Wanneer u vanuit huis werkt, is het vrij eenvoudig om de hele dag op dezelfde plek te zitten – geef of maak een paar uitstapjes naar de badkamer en de keuken voor de lunch. Maar het is dat gebrek aan 9-tot-5-beweging die mogelijk bijdraagt aan uw gewrichtsstijfheid aan het einde van de dag.
Een oplossing? Planning in een middagpauze. Daarvoor wendden we ons tot Steven Leonard, een yoga- en meditatieleraar en specialist in functionele beweging in het Kripalu Center For Yoga and Health.
Bekijk zijn eenvoudige reeks van 10 minuten verderop.
Diep ademhalen
‘Als je langzaam en diep ademhaalt, geeft dit aan dat het zenuwstelsel zich ontspant,’ zei Leonard. “Als het zenuwstelsel ontspannen is, bewegen spieren, bindweefsel en gewrichten soepeler en beter geïntegreerd.”
- Oefen een minuut lang diep ademhalen.
Gezamenlijke cirkels
“Het omcirkelen van de belangrijkste gewrichten van het lichaam zorgt voor smering in het gewricht en beweegt ook de omliggende spieren op een dynamische manier”, merkte Leonard op..
Heup cirkels
- Sta met de voeten iets breder dan de heupen.
- Houd uw handen langs uw lichaam ontspannen of breng uw handen op uw heupen.
- Terwijl je inademt, druk je je heupen naar rechts en naar voren.
- Terwijl je uitademt, druk je je heupen naar links en naar achteren.
- Blijf cirkelen en pas de grootte van de beweging aan, omdat het goed aanvoelt voor je lichaam.
- Omcirkel een minuut in elke richting.
Schouder cirkels
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Terwijl je inademt, til je je schouders op naar je oren.
- Terwijl je uitademt, rol je ze naar voren en naar beneden.
- Terwijl je weer inademt, trek je de schouders naar achteren en omhoog richting je oren.
- Laat, net als bij de heupcirkels, de grootte van de schoudercirkel toenemen of afnemen, afhankelijk van de behoeften van uw lichaam.
- Omcirkel een minuut in elke richting.
Knie / enkelcirkels
- Sta met je voeten bij elkaar.
- Buig je knieën diep en breng je handen op je dijen.
- Begin langzaam rond je knieën te cirkelen.
- Adem de knieën naar rechts en naar voren in.
- Adem de knieën naar links en naar achteren uit.
- U kunt uw voeten plat op de grond houden of de binnen- en buitenranden van uw voeten omhoog en omlaag laten gaan.
- Omcirkel een minuut in elke richting.
Flow at Home With This 30 minuten durende lichaams- en zielversterkende yogasequentie
Dynamische bewegingen
‘Dynamische bewegingen kunnen langzaam, snel, in een klein bewegingsbereik of in een groot bewegingsbereik worden uitgevoerd’, zei Leonard. “Het voordeel van deze oefeningen is om op een holistische en geïntegreerde manier te bewegen – de manier waarop we evolueerden om te bewegen.”
Squat Flow
- Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar.
- Terwijl je inademt, bereik je je armen boven je hoofd en spreid je je vingers wijd.
- Als het goed voelt voor je ruggengraat, laat dan een zachte buiging toe.
- Terwijl je uitademt, buig je je knieën en stuur je je heupen terug in een hurkzit.
- Reik tegelijkertijd je armen naar voren, naar beneden en dan weer naar achteren.
- Ga door met deze beweging gedurende één minuut.
Side Stretch
- Sta met je voeten iets breder dan de heupen.
- Terwijl je inademt, bereik je beide armen boven je hoofd.
- Terwijl je uitademt, schuif je je rechterhand langs je rechterbeen en blijf je omhoog reiken door je linkervingers.
- Terwijl je inademt, til je je rug naar het midden.
- Terwijl je uitademt, herhaal je aan de andere kant.
- Ga door met deze beweging gedurende één minuut.
5 Aardende yogahoudingen voor wanneer je angstig comfort nodig hebt
Swingende twist
- Sta met je voeten iets breder dan de heupen.
- Haal diep adem.
- Terwijl je uitademt, raak je je rechterhand aan de voorkant van je linkerschouder en je linkerhand aan je lage rug.
- Kijk over je linkerschouder.
- Terwijl je inademt, keer je terug naar de beginpositie.
- Terwijl je uitademt, raak je je linkerhand aan de voorkant van de rechterschouder en je rechterhand aan je lage rug.
- Kijk over je rechterschouder.
- Deze beweging kan langzaam worden gedaan of je kunt het versnellen door de armen heen en weer te zwaaien.
- Voel je vrij om de voeten te laten bewegen op een manier die helpt om de schouders en de wervelkolom te laten bewegen.
- Ga door met de beweging gedurende een minuut.
Klik hier voor meer gezondheids- en welzijnsverhalen, tips en nieuws.
Afbeeldingsbron: Getty Images / Indeed