Intermittent fasting (IF) is de afgelopen jaren populair geworden als een effectieve en duurzame manier om af te vallen. Sommige mensen komen naar IF omdat ze een keto-dieet volgen, en zowel IF als het eten van keto kunnen het insulinegehalte verlagen om te helpen bij het afvallen. Andere mensen hebben IF gevonden omdat wetenschappelijk onderzoek aantoont dat intermitterend vasten kan helpen bij het afvallen, en ook andere gezondheidsvoordelen biedt, zoals meer energie, verbeterde spijsvertering en minder opgeblazen gevoel, en verbeterd geheugen, slaap en huid. IF kan ook ontstekingen en het risico op bepaalde aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, kanker en astma verminderen en de levensduur verlengen. Wat een lange lijst, toch?!
Het mooie van intermitterend vasten is dat het zich richt op wanneer je eet, niet op wat je eet. Het maakt niet uit of je plantaardig, vegetarisch, glutenvrij, paleo of koolhydraatarm eet – eet gewoon zoals je wilt in je eetvenster. Aangezien je maar een bepaald aantal uren per dag eet, zijn restrictieve diëten niet nodig en ook niet aan te raden. Veel mensen vinden het gemakkelijk om IF in hun leven in te passen, aangezien zeven tot negen uur vasten slapend wordt doorgebracht.
Intermitterende vastenmethoden en hun gezondheidsvoordelen
Amy Shah, MD, een dubbel board-gecertificeerde arts en wellness-expert gespecialiseerd in voedselallergieën, hormonen en darmgezondheid, zei dat intermitterend vasten vergelijkbaar is met lichaamsbeweging omdat er zoveel verschillende vormen en intensiteiten zijn. Hier zijn de meest voorkomende methoden van intermitterend vasten en hun gezondheidsvoordelen:
| Intermitterende vastenmethode | Beschrijving | Gezondheidsvoordelen |
|---|---|---|
| 12:12 | Vast 12 uur en eet in een venster van 12 uur. Voorbeeld: eet van 7.00 uur tot 19.00 uur. elke dag. Dit betekent dat je drie vaste maaltijden kunt eten met tussendoortjes. | Verbeterde spijsvertering, meer energie, betere slaap |
| 14:10 | Vast 14 uur en eet in een venster van 10 uur. Voorbeeld: eet van 9.00 uur tot 19.00 uur. elke dag. Dit betekent dat je drie vaste maaltijden kunt eten met tussendoortjes. | Verbeterde spijsvertering, meer energie, betere slaap, gewichtsverlies |
| 16:8 of Leanains | Waarschijnlijk de meest bekende vorm van IF, 16 uur vasten en eten in een venster van acht uur. Voorbeeld: eet van 12.00 uur tot 20.00 uur. elke dag, eigenlijk gewoon het ontbijt overslaan. Sommigen eten liever eerder op de dag, bijvoorbeeld van 7.00 uur tot 15.00 uur, dus slaan ze het avondeten over. | Verbeterde spijsvertering, meer energie, betere slaap, verbeterde mentale helderheid, gewichtsverlies |
| 18:6 | Vast 18 uur en eet in een venster van zes uur. Voorbeeld: eet van 12.00 uur tot 18.00 uur. elke dag. | Verbeterde spijsvertering, meer energie, betere slaap, verbeterde mentale helderheid, gewichtsverlies |
| 20:4 | Vast 20 uur en eet binnen een tijdsbestek van vier uur. Voorbeeld: eet vanaf 13.00 uur. tot 17.00 uur elke dag. | Verbeterde spijsvertering, meer energie, betere slaap, verbeterde mentale helderheid, gewichtsverlies |
| 5:2 of het snelle dieet | Eet normaal vijf dagen per week. Op twee niet-opeenvolgende dagen vast of eet u 500 calorieën per dag (600 calorieën voor mannen). | Verbeterde spijsvertering, meer energie, betere slaap, verbeterde mentale helderheid, gewichtsverlies, autofagie (bij vasten van meer dan 24 uur) |
| Alternatieve dag vasten of 4:3 | Vast een dag (of, in een aangepaste versie, eet die dag tot 500 calorieën), eet de volgende dag normaal en herhaal, vast om de andere dag. Sommige mensen kiezen ervoor om in plaats daarvan 4:3 te doen, dus kiezen ze drie dagen om te vasten, zoals maandag, woensdag en vrijdag, dus elke week is hetzelfde. | Verbeterde spijsvertering, meer energie, betere slaap, verbeterde mentale helderheid, gewichtsverlies, autofagie (bij vasten van meer dan 24 uur) |
| Eet Stop Eet | Een of twee keer per week 24 uur vasten. | Verbeterde spijsvertering, meer energie, betere slaap, verbeterde mentale helderheid, gewichtsverlies, autofagie (bij vasten van meer dan 24 uur) |
Is intermitterend vasten op lange termijn gezond?
Zoals u in de grafiek kunt zien, bieden verschillende IF-methoden verschillende gezondheidsvoordelen. Dr. Shah zei dat als je ’s nachts vast, wat zij circadiane vasten noemt, je voordelen zult krijgen in je insulineniveaus, bloedsuikerspiegel, ontsteking en van de hersenen afgeleide neurotrofe factor, plus een lagere bloeddruk en een lager risico op terugkeer van kanker.’ Het kan ook de levensduur en mogelijk gewichtsverlies verbeteren. “Ik zeg mogelijk omdat dit het gebied is waar veel discussie is. Sommige onderzoeken laten geen significant verschil zien tussen IF en traditioneel gezond eten als het gaat om gewichtsverlies,” zei Dr. Shah.
Als het je doel is om energie, spijsvertering en slaap te verbeteren, dan is 12 tot 16 uur vasten een geweldige methode. Als je op zoek bent naar autofagie, wat een volledige reiniging van cellen is, moet je minimaal 24 uur vasten. Autofagie kan helpen bij het verwijderen van zwakke of beschadigde cellen, wat kan helpen bij het voorkomen van ziekten zoals Parkinson, dementie en kanker.
Als uw doel gewichtsverlies is, zeiden endocrinoloog Braden Barnett, MD, en medisch adviseur van de app voor diabetesbeheer, Klinio, dat elke vorm van dagelijks vasten resultaten kan opleveren. Sommige mensen kunnen afvallen door slechts 12 tot 16 uur per dag te vasten. Maar anderen vinden misschien dat ze 18 tot 24 uur per dag moeten vasten.
Dr. Barnett zei dat gewichtsverlies door vasten zijn patiënten veel gezondheidsvoordelen heeft opgeleverd, waaronder verbeterde insulinegevoeligheid (betere bloedsuikerspiegels), lagere bloeddruk en cholesterolwaarden, evenals verminderd risico of de ernst van hart- en vaatziekten, waaronder hartaanvallen en slagen. Intermitterend vasten kan ook verminderde slaapapneu en depressie hebben, en een verbeterde kwaliteit van leven, algehele fysieke functie en mobiliteit. Ze kunnen zelfs antiverouderingseigenschappen ervaren, zoals verminderde oxidatieve schade aan DNA, wat kan leiden tot een langere levensduur.
Wie moet niet intermitterend vasten?
Iedereen die zwanger is, borstvoeding geeft, ondergewicht heeft of een voorgeschiedenis heeft van eetstoornissen, mag niet vasten, waarschuwde Dr. Barnett. Ook mensen die insuline of bloedsuikerverlagende medicijnen gebruiken die mogelijk vaker moeten eten, moeten IF vermijden, zei Dr. Shah, en voegde eraan toe dat iedereen met een medische diagnose of medicatie met hun arts moet overleggen over speciale zorgen.
Wat is de gezondste vorm van intermitterend vasten?
Als je net begint met IF, probeer dan de minst intensieve methode met de kortste vastentijd, ofwel 12:12 of 14:10. Je kunt dit elke dag doen of een paar keer per week. Daarna kunt u, als u ervoor kiest, geleidelijk één tot drie keer per week 16:8, 18:6 of 24-uurs vasten opbouwen om gewichtsverlies, autofagie en ziektepreventie te ervaren. “Persoonlijk denk ik dat langdurig vasten (meer dan 24 uur) waarschijnlijk de meeste voordelen biedt tegen veroudering, maar ook het moeilijkst uit te voeren is,” zei Dr. Barnett.
De gezondste vorm van intermitterend vasten is degene die gemakkelijk aanvoelt en die je kunt volhouden terwijl je je zowel fysiek als mentaal goed voelt. Zie IF niet als een dieet – het is een levensstijl die je op lange termijn kunt volhouden omdat het flexibel is. U kunt uw vastenschema aanpassen aan uw leven en uw doelen. Misschien doe je van maandag tot en met vrijdag 18:6 en vast je helemaal niet in het weekend. Misschien doe je een “maaltijdloze maandag” en eet je de rest van de week normaal. Of misschien vind je het heerlijk om elke dag 14 uur te vasten. Mix het, speel wat rond en vind het IF-patroon dat voor u werkt. Deze maand vind je het misschien heerlijk om het ontbijt over te slaan met 16:8, maar volgende maand zou je het diner misschien liever overslaan. IF zou uw leven gemakkelijker en gezonder moeten maken!
Afgezien van de bovengenoemde gezondheidsvoordelen, zullen veel mensen ook vrijheid ervaren van beperkende diëten en voedselregels, meer zelfvertrouwen en een verbeterde relatie met voedsel en hun lichaam. Maar IF is niet voor iedereen, dus raadpleeg uw arts en doe uw eigen persoonlijke onderzoek voordat u methoden van intermitterend vasten probeert.
Afbeeldingsbron: Getty / Science Photo Library