Waarom de Copenhagen Plank de ontbrekende schakel in uw beendag kan zijn

De plank is een van de meest uitgevoerde core-strengthening oefeningen, en of u nu bij Barry’s of thuis uw hartslag opvoert (met behulp van een FitSugar-video van de klas, toevallig??), er is een goede kans dat u zich in het zweet heeft gewerkt tijdens het doen van traditionele planken, zijwaartse planken, omgekeerde planken en aangepaste planken. Onlangs circuleert er een onbekende – en serieus pittig uitziende – variatie op sociale media: bij de Copenhagen plank of Copenhagen adduction exercise (CAE) voert u een zijwaartse plank uit met uw bovenste been rustend op een bankje; op deze manier zweeft uw hele lichaam van de grond.

Toen ik Copenhagen planks voor het eerst tegenkwam op TikTok, dacht ik dat het gewoon een andere geavanceerde zijplankvariant was; toen ik echter wat dieper graafde, ontdekte ik dat de meeste mensen deze oefening aan hun trainingsroutine toevoegden, specifiek om hun adductoren, of binnenkant van de dijen, sterker te maken. (En hoewel de werkelijke oorsprong van deze oefening niet bekend is, wordt de oefening toegeschreven aan de Denen vanwege het uitgebreide onderzoek dat zij hebben gedaan naar liesblessures en revalidatie). Zoals fitnesstrainer Sharelle Grant, die deze oefening op TikTok demonstreerde, zei: “Veel mensen ondertrainen hun adductoren en het is een enorme ontbrekende schakel in de beendag van veel mensen.”

Mensen die de Copenhagen plank in hun trainingsroutines hebben opgenomen, hebben graag verteld hoe zij baat hebben gehad bij deze oefening. Fysiotherapeute Stephanie Ridgway (Dr.Stephanie op TikTok) zei dat ze haar heup- en kniepijn heeft verminderd. En bodybuilder Nsima Inyang postte een video waarin hij zei: “In het verleden verrekte ik spieren in mijn lies door tillen en jiujitsu” – maar dat is niet meer gebeurd sinds hij zijn adductoren begon te trainen met oefeningen zoals Copenhagen Planks.

Volgens krachttrainer en Alo Moves-instructeur Roxie Jones kan iedereen baat hebben bij deze oefening, maar het is wel een gevorderde oefening. Zelfs topatleten moeten er misschien aan wennen. Daarom hebben veel fysiotherapeuten en trainers op TikTok progressievideo’s gemaakt die hun volgers kunnen gebruiken om de beweging veilig uit te voeren.

Lees verder om meer te leren over deze trending move, inclusief de voordelen van de Copenhagen plank, hoe u op de juiste manier in de positie komt, en een paar variaties om te proberen.

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door cara altieri║Fitness Trainer (@conditionedbycara)

Voordelen van Copenhagen Planks

1. Versterk en balanceer beenspieren

Kopenhagen planken vergroot de kracht in de abductoren (buitenste dij), heupflexoren en core, maar het belangrijkste doel is de adductor spieren. Gecertificeerd kracht- en conditiespecialist Ryan Nosak vertelt aan fafaq dat niet veel gewone oefeningen gericht zijn op de adductoren, wat betekent dat de spiergroep vaak niet de aandacht krijgt die hij nodig heeft. Zwakte van de adductoren kan dan leiden tot krachtonevenwichtigheden in de benen die tot blessures leiden.

NASM-gecertificeerd trainer Cara Altieri zegt dat ze CAE in zowel haar persoonlijke trainingsplan als in de programma’s van haar klanten opneemt als preventieve maatregel om de kans op toekomstige blessures te verkleinen. “Het helpt bij het versterken van de adductoren en het stabiliseren van de heupen, wat helpt bij pijnklachten die het gevolg zijn van een verkeerd uitgelijnd bekkengebied of zwakke binnenkant van de dijen,” legt ze uit.

Degenen die het meeste baat hebben bij Kopenhagen-planken zijn mensen die te maken hebben met “sacroiliacale problemen, bekkenbodemdisfunctie, heupproblemen en kniepijn,” volgens Sara Robertson, een fysiotherapeutassistent bij Physical Therapy West in Californië. (Opmerking: Als u te maken hebt met pijn of blessures, kunt u het beste een arts raadplegen voordat u probeert om uzelf te behandelen met oefeningen zoals deze).

2. Help liesblessures voorkomen en revalideren

Wanneer mensen zeggen dat ze een verrekte lies hebben, hebben ze waarschijnlijk een adductorblessure. De adductoren, die deel uitmaken van de lies, zijn de groep spieren die van het bekken via de binnenkant van het dijbeen tot in de knie lopen. Omdat dit gebied van het been zo groot is, zijn er veel verschillende manieren waarop mensen het kunnen blesseren, en Total Sports Medicine & Orthopedics meldt dat liesblessures 2 tot 5 procent van alle sportgerelateerde blessures uitmaken.

Adductorblessures kunnen voorkomen bij sporten zoals voetbal, waarbij spelers plotselinge schokken ervaren; voetbal, waarbij spelers voortdurend starten en stoppen; en afstandlopen, waarbij atleten voortdurend dezelfde beweging herhalen, wat een onbalans in de benen kan veroorzaken. (En laten we eerlijk zijn, dit kan ook gebeuren als u – ahem – ouder bent dan een bepaalde leeftijd en plotselinge bewegingen maakt).

Uit een onderzoek uit 2018 bleek dat door Copenhagen planks op te nemen in de trainingsprogramma’s van atleten, de prevalentie en het risico van liesproblemen bij mannelijke voetbalspelers aanzienlijk werden verminderd.

3. Verbeter atletische prestaties

De Copenhagen plank is een isometrische oefening, waarbij u één positie vasthoudt zonder te bewegen (bijv. een plank of muurzit). In het algemeen zijn “isometrische oefeningen zoals de Copenhagen plank geweldig voor spieractivering, het aanleren van spanning en het voorkomen van blessures,” zegt Jones, omdat het de spieren leert hoe ze onafhankelijk van elkaar moeten bewegen.

Of u nu een professionele atleet bent of een ouder die met uw kind in het park speelt, versterkte adductoren kunnen uw stabiliteit en beweeglijkheid verbeteren. Door de kracht, balans en controle in dit gebied te verbeteren, creëert u een sterkere basis om hoger te springen, sneller te sprinten en verschillende bewegingen te maken. Praktisch gezien kunt u naadloos draaien en manoeuvreren tijdens een potje netbal of naar uw auto sprinten in de regen. Bovendien zult u merken dat u gemakkelijker zwaarder kunt tillen of lager kunt gaan in squats en deadlifts. Versterkte adductoren kunnen zelfs uw golfswing verbeteren omdat u meer kracht hebt als u door de heupen roteert.

Zelfs als u zich niet als atleet identificeert, is dit soort krachtbasis belangrijk: het leven is een constante hindernisbaan en het grootste voordeel van alles is het vermogen om uw dag met gemak door te komen. “Er zijn zeker veel technische manieren om een Copenhagen plank voor te schrijven om te helpen bij blessures of chronische pijn, maar over het algemeen is het een geweldige oefening voor ons allemaal om te oefenen en in onze trainingen in te voegen,” zegt Altieri.

Hoe Copenhagen Planks te doen

Zorg ervoor dat u een solide traditionele zijwaartse plank kunt uitvoeren voordat u begint met de volledige variatie van CAE. Als u er klaar voor bent, leest u hier hoe u volgens Robertson een Copenhagen plank op de juiste manier opstelt en uitvoert.

1. Begin liggend op één zij met uw onderarm op de grond (linker onderarm als u op uw linkerzij ligt) en uw schouders gestapeld over uw geaarde elleboog.
2. Plaats uw bovenste kuit op de bank en uw onderste been onder de bank. Beide benen moeten bij deze variatie recht en parallel aan elkaar zijn.
3. Druk in uw kuit die op het bankje ligt en til uw heupen op om op één lijn met uw schouders te komen. Let er bij het optillen van uw heupen op dat u uw schouders op elkaar houdt; u kunt de neiging hebben om uw bovenste schouder naar binnen te draaien terwijl u optilt.
4. Til uw onderste been van de vloer en breng het naar de bank eronder. Houd deze positie vast.
5. Blijf in uw onderarm drukken om uw core te stabiliseren terwijl u uw adductor gebruikt om uw lichaam op te tillen.
6. Laat uzelf langzaam weer zakken op de vloer onder u.

“Er zijn variaties op Copenhagen planks, dus afhankelijk van wat we de patiënt voorschrijven kan het variëren tussen 2-3 sets met 8-12 herhalingen per set,” zegt Robertson.

Altieri benadrukt dat u misschien naar deze vurige positie toe moet werken. “Het is geen beginnersoefening,” zegt ze. “Ik begin meestal met mijn cliënten 10 seconden vast te houden en ga dan verder met 5 seconden of zo.”

Als deze oefening nieuw voor u is, kunt u het beste beginnen met isometrische houdingen voordat u er beweging aan toevoegt.

Variaties

Hieronder vindt u verschillende moeilijkheidsniveaus voor deze oefening, van minst moeilijk tot meest moeilijk.

Vloer Copenhagen Plank

U hebt geen bankje nodig voor deze variatie

1. Begin liggend op uw zij met uw onderarm op de grond en uw elleboog onder uw schouders; uw onderste been is op de grond in een hoek van 90 graden (dijbeen gelijk met uw heupen) en uw bovenste been is lang gestrekt.
2. Til uw heupen op en duw uw onderste knie in uw borst. Druk de binnenkant van uw bovenbeen in de vloer en houd vast. Dit helpt kracht op te bouwen in uw bovenste adductor, zodat u uiteindelijk naar de volledige variatie kunt gaan.

Incline Kopenhagen Plank

1. Begin met uw onderarm op een bankje of helling en stel u op alsof u zich voorbereidt op een zijwaartse plank.
2. Zodra u uw zijligging hebt gevonden, trekt u uw onderste knie omhoog en naar uw borst terwijl u uw schouders boven uw elleboog houdt.
3. U hebt de optie om uw bovenste hand naar uw heup te brengen of naar voren te strekken. Deze oefening is een geweldige plek om te beginnen als u kracht en uithoudingsvermogen wilt opbouwen voor de volledige Copenhagen Plank.

Dubbele gebogen knie Kopenhagen Plank

1. Begin op uw zij met uw onderarm op de grond. Buig uw bovenste been en plaats uw knie op de bank.
2. Terwijl u uw heupen optilt, buigt u uw onderste knie en tilt u deze op tot de bank eronder.
3. Blijf uw kern aanspreken en druk door uw onderarm naar beneden om uw lichaam te stabiliseren. Dit is een geweldige progressie van de schuine en vloervariaties terwijl u naar de volledige expressie toewerkt.

Voet-ondersteunde Kopenhagen Plank

1. U doet deze oefening op dezelfde manier als de volledige variant. Maar in plaats van uw onderste been op te tillen naar de bank, houdt u het op de grond.
2. U wilt nog steeds dat dit been actief wordt bewogen, net als bij een traditionele zijwaartse plank, en uw doel is om uw heupen in lijn met uw schouders te houden terwijl u uw bovenste been in het bankje drukt. Deze oefening werkt met dezelfde spiergroepen als een volledige uitvoering van de oefening, terwijl u minder lichaamsgewicht hoeft te tillen om de oefening toegankelijker te maken.

Gewogen Kopenhagen Plank

1. Begin liggend op de grond in dezelfde opstelling als uw traditionele Copenhagen Plank met een verzwaarde plaat in de buurt.
2. Zodra u uw heupen en onderste been van de grond tilt, buigt u uw onderste knie naar uw borst en brengt u de plaat naar de binnenkant van uw onderste been.
3. Houd hier vast en zorg ervoor dat uw schouders gestapeld blijven en uw knie in een hoek van 90 graden blijft. Dit verhoogt de intensiteit van de oefening en activeert de psoas-spieren van het onderbeen door heupflexie, evenals de adductor ervan als deze het gewicht vasthoudt.

Afbeelding Bron: fafaq Fotografie / Christa Janine