een gefundeerde gok kunt maken of u een billenknijper bent of niet (zoals hierboven beschreven). Maar de beste manier om het zeker te weten is door met een bekkenbodemtherapeut te werken.
Er zijn immers bekkenbodem-, spier- en gezondheidsaandoeningen die vergelijkbare spier-, seksuele, urine- en uitscheidingssymptomen kunnen hebben. Een bekkenbodemtherapeut kan uw persoonlijke bewegingspatronen, spierstelsel en klachten beoordelen om een behandelingsprotocol op te stellen dat op u is afgestemd.
2. Uw houding verbeteren
Als het grootste deel van de dag staan bijdraagt aan uw klachten, stelt Dr. Hazama voor om samen te werken met een fysiotherapeut die verstand heeft van houdingsafstemming. “Het is complexer dan gewoon rechtop staan en niet achteroverleunen,” zegt ze.
Om hun staande houding te verbeteren, moeten de meeste mensen hun lichaamsbewustzijn vergroten en de mobiliteit en flexibiliteit van de hamstrings verbeteren, zegt Dr. Hazama. “U moet weten wat het betekent om uw heupen naar voren en naar achteren te bewegen, en u moet zich ervan bewust zijn wanneer u uw heupen beweegt met of zonder dat uw bekken en wervelkolom meebewegen,” legt ze uit. U hebt ook een goede flexibiliteit van de hamstrings en bilspieren nodig, zegt ze, die u op verschillende manieren kunt bereiken, zoals stretchen, yoga en foamrollen.
3. Opwarmen voordat u gaat trainen
Het spijt me dat ik het u moet zeggen, maar u moet niet meteen van de hele dag zitten naar krachttraining gaan.
“Uw hamstrings en bilspieren kunnen in een verkorte positie zijn gebracht door al dat zitten,” legt Dr. Hazama uit. Als u gaat hardlopen of squatten terwijl deze spieren in een verkorte positie staan, kunnen uw onderlichaamspieren niet goed verlengen, wat uw bewegingspatronen in de war kan sturen.
Uw zet: doe een goede dynamische warming-up die uw bilspieren, hamstrings en heupen helpt activeren en rekken.
4. Probeer Yoga eens
Yoga kan een geweldige manier zijn om de schade van bilklemmen ongedaan te maken – zolang u geleid wordt door een ervaren, oplettende instructeur.
“Wanneer mensen naar een yoga- of stretchles gaan, rekken ze zich uit in de posities waarin ze al bewegen en compenseren dan in de posities waarin ze gespannen zijn,” zegt Dr. Hazama. Iemand die bijvoorbeeld zijn billen dichtknijpt en een bekkenkanteling heeft, kan zijn bekken in de kinderhouding mega-trekken, omdat hij gewend is zijn bekken op te trekken, zegt ze.
Ondertussen kunnen ze hun lichaam in een suboptimale positie plaatsen wanneer ze iets als een opwaartse hond proberen. “Wanneer uw heupflexoren strak zijn – zoals het geval kan zijn bij mensen die hun billen dichtknijpen – komen de heupen omhoog van de grond, wat resulteert in een te grote buiging van de bovenste lendenwervelkolom,” zegt Dr. Hazama. Om een begin te maken met het corrigeren van het vastklemmen van de billen, kan iemand de beweging opschalen naar een cobrahouding, zijn handen op yogablokken plaatsen of alleen zover rekken als hij kan zonder compensatie.
“Het is belangrijk om met een yogaprofessional te werken die oog heeft voor overcompensatie en u aanmoedigt om niet verder te gaan dan uw lichaam veilig kan gaan,” zegt Dr. Hazama. Dit betekent dat yogatraining thuis niet optimaal is voor billenklemmers.
Als het op uw bekkenbodemspieren aankomt, is strakker niet noodzakelijkerwijs beter
5. Vestig de aandacht op uw kont
Als eenmaal bevestigd is dat u een billenknijper bent, raadt Dr. Jeffcoat aan om uzelf te helpen om het klemmen af te leren door er voortdurend uw aandacht op te vestigen.
Een optie is om een alarm in te stellen op uw telefoon en elke keer dat het alarm afgaat, een kleine correctieoefening te doen. “Probeer bewust zo hard mogelijk in uw bilspieren te knijpen en dan uw staartbeen onder uw lichaam te duwen. Laat los, duwen, loslaten en herhaal dit 5 keer,” zegt ze. Het gebruik van een spiegel kan u helpen om de juiste vorm te vinden; bekijk uw houding van opzij. Het moet er anders uitzien en anders aanvoelen (lees: minder opgetrokken) nadat u de oefening hebt gedaan.
Een andere optie is om uw billen zo hard mogelijk samen te knijpen en 5 seconden vast te houden, zegt Dr. Jeffcoat. “Als u loslaat, voelt u de spieren zachter worden terwijl u visualiseert dat ze zich openen als bloemblaadjes van een bloem,” zegt ze. Als de spanning die u voelt meer gecentreerd is rond uw anus of vagina (als u die heeft), visualiseer dan dat de bloem zich zachtjes opent naar dat gebied in plaats van naar de grotere bilspieren, zegt ze.
U kunt deze tweede oefening in verschillende posities proberen, zegt ze, zoals staand, zittend, plat liggend, liggend met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond, op uw buik en op uw handen en knieën.
Afbeelding Bron: Getty / SrdjanPav