Zo nu en dan zullen mijn therapeut en ik hebben wat ik graag een doorbraakmoment noem (en ik bedoel niet noodzakelijk dat op een “wow, mijn angst is voor altijd verdwenen!” Type manier). Voor mij gebeurt er een doorbraakmoment in therapie wanneer een nieuwe tip me helpt letterlijk een eerdere veronderstelling of obstakel te doorbreken waarvan ik niet eens besefte dat ik droeg. Het meest recente voorbeeld is wanneer ik leerde over externalisatie.
Dit gebeurde een paar weken geleden toen ik met mijn therapeut sprak over een moment op het werk toen mijn angst me volledig spiraal maakte. Ik vertelde haar hoe ik de golf van angst in me zag rollen als een vloedstoot, en het maakte me machteloos – alsof ik het niet kon stoppen of eraf zou afweren. Terwijl ik de scène beschreef, stelde mijn therapeut voor dat ik iets nieuws probeer.
Ik heb de neiging om angst te zien (en allemaal niet-zo-grof gevoelige emoties, eigenlijk) als een tegenstander, iets dat ik moet weerstaan en verslaan. In plaats daarvan stelde ze voor dat ik mijn angst als een spraakzame, of bezorgde, of overdreven vriendelijke vriend probeer te zien die altijd hun mening over een situatie moet bieden, zelfs als ik er niet om vroeg. Van daaruit bracht ze me aan om met mijn angst te praten alsof ik met die vriend zou praten. Ik zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: “Bedankt voor het delen van die mening. Ik ga ervoor kiezen om het in plaats daarvan op deze manier te doen, maar ik waardeer je input.” Het punt was om mijn angst te zien als minder een kwaad en meer als gewoon een andere stem die een ander gezichtspunt biedt om te overwegen – niet meer of minder krachtig dan enig ander.
In de praktijk werkte het. De volgende keer dat ik angst begon te voelen, stopte ik, haalde diep adem en stelde zich voor dat bezorgde, goedbedoelende, maar eigenzinnige vriend hun ongevraagde gedachten aanbood. “Oh, bedankt,” stelde ik me voor dat ik zei. “Dat is een optie, maar ik ga in plaats daarvan met deze.”
Misschien is het stress, misschien is het medisch gaslicht
Hoe angst te externaliseren
Deze techniek van het creëren van een “karakter” voor je angst wordt externalisatie genoemd. Het idee is om “onze angst te zien als buiten onszelf”, zegt psychotherapeut Jamie Keaton Jones, Licsw, PhD. “Externaliserende angst maakt het vaak veel minder overweldigend om aan te pakken, omdat we niet willen veranderen wie we zijn, maar eerder hoe we reageren op een ervaring.”
Er zijn een paar verschillende manieren waarop u deze techniek kunt gebruiken. “Soms laat ik mijn cliënten hun angst de naam van een persoon geven”, zegt therapeut Emilea Richardson, LMFT. Vanaf daar, net als mijn therapeut aanbevolen, kunt u “praten” met uw angst. Je zou zoiets kunnen zeggen als “Wow, Susan is nu echt gek”, als een manier om jezelf te onderscheiden van je angst, legt Richardson uit.
Sommige therapeuten, met name degenen die kinderen zien, gaan een stap verder en raden aan om een object als een knuffeldier te gebruiken als een manier om een fysieke vorm van externalisatie te vertegenwoordigen. U kunt ook een “zorgmonster” tekenen om dezelfde resultaten te bereiken. Dit biedt een visuele keu om u eraan te herinneren dat uw angst u niet definieert en dat u zich niet hoeft te identificeren met de negatieve emoties die het activeert.
“Externalisering nodigt mijn klanten uit om voor zichzelf vriendelijker te zijn”, zegt Richardson. Persoonlijk kan ik instaan voor dat voordeel. Wanneer ik externaliseer, merk ik dat mijn natuurlijke frustratie met angst in zelfcompassie en begrip verandert. Ik laat mezelf angst zien, niet als een vijand, maar gewoon als een spraakzame stem in mijn hoofd. Ik ben ook minder vatbaar voor zelfschema, omdat ik me niet langer zo sterk identificeer met de angstige gedachten.
Een andere manier om angst te externaliseren, zegt Dr. Jones, is door het eenvoudig te erkennen als iets buiten jezelf. “In plaats van te zeggen ‘ik ben een angstig persoon’, zeggen we ‘ik ben een persoon die angst ervaart’, legt Dr. Jones uit. Op die manier, “verwijderen we angst om deel uit te maken van hoe we zichzelf identificeren.” Angst wordt niets meer dan een reactie op een gevoel in plaats van een deel van onszelf.
Je kunt ook externalisering oefenen door journaling en mediteren, zegt psycholoog Tynessa Franks, PhD. Ze beveelt journaling aan over de tijden die je hebt overwonnen of genavigeerd in het verleden om een record van je successen uit het verleden te creëren. Dit kan je eraan herinneren dat angst “een emotie is die buiten je bestaat, en er zijn hulpmiddelen die je kunt gebruiken om voor jezelf te zorgen wanneer het zich voordoet,” legt Dr. Franks uit. Wat meditatie betreft, zegt Dr. Franks, een van de belangrijkste voordelen is dat het u helpt “de scheiding te herkennen” tussen uzelf en uw gedachten. “Dit is de hoeksteen van externaliserende angst,” legt ze uit, “dus het is logisch dat deze praktijk wonderen kan doen.”
Wat betreft waar ik nu ben? Welnu, externalisering heeft mijn angst niet volledig laten verdwijnen (laat het me weten of iemand een manier vindt om dat te doen). Maar het veranderde echter hoe ik het zie. Voor het eerst kon ik erkennen dat mijn neiging om mijn angst te demoniseren het gewoon meer kracht geeft en het onmogelijk voelt om te confronteren. En het trivialiseren van de angst resulteerde meestal in schaamte, wat ook niet helpt. Externalisering slaat de perfecte balans, helpt me de angst te erkennen en te respecteren, terwijl ik het ook van mezelf scheidt en mijn gedachten terug naar de aarde brengt. Daar kan ik ermee omgaan, net als elke andere ongevraagde mening: door te glimlachen, bedankje te zeggen en te doen wat ik denk dat het beste is, hoe dan ook.
Afbeeldingsbron: Getty / Emilie Barbier / Eyeem