Afbeeldingsbron: fafaq Fotografie / Sam Kang
Ben ik een burpee-liefhebber? Nee. Maar omwille van de journalistiek – en mijn doel om meer samengestelde bewegingen in mijn trainingen op te nemen – probeerde ik de “Ultimate Burpee Workout Challenge” van Funk Roberts. Het beschikt over 10 ronden van drie verschillende oefeningen, en elke ronde begint met 10 burpees. Ja, 10 ronden van 10 burpees staat gelijk aan 100 burpees in totaal. Hoewel ik niet opgewonden was, was ik vastbesloten.
Roberts is een gecertificeerde MMA-conditioneringscoach en master metabole trainer met een achtergrond in professionele sporten. Hij beschrijft deze intensieve training als metabole weerstandstraining voor spiergroei. “We bouwen een beetje spieren op, we belasten het uithoudingsvermogen, we doen hier alles en we hebben plezier”, zegt hij halverwege de video.
De training van ongeveer 25 minuten, vooruitziend, vereist een set dumbbells en een open ruimte. Ik raad ook een yogamat aan.
De 100-Burpee-workout proberen
Dit was een hartverwarmende en geavanceerde training voor het hele lichaam die me de volgende dag merkbaar pijn deed. Ik voelde de bewegingen in mijn kern en bovenlichaam het meest, maar de beginrondes werkten mijn benen met squats en lunges. Die pijn van de volgende dag straalde van mijn schouders tot aan mijn kuiten.
Terwijl Roberts “bear burpees” uitvoerde voor alle 10 rondes – vergelijkbaar met een squat-stoot met een sprong – kwam ik door de eerste vijf rondes met burpees of burpees van borst naar grond zonder de volledige push-up. Daarna schakelde ik over op de squat-stuwkracht met sprongvariatie voor de resterende rondes. Ik heb er ook voor gekozen om de afzonderlijke set push-ups in ronde vier vanaf mijn knieën te doen, en ik moedig je aan om ook wijzigingen aan te brengen als dat nodig is.
Ik ben altijd klaar voor een uitdaging en ik waardeerde hoe moeilijk de training was. Zelfs met de inbegrepen korte pauzes probeerde ik continu op adem te komen. Roberts, die toegeeft door de training van zijn eigen creatie te worstelen, adviseert aan het einde om zwaardere dumbbells te kiezen, sneller te bewegen of de volgende keer een gewichtsvest toe te voegen. Hoewel ik misschien niet op dat aanbod inga, zal ik overwegen om deze routine – of metabolische training in het algemeen – vaker aan te pakken.
Als je de workout zonder Roberts wilt proberen, doe dan de 10 ronden zelf met behulp van de onderstaande tabel. Hij gaat een beetje snel tijdens de push-ups en verzwaarde armoefeningen in de video, dus de zweetsessie zonder hem doen zou misschien beter bij je passen. En als je een fan bent van zijn training, probeer dan onze vier weken durende 100-burpee-uitdaging.
Ronde | Oefening 1 | Oefening 2 | Oefening 3 |
---|---|---|---|
Ronde 1 | 10 burpees | 20 basishurkzit | 60 afwisselende flutter kick totaal (30 aan elke kant) |
Ronde 2 | 10 burpees | 30 afwisselende voorwaartse uitval (15 aan elke kant) | 20 brede crunch |
Ronde 3 | 10 burpees | 30 afwisselende omgekeerde uitval totaal (15 aan elke kant) | 20 omgekeerde crunch |
Ronde 4 | 10 burpees | 30 push-up | 20 fietsen in totaal (10 aan elke kant) |
Ronde 5 | 10 burpees | 20 afwisselende bicep curl (10 aan elke kant) + 14 afwisselende hamerkrul (7 aan elke kant) | 20 vlinder crunch |
Ronde 6 | 10 burpees | 30 borstpers | 20 fietsen (10 aan elke kant) |
Ronde 7 | 10 burpees | 10 elke kant | 60 afwisselende flutter kick totaal (30 aan elke kant) |
Ronde 8 | 10 burpees | 30 omgebogen rij (15 aan elke kant) | 20 reverse crunch met opgeheven benen (hij noemt deze heupverhogingen) |
Ronde 9 | 10 burpees | 10 borstpers + 20 afwisselende borstpers met één arm | 40 hielaanrakingen totaal (20 aan elke kant) |
Ronde 10 | 10 burpees | 10 afwisselende front shoulder raise + 10 laterale raise | 40 afwisselende flutter kick totaal (20 aan elke kant) |