Als je het op beendag wilt veranderen, zijn Bulgaarse split squats een geweldige manier om variatie toe te voegen aan je trainingsroutine. Deze lunge -variatie wordt ernstig uitdagend gemaakt door je achterbeen op een bank, ontlasting of zelfs TRX -riem te verheffen (als je je gedurfd voelt), waardoor het in een glute en quad powerhouse verandert. Bulgaarse split squats zijn geweldig om je evenwicht te verbeteren, je bilspieren te versterken en spieronevenwichtigheden te voorkomen. Als we beide benen tegelijk werken, zoals met een gewone squat, is er een neiging om het meer dominante of sterkere been over te nemen, wat leidt tot spieronevenwichtigheden. Het trainen van één been tegelijk kan helpen die onevenwichtigheden te voorkomen en elk been onafhankelijk te versterken, evenals de connectie van het mind-body te concentreren en de vorm aan elke kant te verbeteren.
Bulgaarse gesplitste squats bieden indrukwekkende voordelen, maar ze zijn niet de gemakkelijkste te benaderen. Het vinden van de juiste opstelling is de sleutel – u zult niet geloven hoe groot een verschil een kleine aanpassing kan maken. Om te helpen, sprak Fafaq met Grace Taylor PT, DPT bij Boston Sports Medicine om tips te krijgen over de juiste Bulgaarse split -squatvorm en veel variaties om te proberen.
Voordelen van Bulgaarse gesplitste squats
Bulgaarse split squats versterken voornamelijk je quadriceps, gluteus maximus en gluteus medius, zegt Taylor. De gebruikte secundaire spieren zijn de hamstring, kuitspieren, andere enkelstabilisatoren en je kern. Door je achterbeen te verheffen, versterk je het excentriek, wat direct van toepassing is op dagelijkse activiteiten zoals het klimmen van trappen en wandelen. Deze beweging is ook een geweldige manier om over te stappen van reguliere squats naar squats met één been (aka pistool squats), omdat het de verbinding tussen geest en lichaam verbetert en meer balans vereist. Oefeningen met één been kunnen u ook helpen om uw dominante ledemaat te voorkomen, omdat het richten van de focus naar een enkel been helpt het potentieel voor spieronevenwichtigheden aan één kant te elimineren.
Bulgaarse split squat -vormtips
Eerst een paar Bulgaarse squat -vormtips. De meest voorkomende problemen die trainers zien met Bulgaarse gesplitste squats zijn klanten die naar voren proberen te leunen, hun staande knie naar binnen laten vallen of hun bekken naar buiten draaien.
Om te voorkomen dat je naar voren leunt, beveelt Taylor aan om je voor te stellen dat er een schijnwerpers op je borst staat en het tijdens de hele oefening naar de tegenoverliggende muur naar voren houdt, in plaats van het naar de grond te laten wijzen. Ze beveelt ook aan om een neutrale wervelkolom te behouden (d.w.z. niet naar voren af te ronden of terug te boog) en hangt door de heupen terwijl je de beweging uitvoert.
Stel je voor dat je twee vellen papier vasthoudt aan weerszijden van je knie om te voorkomen dat je staande knie naar binnen valt, naar de middellijn van je lichaam en dat je twee vellen papier vasthoudt en dat je moet voorkomen dat de knie ze aanraakt. Als je hier problemen mee hebt, beveelt Taylor aan om de diepte van de squat tot het punt te minimaliseren net voordat de knie -instabiliteit optreedt en te werken aan het versterken door elke week een beetje lager te laten vallen, totdat je de knie in een rechte lijn kunt houden.
Om een bekkenonbalans te voorkomen, en om ervoor te zorgen dat je je heupen gelijkmatig neerzet in plaats van één kant te begunstigen, raadt Taylor aan om je handen op je heupen te houden of jezelf in een spiegel te bekijken om ervoor te zorgen dat ze niveau blijven.
Hoe je een Bulgaarse split squat kunt doen
Om aan de slag te gaan, heb je iets nodig waar je je achterpoot op kunt verheffen, zoals een bank, stap, ontlasting, stoel of een ander stevig object (8-10 inch hoog is het beste).
- Ga op de rand van je bank/stief/ontlasting zitten en strek een been uit voor je. Markeer de plek waar je hiel landt met een stuk tape of een ander object, zoals een kleine halter.
- Ga met één hiel in lijn met je gemarkeerde plek en de andere teen/voorvoet achter je rusten op de bank. Het is het beste om je voet dichter bij de voorkant van de bank te hebben, maar niet tot het punt waarop je de voet riskeert om contact met de bank te verliezen. Zorg ervoor dat je voeten schouderbreedte uit elkaar zijn. Breng uw gewicht evenzeer in evenwicht tussen de hiel van uw staande been en de tenen op uw achterbeen. Dit is uw startpositie.
- Buig de voorste knie om je lichaam te laten zakken en de knie van de achterkant naar de vloer. Rijd je bilspieren terug naar de bank, scharnieren aan de heupen. Pauzeer wanneer uw voorpoot het parallel aan de grond is, of zo laag als comfortabel is.
- Rijd door het staande been, met behulp van de bilspieren en quads om jezelf weer te laten staan. Steek de knie voor de voorkant niet op wanneer u de bovenkant bereikt.
- Voer 3-4 sets van 6-10 herhalingen uit.
Bulgaarse split squat alternatieven
Als je problemen hebt met Bulgaarse gesplitste squats, niet de juiste apparatuur hebt of het een inkeping wilt halen, zijn er genoeg alternatieve bewegingen die je kunt proberen. Omgekeerde lunges en boeiende lunges zijn beide meer beginnersvriendelijke bewegingen die zich op dezelfde spieren richten en geen apparatuur nodig hebben.
Als je de basis Bulgaarse split squat beheerst en je wilt een niveau hoger zetten, probeer dan een van de meer uitdagende variaties hieronder.
Afbeeldingsbron: Fafaq Photography / Tamara Pridgett
Bulgaarse split squat variatie: halter Bulgaarse split squat
Om deze oefening uitdagender te maken, voeg je gewicht toe. Er zijn een paar verschillende manieren om dit te doen: u kunt een vrij gewicht in elke hand aan uw zijkanten houden; Houd slechts één gewicht in de hand tegenover uw staande been om de uitdaging op uw evenwicht te vergroten; Of houd een kettlebell in een bekerpositie. Merk op dat het toevoegen van gewicht de neiging kan vergroten om naar voren te buigen via je halverwege de rug, dus wees vooral bewust van je vorm naarmate je begint te stijgen.
- Ga op de rand van je bank/stief/ontlasting zitten en strek een been uit voor je. Markeer de plek waar je hiel landt met een stuk tape of een ander object, zoals een kleine halter.
- Ga met één hiel in lijn met je gemarkeerde plek en de andere teen/voorvoet achter je rusten op de bank. Het is het beste om je voet dichter bij de voorkant van de bank te hebben, maar niet tot het punt waarop je de voet riskeert om contact met de bank te verliezen. Zorg ervoor dat je voeten schouderbreedte uit elkaar zijn. Breng uw gewicht evenzeer in evenwicht tussen de hiel van uw staande been en de tenen op uw achterbeen. Houd een halter in elke hand aan uw zijkanten. Dit is uw startpositie.
- Buig de voorste knie om je lichaam te laten zakken en de knie van de achterkant naar de vloer. Rijd je bilspieren terug naar de bank, scharnieren aan de heupen. Pauzeer wanneer uw voorpoot het parallel aan de grond is, of zo laag als comfortabel is.
- Rijd door het staande been, met behulp van de bilspieren en quads om jezelf weer te laten staan. Steek de knie voor de voorkant niet op wanneer u de bovenkant bereikt.
Bulgaarse split squat variatie: quad-focussed split squat
Als je dit een meer quad-focused oefening wilt maken, kun je een opgerolde yogamat onder de hiel van je staande been plaatsen om het te verheffen.
- Ga op de rand van je bank/stief/ontlasting zitten en strek een been uit voor je. Markeer de plek waar je hiel landt met een opgerolde yogamat.
- Ga met één hiel op de yogamat staan met de tenen van die voet op de vloer. Plaats de andere teen/voorvoet achter u, rustend op de bank. Het is het beste om je voet dichter bij de voorkant van de bank te hebben, maar niet tot het punt waarop je de voet riskeert om contact met de bank te verliezen. Zorg ervoor dat je voeten schouderbreedte uit elkaar zijn. Breng uw gewicht evenzeer in evenwicht tussen de hiel van uw staande been en de tenen op uw achterbeen. Dit is uw startpositie.
- Buig de voorste knie om je lichaam te laten zakken en de knie van de achterkant naar de vloer. Rijd je bilspieren terug naar de bank, scharnieren aan de heupen. Pauzeer wanneer uw voorpoot het parallel aan de grond is, of zo laag als comfortabel is.
- Rijd door het staande been, met behulp van de bilspieren en quads om jezelf weer te laten staan. Steek de knie voor de voorkant niet op wanneer u de bovenkant bereikt.
Bulgaarse split squat variatie: plyo split squat
Als je traint voor een sport die moet springen, kun je mini -sprongen uitvoeren met je staande been. Als u deze meer intense variatie kiest, moet u zich concentreren op uw formulier, met name op het stabiel houden van uw knie, wanneer u wegduwt en landen.
- Ga op de rand van je bank/stief/ontlasting zitten en strek een been uit voor je. Markeer de plek waar je hiel landt met een stuk tape of krijtstreep op de vloer.
- Ga met één hiel in lijn met je gemarkeerde plek en de andere teen/voorvoet achter je rusten op de bank. Het is het beste om je voet dichter bij de voorkant van de bank te hebben, maar niet tot het punt waarop je de voet riskeert om contact met de bank te verliezen. Zorg ervoor dat je voeten schouderbreedte uit elkaar zijn. Breng uw gewicht evenzeer in evenwicht tussen de hiel van uw staande been en de tenen op uw achterbeen. Dit is uw startpositie.
- Buig de voorste knie om je lichaam te laten zakken en de knie van de achterkant naar de vloer. Rijd je bilspieren terug naar de bank, scharnieren aan de heupen. Pauzeer wanneer uw voorpoot het parallel aan de grond is, of zo laag als comfortabel is.
- Rijd door het staande been, met behulp van de bilspieren en quads om jezelf weer omhoog te brengen en duw vervolgens de voorste voet van om een paar centimeter van de vloer te springen. Land zachtjes met een gebogen knie.
Bulgaarse split squat variatie: TRX Split Squat
Ten slotte kun je voor een verhoogde balansuitdaging het achterbeen in een TRX -riem plaatsen in plaats van op een bank. (Als je problemen hebt met de opstelling, kijk dan naar deze visual.)
- Begin op je handen en knieën ongeveer een voet voor een TRX. Reik achter je om de TRX te pakken en een voet, veters naar beneden te plaatsen, door de handgreeplus en plaats die knie op de vloer direct onder je heup. Stap de andere voet voor je, zodat je been gebogen is in een hoek van 90 graden met je knie direct over je enkel. Deze positie zou moeten aanvoelen als de onderkant van een Bulgaarse split squat, alleen met je achterste knie op de grond rust.
- Druk langzaam en voorzichtig in uw voorvoet om op uw voorpoot te staan. Houd uw andere been iets achter u uitgestrekt met uw voet in de TRX. Dit is uw startpositie.
- Buig de voorste knie om je lichaam te laten zakken en de knie van de achterkant naar de vloer. Laat je achterbeen en heupen achteruit schakelen terwijl je in de long zit. Pauzeer wanneer uw voorpoot het parallel aan de grond is, of zo laag als comfortabel is.
- Rijd door het staande been, met behulp van de bilspieren en quads om jezelf weer te laten staan. Steek de knie voor de voorkant niet op wanneer u de bovenkant bereikt.
Focus op je kont en benen met deze 6-move, 20 minuten durende lichaamsgewicht versterking workoutimage bronnen: FAFAQ Photography / Sam Kang en Fafaq Photography / Tamara Pridgett
Productkrediet: FAFAQ 3LB, 8lb, 10 pond Dumbbells, Fafaq Kettlebell, Fafaq Mini Bands, Fafaq Step Deck, Fafaq Resistance Bands, Splits59 Sport BH, Splits59 Leggings, APL Sneakers