In 1973 ontwikkelde Sir Yoshiaki Sato, MD, PhD, de Kaatsu (“Training met toegevoegde druk”) trainingsmethode in Japan, die nu algemeen bekend staat als Blood Flow Restriction (BFR) training of occlusietraining. Deze sterkte-trainingsmethode maakt gebruik van beperkende banden (tourniquets) die rond de armen of benen worden geplaatst om de hoeveelheid bloedstroom te beperken tot een spier in de nabijheid van de band tijdens een klein deel van een training. Op deze manier sporten met tourniquets kunt u een lichtere set gewichten gebruiken tijdens het trainen naarmate u de sterkte van de beperkte spier sneller verhoogt dan wanneer u de banden niet zou gebruiken.
Dr. Sato verfijnde de BFR -trainingsmethode nadat hij in 1973 zijn rechter enkel en knie ernstig verwondde. Met zijn tourniquets rehabiliteerde hij met succes zijn gewrichten – “het doen van isometrische oefeningen gedurende 30 seconden en een paar seconden drie keer per dag.” Sinds de ontwikkeling ervan wordt BFR -training gebruikt door atleten (zoals Olympische zwemmer Michael Andrew), beroemdheden en andere mensen die hulp nodig hebben bij het vergroten van de kracht van hun spieren. Tracee Ellis Ross plaatste bijvoorbeeld een video op Instagram van haar met behulp van grote BFR -trainingsbands bovenaan haar dijen tijdens een trainingssessie met haar trainer. “BFR of bloedstroombeperkingstraining kunt u dezelfde resultaten krijgen met een lichtere belasting als met een zwaardere belasting. Ik gebruik deze gedurende de eerste 10 minuten van mijn training”, schreef ze in het bijschrift.
Voor meer informatie over BFR -training sprak FAFAQ met Melissa D. Leber, MD, een orthopedisch chirurg, die extra certificeringen omvatten, via telefoongesprekken. Als u BFR -training in uw trainingsroutine wilt opnemen, zegt Dr. Leber om contact op te nemen met uw medische zorgverlener om te zien of deze methode veilig is om te doen voordat u verder gaat.
Het trainingsplan van deze trainer van deze trainer brengt je in de beste vorm van je leven
Bloedstroombeperkingstraining: voordelen en voorzorgsmaatregelen
Dr. Leber zei dat ze een toename van het aantal mensen heeft opgemerkt die onderzoekt naar BFR -training. Maar het is niet iets dat iedereen nodig heeft om in hun fitnessroutine te vouwen. “Als iemand het wilde proberen, is het vrij laag risico en veilig. Het is gewoon niet iets dat we aanbevelen voor de normale bevolking die gezond en in orde is”, legt ze uit. Volgens Dr. Leber wordt BFR -training meestal aanbevolen voor mensen die herstellen van een operatie, chronische pijn hebben of moeite hebben om sterker te worden. “Als u deze bloedstroombeperking toerniquet aanzet, [u zult] in staat zijn om meer herhalingen te doen bij lagere gewichten,” zegt Dr. Leber. “En wat dat wel doet, is dat je de spier bij lagere weerstanden kunt versterken of hypertrofie, wat betekent dat je minder gewicht kunt hebben en minder kracht kunt gebruiken om hetzelfde te krijgen of goede resultaten heeft in spierversterking.”
Wil je BFR -training zelf proberen? Dr. Leber zegt dat je een professionele show moet hebben hoe je een tourniquet moet aantrekken. ‘Als je trainer veel ervaring heeft met [BFR -training] en je vertrouwt ze. Ik denk dat het iets is dat je zou kunnen proberen met de hulp van [een fysiotherapeut] … als je het alleen doet, dan Ik denk dat het beter is om vooraf met een professional te praten, “legt Dr. Leber uit. Ze vervolgt: “Als je niet weet hoe je het goed moet doen en je de tourniquet te strak aanzet en het [beperkt] je arteriële bloedstroom, zou dat slecht zijn. Dus je wilt niet dat het te strak is. ”
Het is belangrijk om alleen tourniquets te gebruiken die zijn ontworpen voor BFR -training om te voorkomen dat de arteriële bloedstroom wordt geblokkeerd – die van en naar het hart reist. “We zien mensen proberen [weerstandsbanden] te gebruiken voor bloedstroombeperking, maar het is bijna te smal en het kan de huid irriteren en bijna een ongelijke occlusie van de bloedstroom zijn … Juiste tourniquets zijn eigenlijk vrij breed, zoals 10 tot 14 centimeter breed. En dus geven die veel meer gelijkmatige bloedstroom op een veiliger manier. ”
Afbeeldingsbron: Fafaq Photography / Sam Kang