Melatonine staat bekend als een supplement waar mensen zich in wenden wanneer ze hulp nodig hebben om te slapen. Maar wist je dat je lichaam dit hormoon op natuurlijke wijze produceert? Het wordt gemaakt door de kleine pijnappelvormige pijnappelklier in het midden van de hersenen. Onze lichamen produceren melatonine ’s avonds en de hele nacht om de timing van ons circadiane ritme (onze 24-uurs interne klok) te ondersteunen, die onze slaap-waakcyclus reguleert. En bepaalde levensstijlkeuzes kunnen de hoeveelheid melatonine die u produceert toenemen en verminderen.
Hoewel het misschien gemakkelijker lijkt om een melatoninesupplement te nemen dan om bepaalde gewoonten te veranderen, kunnen supplementen een risico vormen, omdat sommige onderzoeken aantonen dat hoge doses melatonine hoofdpijn of nachtmerries kunnen veroorzaken. Bovendien is afhankelijkheid een zorg. Mensen kunnen afhankelijk zijn van het nemen van melatonine, daarom raden artsen niet aan om het op de lange termijn te nemen om slaapproblemen op te lossen. Als u op zoek bent naar een natuurlijke manier om meer melatonine te produceren, reikte Fafaq contact op met Colin Espie, PhD, hoogleraar slaapgeneeskunde aan de Universiteit van Oxford, om een paar tips te delen over hoe u de productie van slaaphormoon van uw lichaam kunt vergroten.
Hoe je melatonine op natuurlijke wijze kunt verhogen
- Verminder de blootstelling aan licht ’s nachts: duisternis geeft aan ons lichaam aan om melatonine te produceren. Blootstelling aan licht wanneer u probeert in slaap te vallen (dit omvat blauw licht van schermen) kan de productie van melatonine remmen, waardoor het moeilijker is om in slaap te vallen en ervoor kan zorgen dat u midden in de nacht wakker wordt. Dr. Espie stelt voor om lichten in uw slaapkamer en woonruimtes te dimmen, en om schermen een uur of zo voor het slapengaan te vermijden om een toename van het melatonine -niveaus te ondersteunen.
- Vermijd cafeïne: als u het volledig kunt vermijden – geweldig. Maar als je dat niet kunt, probeer het ’s ochtends te drinken in plaats van’ s middags of ’s avonds, omdat het consumeren van cafeïne dicht bij het slapengaan in slaap kan worden geslapen. Er zijn aanwijzingen dat cafeïne melatonine onderdrukt, zegt Dr. Espie.
- Stel jezelf bloot aan natuurlijk daglicht: omdat je innerlijke circadiane klok licht en donker gebruikt om aan te geven wanneer je moet wakker worden en slapen, wil je zoveel mogelijk natuurlijk daglicht krijgen, vooral vroeg in de ochtend. Dit maakt je overdag alert en energiek en kan je helpen om je ’s avonds moeer te voelen, om je te helpen sneller in slaap te vallen.
Je hebt misschien gehoord dat er bepaalde voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan melatonine. En dat is waar. Maar Dr. Espie zegt daar niet op te vertrouwen, omdat sommigen van hen misschien niet genoeg melatonine bevatten om een slaap-inducerend effect te hebben. “Er is zeer beperkt bewijs dat bepaalde voedingsmiddelen de slaap bevorderen of de slaapkwaliteit op een zinvolle manier verbeteren.”
Niet-melatonine-gewoonten om de slaap te verbeteren
Afgezien van het stimuleren van de niveaus van melatonine van uw lichaam om de slaap te verbeteren, is het opzetten van goede slaapgewoonten essentieel. Probeer deze: word wakker en ga elke dag (zelfs in het weekend) naar bed om uw circadiane ritme te ondersteunen. Probeer een aantal rustige inducerende activiteiten voor het slapengaan zoals yoga, meditatie, een bad of warme douche nemen, in bed lezen of luisteren naar ontspannende muziek. Maak van uw slaapkamer een toevluchtsoord door te investeren in gezellige kussens en dekens, en draag oordoppen om geluid en een oogmasker te blokkeren om licht te blokkeren. Het verminderen van stress is van cruciaal belang bij het verbeteren van de slaap. Hoewel het gemakkelijker gezegd dan gedaan is, is een ding dat je kunt doen om opzettelijk vreugdevolle momenten in je dag op te nemen. Zelfs vijf minuten nemen om tijd door te brengen met een geliefde, zich te knuffelen met een huisdier, buik lach om een podcast, of iets doen waar je van houdt, zoals zingen of tekenen, kan je dag in je dag schenken en stressverlichting bieden, wat op zijn beurt in slaap kan worden gemakkelijker.
Afbeeldingsbron: Getty / JGI / Tom Grill