Als je je oog wilt verliezen, weet je waarschijnlijk dat je dieet een grote rol speelt. Om een lang verhaal kort te maken, wil je meer heel voedsel eten (fruit en groenten, gezonde volle granen, eiwitrijk mager vlees) en minder ultraverwerkte, vooral geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers.
Als gewichtsverlies je doel is, of als je in het algemeen gewoon gezonder probeert te eten, hebben we goed nieuws: je hoeft niet helemaal te stoppen met het eten van suiker. Maar het is nog steeds de moeite waard om de hoeveelheid en soorten suiker die je consumeert nader te bekijken. Laten we het hebben over waarom.
Maakt het eten van suiker het moeilijk om gewicht te verliezen?
Het is waar dat het eten van veel suiker het moeilijk kan maken om je doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken, zei Anna Kippen, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige bij Cleveland Clinic Wellness and Preventative Medicine. “Suiker doet veel schadelijke dingen aan ons lichaam, waaronder ons laten verlangen naar meer suiker,” vertelde Anna fafaq. Deze onbedwingbare trek ontstaat omdat overtollige geraffineerde suiker je bloedsuiker doet stijgen, legde Anna uit; als het terugkomt (ook bekend als ‘de crash’), zul je moe worden en nog meer suiker willen eten.
Hogere bloedsuikerspiegel verhoogt ook uw insulinespiegels, voegde Anna eraan toe, wat bekend staat als een vetopslaghormoon, dat vetopslag instrueert om vet op te slaan en vervolgens te voorkomen dat het wordt afgebroken. “We weten ook dat hoge insulinespiegels de neiging hebben om ons verlangen naar suiker te verhogen,” zei Anna.
Ze wees er wel op dat geraffineerde suikers “heel anders” zijn dan de suikers die je in heel voedsel zoals fruit vindt. Een zoete appel bevat bijvoorbeeld suiker, maar is ook “rijk aan vezels en voedingsstoffen, die je vol houden en je bloedsuikers niet als een koekje vastspijkeren,” legde Anna uit. Als je probeert af te vallen, wil je minder van de geraffineerde, toegevoegde suiker, niet de natuurlijke soort.
Ik gaf een jaar lang frisdrank en dat veranderde mijn leven
Kan ik suiker eten en afvallen?
Ja, je kunt nog steeds toegevoegde suiker eten als je probeert af te vallen, maar “het is het beste om dit in het algemeen te beperken voor je gezondheid,” zei Anna. “Suiker is zeer ontstekend voor het lichaam en verhoogt uw risico op veel chronische ziekten,” zoals hart- en vaatziekten, obesitas en niet-alcoholische leververvetting. Ze adviseerde te streven naar 20 gram toegevoegde suiker of minder per dag.
Hoe kan ik minder suiker gebruiken en afvallen?
20 gram toegevoegde suiker is niet veel, maar Anna zei dat als je echt moeite hebt om suiker in je dieet te beperken, de beste manier om dit te doen is door suiker voor een korte tijd helemaal te verminderen of zelfs helemaal te verwijderen. “Dit zal je vaak helpen om meer controle te hebben in de toekomst,” zei Anna en voegde eraan toe dat “de beslissing om het al dan niet te verminderen heel persoonlijk is.”
Als je helemaal geen snoep wilt opgeven, zei Anna dat haar favoriete strategie is om een stuk pure chocolade (72 procent cacao of meer) te eten op het moment van de dag dat je het meeste naar suiker verlangt. Eén stuk zal je doelstellingen voor gewichtsverlies niet in de weg staan, legde Anna uit, maar het zal je zoetekauw verzadigen, helpen overeten van andere snoepjes voorkomen en je onderweg zelfs wat antioxidanten geven.
Je kunt ook kijken naar wat je de rest van de dag eet en een paar gezonde swaps maken om minder suiker te eten. Hier zijn een paar Anna aanbevolen:
- Sloot suikerachtig graan. “Zoveel van mijn patiënten beginnen hun ochtend met een suikerachtig ontbijtgranen of pannenkoeken, die hun bloedsuikerspiegel verhogen en waardoor ze de hele dag verlangen naar meer suiker,” zei Anna. Wissel suikerachtige ontbijtopties voor granen met weinig suiker zoals deze.
- Wissel gearomatiseerde yoghurt voor vlakte. “Op smaak gebrachte yoghurt bevat bijna altijd een grote hoeveelheid toegevoegde suikers of kunstmatige zoetstoffen,” legde Anna uit. Schakel in plaats daarvan over naar yoghurt met een half kopje bessen – net zo zoet en nog gezonder.
- Verwissel granola en fruitsnacks voor noten, rozijnen of pindakaas toast. Handel in zoete snacks voor hele voedingsmiddelen houdt je langer vol en helpt je om hunkeren naar suiker te voorkomen.
U kunt nog steeds genieten van toegevoegde suikers, maar het is het beste om ze slechts een klein deel van uw dieet te maken, zowel voor gewichtsverlies als voor uw algehele gezondheid. Het is niet eenvoudig om je drang naar suiker te confronteren, maar als je doel is om kilo’s te laten vallen, je gezondheid te verbeteren of je gewoon beter te voelen, is het een goede plek om te beginnen.
Hoeveel suiker kunt u op het Keto-dieet krijgen? Deze expert legt uit Afbeeldingsbron: Getty / Westend61