Probeer deze training van het totale lichaam geïnspireerd door Rihanna’s halftime-showchoreografie

Kijken naar Rihanna’s Super Bowl -rusttijdshow voelde echt als een wervelwind. Er was veel gaande, tussen de “Is ze zwanger?!” Debatten, de Moving Super Smash Bros. -platforms en de Dancing Marshmallow Minions.

Je hebt misschien niet gemerkt dat de dansers van Rihanna behoorlijk wat zweet werkten. Ja, dankzij het feit dat 13 minuten full-out dansen een absoluut moordende training is, maar ook omdat veel van de bewegingen-fabelachtig gechoreografeerd door Parris Goebel-in principe op zichzelf stappen.

Ga je gang, herschik het nog een paar keer-ik weet dat je elk excuus neemt om dit te doen-en je zult merken dat er in feite een hele full-body trainingsroutine is in de rusttijd.

Als u het detective -werk niet wilt doen, neem het dan van mij af, een gecertificeerde trainer: ik haalde zeven oefeningen uit de routine (exclusief die headstands op de ~ 6: 30 -markering) en stel een snelle training samen, dus Je kunt het zelf zien. En omdat geen goede training compleet is zonder een vuurspeellijst, heb ik het ontworpen zodat het zo lang duurt als de prestaties van Rihanna. Op die manier kun je de YouTube -video en zweet ophalen naar Rihanna’s grootste hits, net zoals haar dansers deden. Ga je gang, ga aan het werk, werk, werk, werk, werk.

Rihanna’s Super Bowl Choreo-geïnspireerde training

apparatuur nodig: geen; Pak een trainingsmat of voer deze bewegingen uit op een zachte vloer, als een tapijt, als dat comfortabeler is.

aanwijzingen: Voltooi na een snelle warming -up elk van de onderstaande oefeningen gedurende 45 seconden en rust dan 15 seconden voordat u verder gaat naar de volgende beweging. Herhaal in totaal twee keer. Koel af met deze stretchroutine van 10 minuten.

Inchworm

Op ongeveer 4:35 markeren Rihanna’s dansers een super-sexy body rollen naar de grond, lopen dan met hun handen overeind en sta weer op-dat is een inchworm als ik er ooit een heb gezien. Dit is een fantastische stap in het hele lichaam die werkt op je schouders, borst en kernkracht, evenals je mobiliteit. Doe er genoeg van op een rij, en het zal je hart ook snel kloppen.

• Begin met je voeten over heupbreedte uit elkaar te staan.
• Houd je rug recht, buig naar voren, scharnier aan je heupen om je handen naar de vloer te brengen. Buig je knieën, indien nodig, om de vloer te bereiken.
• Loop met je handen naar voren in een plank. Houd deze positie een seconde vast en zorg ervoor dat u uw heupen niet laat vallen.
• Loop met je handen naar achteren naar je voeten en buig je knieën indien nodig. Rol langzaam op om te staan, laat je hoofd hangen en houd je nek ontspannen.
• Dat is een vertegenwoordiger. Herhaal 45 seconden en rust dan 15 seconden.

Hop met één been

Bekijk de 3:25 -markering en kijk hoe Rihanna’s dansers in evenwicht komt – terwijl ze min of meer springen op één been voor wat een eeuwigheid lijkt. Bouw je eigen balans, behendigheid en eenzijdige explosiviteit op met hop met één been.

• Begin op je rechterbeen te staan, met je linkerbeen gebogen en van de vloer getild.
• Voer kleine hop op je rechterbeen uit en zorg ervoor dat je zachtjes bent geland met je staande knie gebogen.
• Probeer van links naar boven op een denkbeeldige lijn te springen. Voer de hop uit op beide benen om te wijzigen.
• Dat is een vertegenwoordiger. Herhaal 45 seconden en rust dan 15 seconden. Voer in de volgende ronde de hop uit op het andere been.

Glutebruggen

Focus op die zwevende platforms op 5:55, en je zult zien dat de dansers van Rihanna goede ouderwetse glutebruggen doen. Een sexy dansbeweging? Ja. Een solide oefening voor je kern, bilspieren en hamstrings? Ook ja.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, heupbreedte uit elkaar. Strek je armen aan je zijkanten uit met je handpalmen plat op de vloer.
• Druk in beide voeten naar beneden en knijp uw bilspieren om uw heupen in de lucht te tillen. Stop wanneer je lichaam een ​​rechte lijn vormt van knieën naar schouders.
• Laat uw heupen op de vloer zakken en zorg ervoor dat u niet uw rug boog.
• Dat is een vertegenwoordiger. Herhaal 45 seconden en rust dan 15 seconden.

Beer kruipen

Dat moment om 5:22 tijdens “werk” wanneer Rihanna’s dansers letterlijk achter haar aan kruipen? Koningin sh*t. Maar ook, dat is een beren kruipen, schat. Houd je heupen laag en niveau met je schouders, in tegenstelling tot de dansers, en je krijgt een geweldige kernbrand uit deze beweging. Bovendien voel je het in je rug en schouders.

• Begin op handen en voeten op de vloer, met uw knieën onder uw heupen en uw handen onder uw schouders. Zet je wervelkolom in een neutrale positie (niet in beide richtingen gebogen) en trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren. Stop je tenen en til je knieën op slechts een paar centimeter van de vloer.
• Neem een ​​kleine stap naar voren met uw linkervoet en uw rechterhand tegelijkertijd, zodat u uw kern betrokken houdt. Probeer uw heupen niet van links naar rechts te zwaaien en houd uw romp parallel aan de grond.
• Neem een ​​kleine stap naar voren met uw rechtervoet en uw linkerhand tegelijkertijd.
• Keer de beweging om en zet een kleine stap achteruit door je linkervoet en hand tegelijkertijd te bewegen, dan je rechtervoet en hand om terug te keren naar de startpositie.
• Dat is een vertegenwoordiger. Herhaal 45 seconden en rust dan 15 seconden.

Schaar

Als er een moment is dat ’training’ schreeuwde, was het tijdens ‘Pour Up’ op ongeveer 7:08, toen de dansers letterlijk AB -oefeningen op het podium deden. (Zelfs onze Posugar Fitness Dance Fitsugar -instructeurs hebben het opgepikt.) De verhuizing? Schaar – en ze zullen je kern branden in slechts een paar herhalingen.

• Ga plat op je rug op de vloer liggen. Strek je armen uit zodat ze tegen de zijkanten van je lichaam zijn met je handpalmen die in de vloer drukken, of buigen je ellebogen en plaats je handpalmen onder de achterkant van je hoofd. Til beide benen recht omhoog naar het plafond en druk je onderrug in de vloer.
• Zonder je rug te buigen, laat je je rechterbeen langzaam zakken totdat het een paar centimeter boven de vloer zweeft.
• Schaar je benen en til je rechterbeen weer omhoog terwijl je je linkerbeen naar de grond laat zakken.
• Dat is een vertegenwoordiger. Herhaal 45 seconden en rust dan 15 seconden.

Crab Hip Thrust

Er zijn heupstoten in alle bewegingsvliegtuigen tijdens deze rustroutine. Maar kijk eens naar 5:14, en je zult zien dat de dansers een creatieve versie doen die je bilspieren, hamstrings, kern, schouders, borst en rug zal opvoeren: krab hippe stoten met een armbereik.

• Begin op de vloer te zitten met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer voor je. Plaats uw handpalmen plat op de vloer achter u, vingers wijzen naar achteren, weg van uw hoofd of naar de zijkanten (wat voor u dan comfortabeler is).
• Bereik je rechterarm naar het plafond terwijl je in je voeten drukt om je heupen van de vloer te tillen. Kijk over je linkerschouder terwijl je reikt.
• Laat uw heupen langzaam op de vloer zakken. Herhaal aan de andere kant en reik je linkerarm boven je hoofd.
• Dat is een vertegenwoordiger. Herhaal 45 seconden en rust dan 15 seconden.

Sprong lunges

Die dansers kregen een Helluva -beentraining met al dat twerken, zeuren en stoten. En als dat niet genoeg was, deden ze ook wat in wezen een set springlunges is om 8:50. Deze werken uw kalveren, quads, hamstrings, bilspieren en heupflexoren en geven u een goede dosis cardio. Als je wilt wijzigen (geen schaamte hier, spring lunges zijn brutaal), stap gewoon achteruit in een omgekeerde lunge.

• Begin met je voeten samen te staan.
• Spring een paar centimeter van de vloer om zachtjes in een long te landen met je linkerbeen naar voren, buig beide knieën totdat je voordij parallel aan de vloer is (of zo laag als comfortabel voor jou is).
• Duw beide voeten eraf om te springen en benen te schakelen en landt in een long met je rechterbeen vooraan. Buig beide knieën totdat uw voordij parallel aan de vloer is (of zo laag als comfortabel voor u is).
• Dat is een vertegenwoordiger. Herhaal 45 seconden en rust dan 15 seconden.

Rihanna kleedde haar babybuil in een rode jumpsuit met een vinylborstplateiMage Bron: Getty / Kevin Sabitus