Of je nu nieuw bent om te trainen of gewoon om dingen te mixen, je hebt waarschijnlijk eindeloos veel lof gehoord voor intervaltraining met hoge intensiteit. HIIT combineert intense uitbarstingen van lichaamsbeweging met rustperiodes, waardoor je kunt oefenen voor kortere periodes, terwijl je toch een geweldige workout krijgt. HIIT wordt zelfs beschouwd als een van de meest effectieve trainingen om af te vallen, omdat je op je maximale capaciteit werkt – zelfs als je lang aan het werk bent.
“Trainen met de hoogste intensiteit verhoogt het metabolisme van je lichaam, dus je verbrandt niet alleen grote calorieën omdat je hartslag hoger is dan normaal, maar je verbrandt ook extra calorieën en lichaamsvet, zelfs na je training” Lyuda Bouzinova, een ACE-gecertificeerde personal trainer, fitness voedingsspecialist en medeoprichter van Mission Lean, vertelde fafaq. “Kortom, minder tijd besteed aan trainen kan echt in je voordeel werken om veel meer vet te verbranden.”
Als dat goed klinkt, maar u niet zeker weet hoe u aan de slag kunt gaan, kunt u deze tips proberen:
- Probeer op een lege maag te trainen. Vastgemaakte cardio kan je helpen meer vet te verbranden, maar dat is niet het enige voordeel. “Omdat je niet voor een langere periode traint, zal de energie die al in je spieren is opgeslagen voldoende zijn,” zei Lyuda. “Je kunt je spieren bewerken zonder dat je lichaam extra energie verbruikt om je voedsel te verteren, en het voedsel zal je niet zwaar belasten, en je kunt de bewegingen met hoge intensiteit veel gemakkelijker doen.”
- Kies je oefeningen. “Start je HIIT-training met niet meer dan vier oefeningen die je kunt voltooien met de juiste vorm,” vertelde Karisa Curtis, een NASM-gecertificeerde personal trainer in Los Angeles, aan fafaq. Gezamenlijk moeten ze zich op verschillende spiergroepen richten voor een volledige lichaamstraining. Door bewegingen met weinig impact kunt u letsel voorkomen terwijl u uw formulier op orde krijgt. “Een plank is een eenvoudige isometrische oefening die, eenmaal onder de knie, zorgt voor de voortgang naar meer gecompliceerde bewegingen, zoals bergbeklimmers, plankhefbomen, squat thrusts en een groot aantal kernoefeningen,” zei Karisa. “Evenzo kunnen squats evolueren naar squat jumps, tuck jumps, split squat jumps en andere krachtige leg-dominante bewegingen.”
- Bepaal vervolgens een aantal rondes. Dat is het aantal keren dat je je lijst met oefeningen zult doorlopen. “Begin met een of twee rondes totdat je klaar bent om het werk voor drie of vier ronden vol te houden,” stelde Karisa voor. “Naast het starten van smart, zul je je aanvankelijke limieten vinden en je succesvol voelen in het beëindigen van de training die je van plan was te doen.”
Precies hoe je magere spiermassa opbouwt, van bovenaf naar voedsel dat je doelen voedt
- Altijd eerst opwarmen. “Jog gedurende twee tot drie minuten, en zodra je je warm voelt, ren dan snel – op een zeven of acht, op een schaal van één tot tien – ongeveer vijf tot tien minuten,” zei Lyuda. “Hierdoor komt je hartslag omhoog, dus verbrand je tonnen calorieën in de bewegingen die volgen en krijg je je lichaam warm zodat je niet gewond raakt.”
- Begin met kortere bursts. Karisa stelt voor om te beginnen met een lage verhouding van werk tot rust, en daarop voort te bouwen terwijl je conditie verbetert. U kunt bijvoorbeeld beginnen met 20 seconden lichaamsbeweging, gevolgd door 40 seconden rust en uiteindelijk die cijfers omdraaien voor 40 seconden werk en 20 seconden rust.
- Bekijk uw formulier tijdens uw training. “Een advies dat ik zou geven is om voor de spiegel te gaan sporten. Je favoriete fitnesssterren voor Instagram zijn allemaal begonnen met het leren van de basis – dat betekent hoe je squats goed moet doen en hoe je hun kernen strak kunt houden tijdens push-ups, ‘Zei Karisa. “Kijk in de spiegel terwijl je je HIIT-training doet om te zorgen voor een goede techniek, in het besef dat als je moe wordt, je vorm de neiging heeft om in te storten.”
- Vergeet niet om uit te rekken. “Breng de laatste paar minuten van je trainingstijd door om je spieren te strekken en af te koelen om blessures te voorkomen,” zei Lyuda.
Afbeeldingsbron: Getty / wundervisuals