Van jongs af aan wordt ons de gouden regel geleerd: “Behandel anderen zoals u zelf behandeld wilt worden”. De ironie hier? Velen van ons behandelen zichzelf niet eens zoals ze behandeld willen worden. Uit een onderzoek in 2023 bleek dat de gemiddelde persoon ongeveer 11 negatieve gedachten over zijn lichaam en eigenwaarde per dag heeft, wat suggereert dat we allemaal een kleine cursus in de kracht van positieve zelfpraat nodig hebben.
“Zelfpraat kan verschillende beschrijvingen aannemen. Sommige die vaak gebruikt worden zijn positief, negatief, gezond, ongezond, constructief of kritisch,” zegt Willow McGinty, LMHC, een therapeut bij Thriveworks in Fort Lauderdale, Florida. “Positief zijn, of wat ik in therapiesessies ‘gezonde zelfpraat’ noem, betekent dat de toon waarop u tegen en over uzelf spreekt bevestigend, ondersteunend, vriendelijk en redelijk is.”
OK, OK: dus uw eigen persoonlijke cheerleader worden klinkt misschien als een cheesy Pinterest quote. Maar geloof ons – en de experts – dat deze gewoonte legitieme voordelen heeft voor uw gezondheid en welzijn.
De geestelijke en lichamelijke gezondheidsvoordelen van positief denken
Goede vibraties in uw hoofd houden helpt zowel op het moment zelf als op de lange termijn, zegt McGinty. “Positieve zelfpraat maakt eenvoudige dingen leuker en maakt moeilijkere taken beter beheersbaar,” zegt ze.
Neem maandag: veel mensen ervaren de Sunday Scaries en vrezen het begin van de werkweek. “Als de zelfpraat klinkt als: ‘Morgen is klote en ik haat maandagen’, dan zal die waarschijnlijk stijgen om aan die verwachting te voldoen,” zegt McGinty. “Dat heet confirmation bias. We hebben de neiging om onze ervaringen te beschrijven op een manier die onze overtuigingen bevestigt in plaats van uitdaagt, waardoor onze wereld makkelijker te begrijpen is.”
Het opfrissen van onze zelfpraat geeft ons de mogelijkheid om te herkaderen wat ons te wachten staat. “Als de zelfpraat als volgt klinkt: ‘Ik heb vanavond de kans om te ontspannen, en morgen is er een nieuwe start voor mijn werkweek en nieuwe kansen om te schitteren,’ dan zullen we eerder proberen om aan die verwachting te voldoen en die overtuiging te bevestigen,” zegt McGinty. “Er is een echte ‘fake it ’til you make it’-energie wanneer we proberen positiever te zijn, en dat is OK.”
We weten dat het moeilijk is om positieve zelfpraat te oefenen, dus volg het eenvoudige advies van deze therapeut op
Hoewel dit vermogen om uw innerlijke monoloog te remixen van moment tot moment een kolossale impact kan hebben, kan het u op de lange termijn ook een gezondere mindset geven. Positief zelfdenken kan leiden tot minder zorgen. Aangezien chronische zorgen en stress tot gezondheidsproblemen kunnen leiden (zoals hoge bloeddruk, hartaandoeningen en meer), kan deze mentale verschuiving u zelfs een betere kans geven op vele dagen die voor u liggen.
Bonus: diegenen die aan de zonnige kant van de dingen blijven staan, hebben ook de neiging om veerkrachtiger, zelfverzekerder en tevredener met hun leven te zijn.
Onderzoek toont aan dat deze zelfverzekerdheid zich ook vertaalt naar fysieke prestaties. Uit een onderzoek dat in 2022 werd uitgevoerd bij 258 vrouwelijke turnsters bleek dat sterke prestaties voorspeld konden worden door positieve zelfpraat, terwijl negatieve zelfpraat geassocieerd werd met slechte prestaties. Uit nog meer onderzoek is gebleken dat atleten die tijdens de wedstrijd een optimistische instelling hebben, melden dat ze na de wedstrijd meer plezier hebben. Dus – wie weet? Door uzelf voor, tijdens en na uw volgende training op te hemelen, kunt u misschien uw snelste kilometer ooit rennen, een zwaar gewicht heffen of een moeilijke danspas uitvoeren.
Hoe u positieve zelfpraat kunt oefenen
Positieve zelfpraat is een spier, en net als bij het versterken van elke andere spier, wordt er na verloop van tijd winst geboekt. McGinty wijst erop dat cognitieve gedragstherapie (CGT) theoretiseert dat elke negatieve zelfgedachte eigenlijk voortkomt uit een kernovertuiging. “Die kernovertuiging is meestal in de kindertijd of adolescentie aangeleerd en kan klinken als ‘ik ben niet genoeg’ of ‘niets wat ik doe is genoeg’,” zegt ze.
Het uitdagen van die kernovertuiging – alleen of met de hulp van een therapeut – is een essentieel onderdeel van uw reis naar positieve zelfpraat. “Dit is voor de meesten van ons lastig om alleen te doen, vooral als die overtuiging diepgeworteld is. Counselors en therapeuten die getraind zijn in CGT helpen u graag om dit patroon van negatieve zelfpraat te overwinnen, dus wees niet bang om hulp te zoeken,” zegt McGinty. Ze raadt aan om een op CGT gebaseerd dagboek te proberen als therapie op dit moment geen optie voor u is.
Om een onbeschofte gedachte zelf uit te dagen, pakt u een dagboek of een stuk papier en beantwoordt u de volgende vragen:
- Identificeer de negatieve, niet-helpende, kritische of ongezonde gedachte.
- Label het als zodanig.
- Geef bewijs van het tegendeel.
- Schrijf het tegenovergestelde standpunt op (of denk het uit).
- Bewerk de gedachte zodat deze gezonder, constructiever of behulpzamer wordt.
Als u geen tijd hebt om deze oefening 11 keer per dag te doen, zegt McGinty dat er nog andere kleine maar effectieve manieren zijn om uw mindset te veranderen. “In het begin helpt het om gewoon een paar dagen lang gedachten over uzelf op te schrijven zonder te proberen ze te veranderen. Maak u bewust van de taal die u gebruikt om uzelf te beschrijven. Onderstreep na een paar dagen kritische, niet-helpende, negatieve of ongezonde taal en ga op zoek naar vriendelijkere alternatieven,” zegt McGinty.
Affirmaties instellen kan u helpen om u in controle te voelen tijdens onzekere tijden
Ze stelt ook voor om een lijst met affirmaties op te stellen die u kunt gebruiken wanneer uw geest uw grootste vijand wordt. “Alles wat ik nodig heb is in mij”, “Mijn geest is op zijn gemak en ontspannen” en “Ik verdien en ontvang al mijn verlangens” zijn slechts enkele opties om u op weg te helpen.
Een opmerking over giftige positiviteit
Als u uzelf zinnen hoort uitspreken als “Alles gebeurt met een reden” of “Die en die heeft het beslist slechter dan ik/jij”, dan is de kans groot dat u bent afgegleden naar toxisch positief gedrag. Positief denken wordt giftig als het geen ruimte meer laat voor de grijstinten in het dagelijks leven. “Er is geen positieve zelfpraat om ons een weg te banen uit systemische onrechtvaardigheid, misbruik, schadelijke situaties thuis, oorlog, klimaatverandering – noem maar op. Sommige dingen zijn gewoon verschrikkelijk en verdienen het om als zodanig gezien te worden,” zegt McGinty.
Het doel van positieve zelfpraat is niet om jezelf en de mensen om je heen te verlichten zodat ze de (zeer, echt, extreem) echte strijd van de mensheid omzeilen. Het doel van positieve zelfpraat is om te voorkomen dat zelfkritiek u in de weg staat terwijl u activeert, uw rekeningen betaalt en een bevredigend leven leidt.
“Ik verwijs vaak naar dit citaat van de dichter Hafez: ‘De woorden die we spreken worden het huis waarin we leven,'” zegt McGinty. Laten we er een mooi huis van maken met zonnepanelen op het dak, een beheersbare hypotheek en veel “Live Laugh Love”-kussens.
Afbeelding Bron: Getty / Mengwen Cao