Als je ooit naar een yogales bent geweest, dan is er een kans dat de instructeur je vroeg om je benen tegen de muur te leggen. Hoewel het in het begin misschien een beetje dom aanvoelt, is er iets aan deze herstellende yoga -pose dat zo ontspannend is; Je kunt je ogen sluiten en de muur gewoon het gewicht van je benen laten ondersteunen. Als yoga -instructeur al meer dan twintig jaar, stel ik vaak benen voor de muur voor mijn studenten als alternatief voor Savasana. (Je kunt ook benen de muur gebruiken om te mediteren, zolang het maar ontspannend voor je aanvoelt.)
Terwijl op deze manier met je benen rusten een moment van stilte en kalmte, zijn er eigenlijk behoorlijk wat gezondheidsvoordelen om de muur te been. Blijf lezen om te leren waarom deze positie misschien nuttiger is dan u denkt en hoe u er het beste van kunt maken.
Benen op de muurvoordelen
Bekend in het Sanskriet als Viparita Karani, wat zich vertaalt in “omgekeerd in actie”, benen tegen de muur is een pose die je lichaam van zijn normale positionering draait. In yoga, wanneer je je lichaam beweegt op een manier die anders is dan je typische patronen, wordt gedacht dat het op een of andere manier ten goede komt aan de geest en het lichaam. Benen omhoog De muur is een soort inversie (wat betekent dat je lichaam is omgekeerd vanuit de gebruikelijke rechtopstaande positie) en biedt een manier om de voordelen van yoga -inversies te krijgen zonder een moeilijkere pose zoals headstand of handstand te hoeven doen.
Wat de gezondheidsvoordelen betreft, biedt benen Up the Wall Pose deze fysieke en mentale voordelen:
- Gemakkelijk pijn of spiervermoeidheid: Onze voeten, benen en wervelkolom zijn allemaal gewichtdragende structuren die werken om ons omhoog te houden, legt Meredith Witte, MS, trainingsfysioloog en yoga-instructeur uit. Wanneer we deze structuren ontladen (zoals door te liggen of onze benen tegen de muur te leggen), kunnen de overeenkomstige spieren rusten, “vermoeidheid en mogelijk de pijn die verband houdt met overbelasting of overwerken van onze weefsels,” zegt ze.
- Verminder ontstekingen in de voeten, enkels en benen: zwaartekracht kan ervoor zorgen dat bloed en andere vloeistoffen in de benen, enkels en voeten bundelen, legt Witte uit. Je kunt deze trek van de zwaartekracht echter tarten door je benen in benen op de muurhouding te verheffen. “Dit zorgt ervoor dat zwaartekracht elke opgebouwde vloeistof uit je benen naar beneden naar je bekken en romp kan halen,” voegt ze eraan toe. Dat is wat deze pose zo goed maakt voor het herstel van de training.
- Verhoog de flexibiliteit in de rug van de benen: de muur buigt passief je dij en knie, die je hamstrings in een uitgerekte positie verlengt, zegt Witte.
- Verminder stress: Wanneer je stress ervaart, zorgt de vecht- of vluchtrespons van het zenuwstelsel ervoor dat het lichaam stresshormonen zoals adrenaline en cortisol afscheidt, Witte. Oefening, meditatie en elke restauratieve houding – inclusief benen tegen de muur – kunnen stress verlichten. Met deze specifieke pose kunnen uw spieren volledig ontspannen en uw adem reguleren, waardoor uw zenuwstelsel de mogelijkheid krijgt om te vertragen. Dit helpt de niveaus van stresshormonen te verminderen en biedt u een gevoel van kalmte.
- Verlicht hoofdpijn: Studies hebben aangetoond dat yoga spanningshoofdpijn kan verlichten, Witte en misschien zelfs migraine uitlegt. Dat komt omdat stress vaak een trigger is, en zoals hierboven vermeld, kan deze pose helpen stress te verlichten.
- verlicht menstruele krampen: studies hebben aangetoond dat yoga de pijn van menstruatiekrampen aanzienlijk kan verminderen. Onderzoekers proberen nog steeds de fysiologische redenen te bepalen waarom, maar een veel voorkomende hypothese is dat yoga de bloedstroom naar het bekkengebied verhoogt zonder te veel stress in het proces te stimuleren (in de manier waarop rigoureuze oefening zou kunnen), zegt Witte. Hoewel sommige yoga -tradities adviseren om deze pose of enige inversie tijdens de menstruatie te doen, omdat het in strijd is met de normale stroom van menstruele vloeistof, is het op geen enkele manier schadelijk voor uw lichaam.
- Vernieuw de benen na het zitten of staan gedurende lange periodes : Als je opstaat na het doen van deze pose, zullen je benen zich verfrist voelen. Dat komt omdat, zoals hierboven vermeld, “verlengde tijd in benen omhoog de muur de neerwaartse zwaartekracht verwijdert, waardoor de spieren van je onderlichaam kunnen rusten, en om overtollig vloeistof te laten leeglopen,” zegt Witte.
- help je in slaap te vallen: Zolang je lichaam comfortabel en ontspannen aanvoelt, zal de parasympathische “rust- en digest” kant van je zenuwstelsel beginnen over te nemen, legt Witte uit, waardoor je je kalm en klaar kunt voelen voor rust. Probeer deze yoga -reeks voor slaap die benen in de muurhouding omvat.
Kan het doen van benen op de muur na seks je helpen zwanger te worden?
We kunnen niet over benen tegen de muur praten zonder dit aan te pakken! Er is een mythe dat na seks, het opvoeden van je benen en heupen kan helpen voorkomen dat sperma naar buiten komt, dus je hebt een betere kans dat het sperma naar het ei zwemt. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat het doen van deze pose u zal helpen zwanger te worden, verklaart de verloskundige en gynaecoloog, Jennie Lowell, MD. Sperma zwem naar het ei, en de zwaartekracht heeft daar geen invloed op, dus het is niet nodig om je benen op de muur te leggen na seks. (Het beste wat je kunt doen om zwanger te worden, is om een paar dagen voor of op de dag dat je ovuleert te hebben.)
Tips voor het doen van benen op de muurhouding
Je kunt deze pose overal waar je een muur hebt – zelfs op je bed werkt, werkt.
Om in de pose te komen, zit je met een van je heupen zo dicht mogelijk bij de muur. Zwaai dan je benen naar de muur terwijl je je romp naar de vloer laat zakken. Gebruik je schouders om je kont helemaal tot aan de muur te laten vallen. Er zijn verschillende variaties van het been van de muur, zoals het scheiden van je benen in een brede straddle of het buigen van je knieën en het brengen van de voetzolen om in een vlinderpositie aan te raken. Misschien vind je het ook leuk om je heupen op een gevouwen deken, kussen of yoga-bolster te steunen, of je kunt een klein kussen of opgerolde handdoek onder je hoofd of nek plaatsen.
Als de achterkant van je benen of onderrug erg strak is, kan deze pose te ongemakkelijk zijn om je ontspannend te voelen. Als je deze pose niet kunt doen met rechte benen tegen een muur en je wilt nog steeds de voordelen plukken, je onderbenen op zoiets als een stoel, bank, stap of gestapelde stapel dekens of kussens, zodat je knieën zijn, zodat je knieën zijn gebogen maar je benen worden nog steeds ondersteund.
Welke variatie van benen aan de muur je kiest, sluit je ogen en laat je armen uit in t-positie, op je hart of op je buik-overal waar je overal in de vloer kunt smelten. Focus op het voelen van je ribben uitzetten en samentrekken met elke volledige ademhaling. Blijf hier zo lang als je wilt, vestig je enkele minuten in deze pose of tot 20 als dat goed voor je voelt.
Afbeeldingsbron: Fafaq Photography / Jenny Sugar