Om de een of andere reden lijkt opwarmen en afkoelen voor en na een training door de massa gevreesd. We weten dat je enthousiast bent om meteen aan de slag te gaan, maar om blessures te voorkomen en om ervoor te zorgen dat je op een optimaal niveau traint, is een goede warming-up en cooldown essentieel.
Voordat u gaat hardlopen, moet u dynamische bewegingen maken, zoals de kuituitrekking, thoracale wervelkolomrotatie en hamstringrekking om uw hartslag te verhogen en uw spieren klaar te maken voor gebruik. Nadat u klaar bent met hardlopen, ongeacht hoe ver of hoe snel u bent gegaan, moet u ervoor zorgen dat u uw lichaam met dezelfde TLC behandelt en goed afkoelt. Er is niet één perfecte manier om af te koelen, maar hier zijn enkele algemene richtlijnen die u na elke run moet volgen.
“Mensen moeten afkoelen na het hardlopen of sporten in het algemeen, omdat het helpt om je hartslag en bloeddruk te normaliseren,” vertelde Vinh Pham, DPT, oprichter van Myodetox en Asystem’s directeur herstel, aan fafaq. Afkoelen helpt ook om je ademhaling, bloedstroom, hartslag te reguleren en brengt de lichaamstemperatuur weer op het niveau van voor de training, wat voorkomt dat je je zwak voelt en ziek wordt, legde hij uit.
Het afkoelen is ook een geweldige kans om vermoeide spieren te strekken, die later waarschijnlijk strakker worden – en we weten allemaal dat strakke spieren na het hardlopen ellendig zijn. Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je statische stretching moet bewaren voor na een training en dat is waar. Statisch rekken kan je kracht en kracht verminderen voor een trainingssessie, en na de training is het een goed moment om ze binnen te krijgen. Overweeg rekoefeningen als een voorwaartse vouw en de straddle-rek omdat je lichaam nog warm is en meer elasticiteit in de spieren heeft, Pham zei.
10 minuten extra de tijd nemen om af te koelen na een run lijkt misschien onnodig, maar het kan je helpen om je misselijk te voelen en herhaaldelijk een beklemming in je spieren op te bouwen, waardoor je vatbaarder wordt voor blessures, legde Pham uit. Om dit te voorkomen, raadt hij aan om na een run drie tot vijf minuten langzaam te joggen om je hartslag te verlagen. Loop daarna een tot twee minuten om uw hartslag weer op rust te brengen.
Als u klaar bent met lopen, kunt u zich concentreren op langzame stukken gericht op de spieren en gewrichten van de gebruikte spieren. Na een run wil je bijvoorbeeld focussen op de spieren in je benen, zoals je kuiten, hamstrings en quadriceps; je wilt je voeten en tenen strekken of uitrollen; en je wilt zelfs je armen strekken. En als je extra pijn voelt of je spieren wat meer TLC wilt laten zien, raadt Pham ook schuimrollen aan.
Afkoelen en herstellen is net zo belangrijk als je hardlooptrainingen en het kost maar een paar extra minuten om te voltooien. Door dit te doen, kunt u blessures voorkomen en uw lichaam optimaal laten presteren. Naast het afkoelen, vergeet niet om je lichaam van voldoende voeding te voorzien voor en na je trainingen om je energieniveau op peil te houden en je spieren te helpen herstellen.
Afbeeldingsbron: Getty / Cavan-afbeeldingen