Of u ze nu leuk vindt of niet, er is een reden waarom burpees een vast onderdeel zijn van veel HIIT-lessen – de oefening werkt in één beweging aan bijna elke spiergroep in uw lichaam. “Als de burpee correct wordt uitgevoerd, kan dit ongelooflijke voordelen voor de gezondheid hebben,” vertelde Grace Taylor, PT, DPT, eerder aan fafaq. “Ze activeren veel spieren, waaronder de bilspieren, heupflexoren, quads, hamstrings, pecs, lats en triceps.”
In zijn traditionele vorm – waarbij u terugspringt in een hoge plank, een pushup doet en vervolgens in een squat springt voordat u het geheel afmaakt met nog een sprong op zijn plaats – is de burpee nauwelijks een oefening met weinig impact. Als u op zoek bent naar een variatie die gemakkelijker is voor uw gewrichten, mogen wij u de Pilates burpee voorstellen.
Bij deze variatie, die populair is in Pilates-lessen, gebruikt u een reformer of sliders om terug te glijden in een diepe lunge, zakt u in een plank en zegt u vervolgens een gebed voor uw brandende buikspieren. “De Pilates-versie van een burpee is een oefening voor het hele lichaam die tegelijkertijd uw armen, buikspieren en bilspieren traint, en tegelijkertijd kan werken als een cardiovasculaire oefening met hoge intensiteit, afhankelijk van uw snelheid,” zegt Betsy Blumenfeld, oprichtster van Salt Pilates in San Diego.
Voordelen van Pilates Burpees
Er zijn zoveel leuke dingen aan een Pilates burpee (minus het feit dat het verbrandt). En hoewel er veel sensationele krantenkoppen zijn die beweren dat één oefening uw hele lichaam van top tot teen kan transformeren, uw belastingen kan doen en een Franse vorst kan overtuigen om u een huwelijksaanzoek te doen, werkt de Pilates burpee echt voor uw hele lichaam terwijl het kracht opbouwt en cardio-conditionering biedt. En dit alles met weinig impact, wat betekent dat u altijd minstens één voet op de grond hebt, in tegenstelling tot een traditionele burpee. Dus ja, de hype is echt!
Deze oefening helpt het evenwicht te verbeteren, bevordert een betere algehele beweeglijkheid en helpt u uw kracht aan te scherpen. Dit komt omdat het een specifieke en precieze flow van bewegingen vereist, en omdat het meestal in een langzaam tempo wordt gedaan (lees: het is ook een geweldige manier om een sterkere geest-lichaam verbinding te smeden).
Hoe een Pilates Burpee te doen
Met glijschijven of handdoeken
Als u dit zonder reformer doet, hebt u een paar glijschijven nodig, of opgevouwen washandjes of kleine handdoeken, afhankelijk van het soort vloer waarop u staat. Dit zorgt voor een nagebootste glijdende beweging, zoals de bewegende slede van een Pilates reformer.
- Begin te staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, met een glijder of handdoek onder elke voet.
- Zak laag in een hurkzit en plaats uw handen op de vloer net voor uw voeten, op schouderbreedte van elkaar.
- Schuif beide voeten naar achteren tot u in een hoge plankpositie staat, waarbij u een rechte lijn vormt van uw schouders naar uw hielen.
- Doe een push-up, waarbij u uw ellebogen dicht bij uw ribben houdt. Houd uw romp en heupen stabiel in plankpositie.
- Gebruik uw core en zonder uw rug te buigen, schuif uw voeten terug naar uw handen zodat u in een hurkzit of lage squat zit.
- Til uw borstkas weer omhoog in uw squat en sta rechtop. Dat is één rep.
Zonder apparatuur: Pilates Burpees met lichaamsgewicht
- Met uw voeten breder dan uw heupen zakt u laag in een squat, plaats uw handen op de grond.
- Ga met één voet tegelijk achteruit in een plank.
- Houd de plank stabiel, of doe een tricep push-up met uw ellebogen smal tegen uw ribben.
- Duw terug naar rechte armen.
- Stap met één voet tegelijk buiten uw handen en gebruik uw buikspieren.
- Til uw borstkas weer omhoog in uw hurkzit en sta recht om opnieuw te beginnen.
Pilates Burpee op een Reformer
De klassieke uitvoering van deze oefening is op een Pilates-toestel. Blumenfeld zegt dat deze oefening op een paar verschillende manieren wordt uitgevoerd op een reformer. Wat betreft uw veerinstellingen: “Begin met een blauwe veer [matige weerstand],” zegt ze. “Gebruik rood [lichtere weerstand] als u extra hulp nodig hebt, of geel [zwaardere weerstand] als u een extra uitdaging wilt.” Hieronder ziet u haar twee iteraties met apparatuur.
Bekijk dit bericht op Instagram
Een bericht gedeeld door Premium Pilates and Fitness (@premiumpilatesandfitness)
Optie 1: De box toevoegen
Als u in een Pilates-studio bent met apparatuur, probeer dan dit:
- Zet de box (in korte boxpositie) tegen de schoudervullingen.
- Ga op een plank staan, met uw handen op de box en uw voeten op het staande platform (bij de veren).
- Doe een push-up (een tricep push-up als u het op één lijn met Pilates wilt houden), buig dan beide knieën om de slede terug naar de stoppers te brengen.
- Verplaats het gewicht naar uw hielen om een squat te maken.
- Sta op.
- Buig terug in een squat om uw handen terug op de box te plaatsen, en duw terug naar uw planklijn om extra reps te voltooien.
Optie 2: Zonder de doos
Blumenfeld geeft de voorkeur aan de toevoeging van de box op de reformer, maar ze zegt dat dit een geschikte optie is als u er geen heeft.
- Met uw handen op de voetenbalk, zoekt u een planklijn met uw voeten tegen de schouderkussentjes van de reformer.
- Volg dezelfde instructies als hierboven, maar wanneer u uw squat vindt, staat u in relevé [op uw “tenen”, of de ballen van uw voeten] met uw hielen tegen de box of schouderkussentjes. Dus in plaats van helemaal op te staan, houdt u de squat vast (u kunt daar pulseren voor extra uitdaging of niet).
- Plaats uw handen terug op de stangen en druk u terug in een plank voor extra reps.
Pilates Burpees Vorm Tips
Laten we nu aan de vorm werken om ervoor te zorgen dat u deze oefening veilig en effectief uitvoert! Blumenfeld deelt haar tips hieronder:
- Voel de verbinding tussen uw armen en benen en buikspieren.
- Houd uw plank in een rechte lange lijn, met uw schouders op gelijke hoogte met uw heupen.
- Houd voor de squat uw knieën achter uw tenen, met uw buikspieren naar binnen en omhoog, weg van uw dijen.
- Houd uw schouders trots en weg van uw oren tijdens de hele beweging.
- Het samenknijpen van uw bilspieren tijdens de plank geeft u extra steun.
Pilates Burpee Aanpassingen
Als u uw kracht aan het opbouwen bent terwijl u de vorm onder de knie krijgt, geen zorgen (wij zijn er voor u!). “Beweeg in een langzamer tempo en elimineer de push-up,” zegt Blumenfeld. Bovendien kunt u “het plankgedeelte op uw knieën doen in plaats van op uw tenen”. Het is beter om de juiste vorm te hebben voor een veilige en effectieve oefening – en het is beter voor uw lichaam in het algemeen! Onthoud, zegt Blumenthal: “Controle wint het altijd van snelheid en reps.”
Als u nog een stapje verder wilt gaan: “Om dit uitdagender te maken kunt u in en uit de plank springen, en een squat jump toevoegen aan het einde van de oefening,” zegt ze. Bereid u nu voor om de verbranding te voelen!
Afbeelding Bron: Getty / Basilico Studio Stock