Cardio is een belangrijk onderdeel van de puzzel als je probeert af te vallen en je hebt veel opties om uit te kiezen. Een klassieke, populaire keuze is de loopband: gemakkelijk te gebruiken en toegankelijk als u een sportschoollidmaatschap of een machine in de kelder hebt. Maar hoewel het gemakkelijk is om gewoon aan de slag te gaan en te rennen, wil je strategisch zijn als je pond wilt laten vallen.
De loopband “kan een uiterst effectief hulpmiddel zijn voor het opbouwen van aerobe capaciteit, het verbranden van calorieën en het ontwikkelen van uw fitnessniveau”, zegt Lee Wratislaw, NASM, CPT, een GOUD’s AMP-trainer voor Gold’s Gym. Dus wat voor soort loopbandtrainingen moet je doen, en hoe lang moet je eraan besteden per sessie om resultaten te zien?
Hoe lang moet ik trainen op de loopband om gewicht te verliezen?
Hoe lang u op de loopband doorbrengt, is afhankelijk van of u intensieve intervaltraining of een steady-state training doet. Beide zijn effectief voor gewichtsverlies, legde Lee uit.
“HIIT-trainingssessies, bestaande uit kortere bursts bij hogere snelheden gevolgd door periodes van actief herstel of volledige rust, zijn perfecte manieren om meer calorieën in een kortere tijd te verbranden,” vertelde Lee fafaq. Dit heeft te maken met EPOC, of overmatig zuurstofverbruik na het sporten, een hoge stofwisselingsstatus die uw lichaam binnenkomt na intensieve training, waarbij de verhoogde hoeveelheid zuurstof meer energie en calorieverbranding vereist. Hoewel EPOC urenlang meegaat (en, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, geen honderden calorieën verbrandt), is het nog steeds een bijkomend voordeel van het kiezen van een HIIT-training wanneer je op de loopband zit. Voor dit soort trainingen moet je het kort houden: Lee heeft 20 minuten aanbevolen.
Dit is volgens een expert het beste soort low-impact cardio voor vetverlies
Loopbanden met een stabiele toestand kunnen iets langer duren. Probeer 30 minuten voor een training met matige intensiteit, zoals licht joggen, of 40 minuten voor wandelen met lage intensiteit. “Steady-state training is het beste voor het opbouwen van aerobe capaciteit, of het vermogen van het lichaam om zuurstof efficiënt te gebruiken voor lichaamsbeweging,” zei Lee. Je zult je cardiorespiratoire fitheid verbeteren, legde hij uit, waardoor je op tijd sneller en sneller kunt rennen of lopen, waardoor je uiteindelijk kunt afvallen.
Deze aanbevelingen zijn een goed uitgangspunt, maar u moet de tijd en snelheid van uw loopbandtraining altijd baseren op uw huidige fitnessniveau. Als je een beginner bent, raadt Lee aan om je in eerste instantie alleen op steady-state workouts te concentreren. Begin met een snelheid die je comfortabel ten minste 20 minuten kunt handhaven terwijl je je vorm behoudt, zodat je je uitgedaagd voelt, maar niet alsof je op het punt staat je evenwicht te verliezen of van de machine te vallen, stelde hij voor. Als u eenmaal gewend bent aan de machine en een beetje kunt versnellen, kunt u uzelf uitdagen met HIIT-trainingen.
Gewichtsverlies Loopband Trainingsplan
Voor het meest effectieve plan om af te vallen, zei Lee, combineer cardio-work-outs op de loopband met krachttraining. Dit is hoe een voorbeeld van een vijfdaagse trainingsweek eruit zou kunnen zien:
- Maandag: HIIT-sessie van 20 minuten op loopband (u kunt deze training van 30 minuten op een loopband verkorten)
- Dinsdag: Krachttraining van 45 minuten op het hele lichaam
- Woensdag: Stapsgewijze hardloopsessie van 30 minuten
- Donderdag: halter weerstand training
- Vrijdag: 40 minuten wandelen
Vergeet niet om op je rustdagen (zoals deze yogastroom van 30 minuten) en gezond eten (we raden dit twee weken durende schone eetplan) koelere bewegingen op te nemen om de beste resultaten voor gewichtsverlies te zien.
Dit is het aantal kilometers dat u nodig heeft om te lopen om gewicht te verliezen en waarschuwing: het lijkt me veel Afbeeldingen Bron: Getty / skynesher