Als uw normale trainingsmethode een lange afstandsloop is, kan het in uw belang zijn als atleet om op de kracht van uw enkels (en hun algehele gezondheid) te letten.
Enkelversterkende oefeningen krijgen in de sportschool niet zoveel aandacht als quadtrainingen, maar zoals Steve Stonehouse – NASM CPT, USATF-gecertificeerde hardloopcoach en opleidingsdirecteur voor STRIDE – uitlegt, kunnen zwakke enkels de “menselijke beweging negatief beïnvloeden” systeem “- en daarom leiden tot verwondingen.
“Het kinetische kettingconcept specificeert dat elk deel van je lichaam samenwerkt en niets op zichzelf werkt”, zei Stonehouse. “Als je voeten en enkels niet sterk genoeg zijn, zal dit zeker leiden tot stoornissen in dat menselijke bewegingssysteem – hetzij aan het voet- en enkelcomplex of ergens ‘in de ketting’.”
Stonehouse zei dat dit zou kunnen leiden tot veel verschillende verwondingen – enkele voorbeelden zijn achillespeesontsteking, plantaire fasciitis, scheenbeenspalken, knieproblemen en heup- en lage rugproblemen. “Nogmaals, je lichaam zal zijn best doen om zwakte in bepaalde gebieden te compenseren, maar die vergoeding heeft een prijs”, zei Stonehouse..
Het erkennen van de impact die hardlopen op het lichaam heeft, zal ook helpen het belang van de enkelsterkte en de kinetische ketting in perspectief te plaatsen. ‘Terwijl je rent, breng je 99 procent van je tijd op één voet door’, legde Stonehouse uit. “Dat is belangrijk omdat we allemaal weten dat hardlopen veel impact heeft op je lichaam, maar vooral omdat één been of voet al die impact absorbeert.”
25 onmisbare tips voor hardlopers
Om blessures te voorkomen, zei Stonehouse dat je ongeveer drie of vier keer per week enkelversterkende oefeningen in je routine kunt doen. Als je tijdens of na het hardlopen al last hebt van pijn in je enkels, neem dan contact op met een medische professional of een gecertificeerde personal trainer voordat je een programma start om de oorzaak aan te pakken en om verergering van blessures te voorkomen.
Enkelcirkels
- Voer 10 cirkels rechtsom en 10 cirkels linksom uit – beide voeten.
Kalf verhoogt
- Ga op een been staan, duw op je tenen en laat vervolgens zakken tot je hiel iets onder de trede ligt.
- Houd de beweging zo soepel en gecontroleerd mogelijk.
- Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Lopen op je tenen
- Neem 20 stappen – 10 per voet.
- Herhaal dit voor drie sets.
Op je hielen lopen
- Neem 20 stappen – 10 per voet.
- Herhaal dit voor drie sets.
Springtouw
- Begin 60 seconden met touwtjespringen en rust dan uit.
- Werk tot drie sets van 60 seconden.
Jumping Jacks
- Voer drie sets van 25 herhalingen uit.
Klik hier voor meer gezondheids- en welzijnsverhalen, tips en nieuws.
Afbeeldingsbron: Getty / Westend61