Bekijk dit bericht op Instagram
Een bericht gedeeld door Dr.Leada Malek, PT, DPT, SCS (@drmalekpt)
Hoe u zich voelt als u wakker wordt, kan de toon zetten voor de hele dag, en daarom is het hebben van een ochtendroutine zo belangrijk. En als u iemand bent die zich stijf en pijnlijk voelt op het moment dat u uit bed komt, moet u uw dag beginnen met wat beweging, aldus Dr.Leada Malek, PT, DPT, SCS.
Zoals dr.Malek in een recente Instagram-post uitlegde, kunnen veel verschillende factoren ’s ochtends tot pijn leiden, van zoiets eenvoudigs als de stevigheid van je kussen tot serieuzere problemen zoals ontsteking of peespijn.
“Het lichaam doet het beter met wat actieve bewegingen / rekoefeningen, maar statisch strekken kan ook goed aanvoelen”, schreef ze in haar bijschrift.
In de post demonstreerde Dr. Malek 10 rekoefeningen om je dag mee te beginnen. De routine is gericht op “veelvoorkomende probleemgebieden” – uw wervelkolom, heupen en borst. Volg de video van Dr. Malek en stop als u pijn ervaart. Denk eraan om ook eerst advies in te winnen bij uw arts als u verwondingen heeft.
Geïsoleerde lumbale / thoracale kattenkoe
“Lokaliseer buigen en strekken door alleen de lage rug of alleen de bovenrug. Adem in terwijl je omhoog kijkt, adem uit terwijl je naar beneden kijkt.”
Kind stelt met mager
‘Zak weg in de houding van een kind, langzaam ademend met gestrekte armen. Loop de armen naar beide kanten voor een eenzijdige strekking.’
Boekopeners
“Stapel op je zij en draai open. Voor gevoelige zenuwen, stop bij de schouder. Vergroot het bereik zo mogelijk. Adem door de onderste ribben.”
Floor Angels
“Ga liggen met gebogen knieën en armen omhoog bij de oren. Probeer de ribben naar beneden en de schouders naar achteren te houden. Knijp de schouderbladen op en neer.”
Mobiliteit van de bovenrug kan achter uw lage rugpijn liggen – deze 3 oefeningen kunnen helpen
Prone Press-Up
“Geweldig om weer wat extensie te krijgen. Plooi het staartbeen om te voorkomen dat de lage rug overbelast wordt. Houd de schouders weg van de oren en druk ze omhoog. Houd de armen rechter voor meer extensie.”
Knielende Lat Stretch
“Kruis de handen onder de nek en plaats de ellebogen op een stoel of bed. Ga terug in een rek, adem uit en laat het borstbeen op de grond zinken.”
Schorpioen Met Pec Stretch
“Plooi het staartbeen en breng de voet naar de tegenoverliggende schouder. Druk de hand in de vloer en draai door een hoge ruggengraat. Voel de rotatie door de hele rug en strek je uit over de borstspieren.”
Laterale lijnuitrekking
“Druk op de hand voor een diepere rek. Vermijd pijn in de lage rug! Leun op de quad om meer TFL-rek met schuine standen te krijgen.”
Laterale wandrek
“Druk op de arm op heuphoogte en kruis een been vooraan. Reik omhoog en over. Duw de heupen weg terwijl je in evenwicht blijft en in contact met de muur.”
Verheven twist
‘Kniel in een uitval, stop het staartbeen. Reik met één arm naar achteren naar de tegenoverliggende bilspier. Dan de andere arm op en neer. Dit zal de borst en heupen openen. Adem langzaam.’
Klik hier voor meer gezondheids- en welzijnsverhalen, tips en nieuws.
Afbeeldingsbron: Getty / LumiNola