Wanneer een nieuwe ouder over de levensveranderende drempel stapt van het zich inbeelden hoe het zal zijn om hun lieve, knusse pasgeborene vast te houden naar de uitputtende en emotioneel belastende realiteit van het daadwerkelijk zorgen voor een kostbaar, schreeuwend klein mensje, is de meest schokkende verandering misschien wel het ernstige slaaptekort dat erbij komt kijken.
Dat is waar de term “beschermde slaap” om de hoek komt kijken. Het idee is dat het krijgen van vier tot zes uur geconsolideerde slaap elke nacht, plus nog eens twee tot drie uur, essentieel is voor pas bevallen ouders – niet alleen om het lichaam te herstellen, maar ook om postnatale angst en depressie te voorkomen.
“Tijdens de periode na de bevalling is slaap geen luxe – het is een noodzaak om te genezen,” zegt Eynav Accortt, PhD, een reproductiepsycholoog en directeur van het Reproductive Psychology Program in het Cedars Sinai Hospital in Los Angeles. Toch hebben veel nieuwe ouders moeite om de slaap te krijgen die ze in die eerste dagen en maanden zo hard nodig hebben.
Ik heb nooit geweten dat het moederschap het bijna onmogelijk zou maken om diep te slapen
Hoe beïnvloeden slaapstoornissen nieuwe ouders?
Hoewel slaaptekort diepe gevolgen heeft voor alle ouders, is de ouder tijdens de bevalling extra kwetsbaar. Denk er maar eens over na: het lichaam heeft net iets belangrijks meegemaakt, de hormonen schommelen wild en hun hele identiteit en dagelijks leven staat op zijn kop. En het enige wat daarbij kan helpen – herstellende slaap – is schaars.
“De slaapverstoring die men kan ervaren met een baby kan zeer ernstig zijn,” zegt Nicole Leistikow, MD, een klinisch assistent-professor gespecialiseerd in reproductieve psychiatrie en reproductieve geestelijke gezondheid aan de Universiteit van Maryland. Zo ernstig zelfs dat, zoals Dr. Leistikow in een commentaar in 2022 schreef, 14,5 procent van de vrouwen een nieuwe episode van depressie krijgt in de eerste drie maanden na de bevalling.
De relatie tussen slecht slapen en een verslechterende geestelijke gezondheid is iets wat ze ook in haar eigen praktijk ziet. “Ik merk dat wanneer mensen angst- of stemmingsstoornissen hebben, elke twee uur wakker worden het veel erger maakt,” zegt Dr. Leistikow.
Waarom is beschermd slapen zo moeilijk te bereiken voor de meeste nieuwe ouders?
Beschermd slapen klinkt in theorie als een geweldig idee, maar het kan meer aanvoelen als een wensdroom dan als een praktische strategie. Het krijgen van een baby kan het gebrek aan een dorp dat beschikbaar is om te helpen bij het opvoeden van kinderen in de VS duidelijk maken, zegt Dr. Accortt. “We zijn nooit voorbestemd geweest om alleen kinderen te krijgen en op te voeden,” zegt ze.
“Ons land heeft nog geen manier gevonden om ouders te ondersteunen, en dat heeft een directe invloed op hun geestelijke gezondheid.”
Een groot probleem is een gebrek aan overheidsbeleid dat nieuwe ouders ondersteunt, zegt Dr. Leistikow. “De VS is echt niet te vergelijken met andere landen wat betreft beschermd ouderschapsverlof,” zegt ze. “Ons land heeft nog geen manier gevonden om ouders te ondersteunen, en dat heeft een directe invloed op hun geestelijke gezondheid.”
Als één partner meteen weer aan het werk moet nadat hij of zij een baby heeft gekregen, kan dat begrijpelijkerwijs op de schouders van één persoon terechtkomen, die het gevoel heeft dat hij of zij dag en nacht de last moet dragen. De maatschappelijke druk om alles voor uw baby te doen en te zijn, kan op zijn beurt leiden tot moederlijke gatekeeping, zegt Dr. Accortt, wat betekent dat een nieuwe ouder (vooral de barende ouder) moeite heeft om iemand anders toe te laten om hem of haar met de baby te helpen. “We hebben deze druk in onze maatschappij als nieuwe ouders, en vooral als moeders, om alles te doen,” zegt Dr. Accortt. “En die mythe moeten we ontkrachten.”
Verantwoordelijkheden zoveel mogelijk delen, ook ’s nachts, is echt essentieel om die herstellende slaap te krijgen. “Hoe flexibeler u kunt denken en hoe ruimdenkender u en uw partner kunnen zijn, geloof me, hoe beter u zich emotioneel zult voelen,” zegt Dr. Accortt.
Het beste wat ik als moeder voor mezelf kan doen? Een goede nachtrust
6 tips voor een goede nachtrust
Zich inzetten om te slapen is niet gemakkelijk. Het vereist samenwerking met een partner of familie en vrienden, het loslaten van enkele diepgewortelde overtuigingen en van uw slaap een prioriteit maken. Maar het is het waard, zegt Dr. Leistikow. Ze zegt zelfs dat prioriteit geven aan uw slaap wel eens het belangrijkste zou kunnen zijn wat u voor uzelf doet in de periode na de bevalling.
Hier zijn een paar tips om u te helpen die nodige zzz’s te krijgen.
Laat het ouderlijke schuldgevoel varen
De eerste stap naar beschermde slaap is het vooroordeel loslaten dat het uw taak is om altijd voor iedereen te zorgen. Waarom? Te veel van uzelf aan anderen geven (inclusief uw baby) kan uw geestelijke gezondheid aantasten, zegt Dr. Leistikow. Wat kan helpen is om uzelf te zien als een hulpbron voor uw baby en gezin die bewaard moet blijven. “Het moet oordeelkundiger verdeeld worden,” zegt ze, “en om hulp vragen maakt deel uit van dat behoud, en een deel van de zorg voor uw gezin en baby is dat u zichzelf niet overbelast.
Als u een partner hebt die u steunt, wilt u ook dat hij of zij zich net zo vertrouwd voelt met de zorg voor en de band met de baby als u, zegt Dr. Accortt. “Dat vertaalt zich natuurlijk ook naar de slaap,” zegt ze, omdat u dan flexibeler voor uw kind (en uzelf) kunt zorgen.
Verander uw denkwijze over voedingen
Het is geen geheim dat borstvoeding voor beide partijen veel voordelen heeft. En dat kan geweldig zijn – totdat het niet meer zo is. “In veel gemeenschappen in de VS is er een standaard starheid rond het voeden van baby’s die ervan uitgaat dat er één beste manier is om het te doen,” zegt Dr. Leistikow. “De omstandigheid waarin de moeder die de baby ter wereld heeft gebracht in de mindset komt van ‘ik ben de persoon die borstvoeding moet geven voor elke nachtvoeding’ is het moment waarop ze in de problemen komen” met slaapgebrek en geestelijke gezondheidsproblemen, zegt ze.
Daarom is flexibel blijven met het voeden van de baby zo belangrijk, zegt Dr. Accortt: omdat niets uw band met uw baby meer zal verstoren dan slaaptekort, postnatale angst en depressie. “De grootste bedreiging voor een kind is dat een ouder niet in staat is om aanwezig, verbonden en aandachtig te zijn, en angst en depressie staan dat 100 procent in de weg,” zegt Dr. Leistikow.
Er zijn een paar manieren om voeding te geven die zowel uw baby voeden als de geestelijke gezondheid beschermen. Eén optie is om het grootste deel van de tijd borstvoeding te geven, maar één of twee keer te kolven om een flesje klaar te hebben voor nachtvoedingen. “Uw partner of degene die u helpt, kan de baby dan voeden zodat u ’s nachts meer slaap krijgt,” zegt Dr. Accortt. U kunt deze aanpak ook gebruiken voor combinatievoeding vanaf het begin, of gewoon flesvoeding.
“Als we voeding ruimer bekijken en zeggen dat elke capabele, liefhebbende volwassene in het gezin een zuigeling ’s nachts kan voeden, dan hebben we opeens veel meer mogelijkheden om de slaap te beschermen,” zegt Dr. Leistikow.
Gebruik een beschermde slaapruimte
Voor mensen die moeite hebben om hun hersenen uit te schakelen, zelfs als hun baby slaapt, is de beschermde slaapruimte een geweldig hulpmiddel. In principe wisselen u en uw partner of geliefde gedurende de nacht van plaats. Als u aan staat, slaapt u in de kamer met de baby of staat de monitor aan. U bent verantwoordelijk voor de verzorging van de baby gedurende die vier tot vijf uur.
Als u uit staat, slaapt u in een aparte kamer zonder monitor en gebruikt u eventueel oordopjes of een apparaat met witte ruis. Het doel is om uw hersenen een signaal te geven dat u geen dienst heeft. Er volledig op vertrouwen dat een bekwame volwassene voor uw baby zorgt, kan u helpen ontspannen. “Dit geeft uw lichaam de signalen dat het echt vrij kan zijn en dan kan het een diepe slaap krijgen,” zegt Dr. Leistikow.
Versterk uw slaaphygiëne gewoonten
Of u nu een warm bad neemt, een dagboek bijhoudt, naar een kalmerende app luistert of een geleide meditatie doet, 20 minuten voor het slapengaan nemen om tot rust te komen is de eerste verdedigingslinie tegen slecht slapen, zegt Dr. Accortt, en dat geldt of u nu een baby hebt of niet. De enige regel is om weg te blijven van schermen, omdat het felle licht uw hersenen laat denken dat het tijd is om wakker en alert te zijn, zegt ze.
Het is het beste om deze routine op te bouwen lang voordat een nieuwe baby uw slaapschema in de war schopt, zodat u uzelf kunt helpen om snel in slaap te vallen als u de kans krijgt.
Help! Wanneer slaapt mijn baby ’s nachts door? Getekend, een vermoeide nieuwe ouder
Maak van slapen uw prioriteit
Laten we eerlijk zijn, niet iedereen heeft een ondersteunende partner die u helpt met een baby. U moet dus niet alleen ’s nachts wakker worden, maar ook de afwas, de was, het huis schoonmaken en de miljoen andere klusjes die gedaan moeten worden. Het kan verleidelijk zijn om nog lang nadat de baby in slaap is gevallen op te blijven om sommige van deze taken af te maken – maar als u tot middernacht opblijft om de vloeren te schrobben, bent u daar echt niet mee gediend.
“Laten we uw hersenen geven wat ze nodig hebben en het huis een puinhoop laten zijn.”
Als de baby om 21.00 uur naar bed gaat, ga dan meteen naar bed, zegt Dr. Leistikow. “Geef uw hersenen wat ze nodig hebben en laat het huis een puinhoop zijn,” zegt ze. Als vrienden of familie overdag langs kunnen komen om te helpen, kunt u hen met de huishoudelijke taken belasten. Het is een win-win situatie.
Overweeg om iemand in te huren om te helpen
Als u niet veel steun hebt van vrienden en familie, maar u hebt wel financiële zekerheid, dan kunt u uw geld goed besteden aan een nachtzuster in de eerste paar weken of maanden na de bevalling, zegt Dr. Accortt. Deze persoon kan de baby naar u toe brengen om te voeden, en hem dan meenemen om te boeren, zijn luier te verschonen en weer in slaap te vallen. Alles bij elkaar is dat 30 tot 45 minuten extra slaap na elke nachtvoeding.
Als u krap bij kas zit, zijn er beurzen en goedkope mogelijkheden voor postnatale doula’s die bij u thuis komen, zegt Dr. Accorrt. “Ze komen misschien niet midden in de nacht, maar wel als eerste in de ochtend, en u kunt de baby na een uitdagende nacht uit handen geven.”
Afbeelding Bron: Getty / FreshSplash