Maak los voordat je ochtend hardloopt met deze stretchroutine

januari 30, 2020

Uit bed rollen is slechts het halve werk van de vroege ochtendruns. De volgende hindernis om te springen voordat het trottoir wordt geraakt, is de gespannen spieren en stijfheid.

“Als je slaapt, zijn je spieren grotendeels inactief. De bloedtoevoer naar spieren reageert op de vraag, dus wanneer je spieren rusten, is er een afname van de bloedsomloop – je spieren zijn afgekoeld en ze verstijven,” Chelsea Long, MS , CSCS, inspanningsfysioloog bij HSS Sports Rehabilitation and Performance, uitgelegd.

Vergelijkde het al lang met klei of gekke stopverf die eruit heeft gestaan, maar wordt soepeler wanneer je het in je handen begint op te warmen.

Stijfheid en dichtheid van gewrichten komen ook vaak voor ’s morgens omdat, zoals Long heeft uitgelegd, vloeistof in het gewricht is neergeslagen “als olie in een geparkeerde auto.”

Ja, experts zeggen dat je moet strekken voor EN na een training

Uw oplossing Een doordachte warming-up, waarvan Long zei dat de weefsels letterlijk worden opgewarmd en op een run worden voorbereid.

“Door je lichaamstemperatuur en bloedstroom te verhogen door eenvoudige, veilige activeringsbewegingen die ook het bewegingsbereik vergroten en de spierbuik ‘wakker maken’, maak je de fascia (beschermend omhulsel rond de spieren), de ligamenten van je gewrichten, en het gewricht zelf, “zei Lang.

Voor een ochtendtraining suggereerde Long dynamisch rekken en / of een schuimrollenroutine om de kans op spiertrekkingen, verrekkingen of tranen te verminderen.

“Een dynamische stretch- of schuimrollenroutine geeft je de beste waar voor je geld als het gaat om de voorbereiding op inspanning,” zei Long.

“Denk aan je vroege ochtendavonturen die door je dorp of stad rennen: natte trottoirs en straten, bestelwagens die op en af opritten komen, ongelijke bestrating, ijzige omstandigheden in de winter en de zon die je verblindt wanneer je die ene bocht maakt – alles deze aspecten kunnen een verrassing voor je zijn en mogelijk gevaarlijk. “

Lees ook De trainingsroutine en het intuïtieve dieet van een CrossFitter die wereldkampioen gewichtheffer is geworden

Stretch, Recovery, Relax: dit is hoe een rustdag aan te pakken

Om zichzelf te beschermen, moet je lichaam in staat zijn om efficiënt en met hoge snelheden te reageren – denk aan het wegspringen, opzij snijden en je snelheid en pas variëren.

“Dit zijn allemaal omstandigheden waarin een geprimede spier efficiënter kan werken. Tijdens het hardlopen, zelfs in de eerste mijl terwijl je een basis bouwt, moeten je spieren in staat zijn om te samentrekken en te verlengen met hoge snelheden, in volgorde, krachten absorberen en stroom produceren. “

Long voegde er ook aan toe dat een spier die niet is opgewarmd of geprimed ook een groter risico op letsel heeft. Dus, na het aansluiten van je sneakers, maak tijd voor een warming-up en probeer deze eenvoudige routines en tips, met dank aan Long, vooruit.

(Denk eraan: als de stijfheid niet verdwijnt of erger wordt tijdens het sporten, neem dan contact op met uw arts voordat u met een lopend programma begint.)

Open direct strakke heupen met deze 8 strekt zich uit

Schuimopwarming

Maak uzelf bekend met deze vuistregels voor het rollen voordat u begint.

Rol langzaam.
Rol nooit rechtstreeks op een joint. Vermijd bijvoorbeeld het rollen van uw nek, knieën, enkels, enz.
Concentreer uw gewicht op het lichaamsdeel dat zich op de rol bevindt en gebruik andere lichaamsdelen om uw gewicht op de rol te houden.
Leg uw gewicht niet in uw handen of ellebogen, maar gebruik ze in plaats daarvan als contactpunten om uzelf te stabiliseren.

Regel van 3 seconden:
Lang gezegd dat je quadriceps, bilspieren en kuiten “primaire bewegers zijn om te rennen” en allemaal door verschillende technieken met schuim kunnen worden gerold. Volg deze drie technieken hieronder op elk gebied dat u rolt. Het hele proces kan indien nodig twee of drie keer worden herhaald.

Rol eerst langzaam op en neer om eventuele triggerpoints of barrières in het weefsel te identificeren. Herhaal dit drie keer.
Ten tweede, houd je gewicht boven dit gebied en beweeg langzaam heen en weer of beweeg je ledemaat heen en weer als een ruitenwisser of een figuur acht. Herhaal dit drie keer.
Ten derde, richt uw gewicht op dat gebied en buig en strek het dichtstbijzijnde gewricht langzaam (bijvoorbeeld, buig en strek uw knie wanneer u aan uw dijen werkt, uw enkel wanneer u aan uw kuiten werkt, en rol uw dij in en uit wanneer u werkt op je heupen.) Herhaal dit drie keer.

Lees ook Het grootste verschil tussen Barre en Pilates, en waarom je ze waarschijnlijk allebei liefhebt

Dynamische opwarming

Deze warming-up kan zo vaak worden voltooid als je nodig hebt om je klaar te maken voor je ochtendrennen.

Bruggen: 10 herhalingen

Deze stretch maakt je bilspieren wakker en strekt je heupbuigers uit.

Bruggen met één been: 5 herhalingen per been

Laat elke glute afzonderlijk activeren, want terwijl je rent, ga je van het ene been naar het andere.

Dode bugs: 10 herhalingen per etappe

Dit is een kernopwarming en primer om je heupen onder controle te houden tijdens het hardlopen. Minder zijwaartse beweging in de heupen tijdens het hardlopen is beter voor de integriteit van heup en knie.

Inchworms: 5 herhalingen

Door uw achterste ketting te activeren door uw hamstrings te verlengen en te strekken, kunt u ze voorbereiden op de stretch verkortingscyclus van een spiercontractie.

Vooruit vallen met een draai: 5 herhalingen per been

Balans, stabiliteit en stap zijn allemaal functies van een run of complexe beweging die we moeten oefenen voordat we ons lichaam vragen om het te doen met hogere snelheden en krachten.

Hip-hugger stretch: 10 herhalingen per been

Ga op één been staan en houd een goede houding met uw schouders naar achteren, breng een knie omhoog en knuffel deze vijf seconden tegen uw borst.
Herhaal dit aan de andere kant. Dit kan continu worden herhaald voor meerdere sets, afwisselend benen.

Terwijl je heen en weer gaat tussen heupknuffels, krijgen je bilspieren een actieve rek. Je heupen worden comfortabel met een diepere bewegingsvrijheid, en omdat je op één been staat, wordt je kernspierstelsel opwarmend en bereidt je je voor op de bewegingen van één been terwijl je rent.

Been schommels: 10 herhalingen per been

Sta op één been en zwaai je tegenovergestelde been naar voren en naar achteren, terwijl je heupen en kern stabiel blijven. Hierdoor kan het heupgewricht heen en weer bewegen met kracht en momentum, opwarmen voor die langere passen terwijl je rent.