Het belangrijkste dat me ervan weerhoudt om consequent te trainen, is mijn menstruatiecyclus. Zelfs als ik niet ongesteld ben, kan ik vermoeid, pijnlijk en eerlijk gezegd chagrijnig zijn – op andere dagen krijg ik energie en word ik geïnspireerd om actief te worden.
Maar in plaats van me gefrustreerd en verslagen te voelen op dagen dat ik niet gemotiveerd ben om op play op een Peloton-video te drukken, ben ik toegewijd om te leren wat mijn lichaam nodig heeft, en waarom, tijdens mijn hoogte- en dieptepunten.
“Als u zich bewust bent van de biologische veranderingen die plaatsvinden in verschillende delen van de cyclus, kunt u een soort oefening kiezen die het meest effectief is en het minste ongemak veroorzaakt”, zegt Dr. Lucky Sekhon, MD, een reproductieve endocrinoloog, gynaecoloog en onvruchtbaarheidsexpert bij RMA van New York, zegt.
Zoals Dr.Sekhon opmerkt, kunnen verschillende soorten trainingen het beste passen bij bepaalde fasen van de menstruatiecyclus. Haar advies, samen met apps voor het volgen van fietsen (ze suggereert Flo!), Kunnen je ook helpen je lichaam beter te begrijpen.
Onthoud dat iedereen anders is en dat het altijd het beste is om naar uw lichaam te luisteren en met een arts te praten voor advies over oefeningen die het beste bij u passen.
Hydratatie is ook belangrijk om in gedachten te houden – vooral na de eisprong wanneer uw progesteronspiegel hoog is. Dr.Sekhon zegt dat progesteron de bloedvaten kan ontspannen, wat leidt tot een lichte daling van de bloeddruk, waardoor iemand meer vatbaar wordt voor duizeligheid en duizeligheid bij uitdroging.
Wanneer mijn menstruatiekrampen gewoon niet stoppen, ga ik naar deze 4 thuistrainingen
Folliculaire fase
Tijdens de folliculaire fase (na de menstruatie en vóór de eisprong) zijn iemands hormonen (oestrogeen en progesteron) laag en op een basisniveau, zegt Dr.Sekhon.
“Tijdens de eerste paar dagen van het bloeden kan men zich somber, moe en lusteloos voelen dan normaal. Er kunnen krampen en ongemak zijn, evenals rugpijn, waardoor het minder motiverend kan zijn om te oefenen.”
Maar na een paar dagen zwaarder bloeden, zegt Dr.Sekhon dat de lage hormoonspiegels aanleiding geven tot verhoogde pijntolerantie en optimaal herstel, waardoor het een goed moment is om een HIIT-les te volgen.
“Krachtige training is waarschijnlijk het meest comfortabel tijdens deze fase, vooral omdat de eierstokken klein zullen zijn omdat de ovulatie (het vrijkomen van een eicel) nog niet heeft plaatsgevonden door een vergrote follikel in de eierstok.”
Bovendien voegt ze eraan toe dat het in deze periode vaak gemakkelijker is om uw maximale hartslag te bereiken tijdens het sporten.
Ovulatie
“Er zijn geen specifieke trainingen die ik zou aanbevelen tijdens de eisprong”, zegt Dr Sekhon.
Ovulatie – het vrijkomen van een ei uit de eierstok – kan krampen en ongemak veroorzaken, wat kan worden verergerd door krachtige trainingen, voegt ze eraan toe.
“Het zou het beste zijn om in deze fase lichte oefeningen met weinig impact te doen. Buikspanningen of verdraaiingen kunnen ook de ovulatiepijn erger maken.”
Luteale fase
Na de eisprong en vóór de menstruatie is de luteale fase, die wordt gekenmerkt door een toename van de progesteronspiegel, zegt Dr.Sekhon.
Volgens Dr.Sekhon kan progesteron slaperigheid veroorzaken omdat het een ontspannend effect heeft – u kunt ook last krijgen van prikkelbaarheid en stemmingswisselingen.
“Tijdens de luteale fase hebben verhoogde progesteronspiegels een ontspannend effect op de spieren en ligamenten. Het is belangrijk om voorzichtig te rekken voordat je gaat trainen”, zegt ze.
“Hoge impact of elke oefening met afschuifkracht kan eerder letsel veroorzaken. Bovendien kunnen high-impact oefeningen zoals hardlopen pijnlijke borsten irriteren.”
Dr.Sekhon stelt voor om naar je lichaam te luisteren en gedurende deze tijd prioriteit te geven aan low-impact, zachtere oefeningen zoals zwemmen, stevig wandelen of Pilates. En tegen het einde van de luteale fase voegt ze eraan toe dat cardio- en aërobe activiteiten kunnen helpen endorfine vrij te maken om eventuele chagrijnigheid tegen te gaan.
Menstruatie
Wanneer het baarmoederslijmvlies afbreekt als gevolg van het terugtrekken van hormonen, ervaart je lichaam menstruatie, zegt Dr.Sekhon – wat gepaard gaat met krampen, bloeden en vermoeidheid. Ze bevestigt dat vrouwen zich op dit moment vaak minder gemotiveerd voelen om te trainen dan enig ander deel van de cyclus.
“De krampen en gevoeligheid van de buik en het bekken kunnen buikspieroefeningen minder comfortabel maken. Als het bloeden zwaar is en gepaard gaat met vermoeidheid of zwakte, kan het het beste zijn om intensieve trainingen te vermijden”, zegt Dr.Sekhon.
“De beste vorm van lichaamsbeweging tijdens de menstruatie is misschien yoga, omdat het een kalmerend effect heeft en zacht kan zijn. Het strekken kan helpen om wat spierpijn en ongemak te verminderen.”
Over het algemeen stelt Dr.Sekhon voor om gedurende deze tijd naar uw lichaam te luisteren, omdat u waarschijnlijk zwak zult zijn totdat u hersteld bent naar een normale balans van ijzer en hemoglobine.
Klik hier voor meer gezondheids- en welzijnsverhalen, tips en nieuws.
Afbeeldingsbron: Getty / Cavan-afbeeldingen